Kortisol och fitness: varför det ökar, vad är effekterna och hur man sänker det

Vad är kortisol och vad är det till för

De kortisol det är en kemisk mediator av steroid natur som produceras av binjurarna.

Kallas även stresshormon, det syntetiseras och frisätts huvudsakligen under “kritiska” tillstånd (t.ex. fasta, långvariga ansträngningar, mentalt hyperkrävande situationer etc.), i syfte att upprätthålla eller återställa variationer i homeostas.

Det är ingen slump att varje händelse som kan störa cellulär eller organisk homeostas av kroppen betraktas som ett stressogent medel.

Det är dock viktigt att komma ihåg att detta hormon utgör en fysiologisk kemisk mediator och faktiskt av vital betydelse – vi är delvis skyldiga vår förmåga att “anpassning” på kort sikt. Det här är ingen fiende.

Har en stark funktion katabolisk, om i överskott och i kronisk, kan kortisol ha en negativ inverkan på hälsa och prestation. Det kan äventyra mager massa (även benhud, hår etc.), försämrar kolhydratmetabolismen, predisponerar lipognes och fettavlagring – hindrar viktminskning – ökar mottagligheten för vissa infektioner etc.

Det måste sägas att överskott av kortisol är en aspekt som noggrant måste kontextualiseras. I själva verket måste en viktig skillnad göras mellan patologisk hyperkolesterolism (som ser en exponentiell och kronisk utsöndring av hormonet, oberoende av miljö- och beteendefaktorer) och hyperkortisolemi på grund av psyko-fysisk stress (som dock faller inom den fysiologiska eller parafysiologiska sfären, eftersom det i huvudsak beror på miljö- och beteendefaktorer ).

De första fallen ska endast behandlas i en medicinsk miljö, eftersom de vanligtvis är allvarliga eller potentiellt allvarliga. Det sistnämnda är dock ämnet för denna artikel, de kan korrigeras genom att helt enkelt ändra din kost och träning.

Låt oss se hur.

Varför ökar det hos friska människor?

Genom att utesluta de patologiska orsakerna till hyperkortisolemi, såsom tumörer, endokrina patologier, syndrom av olika slag (Cushings etc.), funktionell insufficiens av olika organ etc., en kroniskt överskott av kortisol, men för det mesta pulserande och med mycket höga blodnivåer avlägsen från de tidigare, i händelse av:

• Betydande psykologisk stress , depression , ångest;
• Betydande fysisk stress – även från miljöfaktorer, såsom klimat;
• Sömnlöshet eller i alla fall otillräcklig sömn ;
• Långvarig fasta eller intensivt kaloriunderskott ,  särskilt kolhydrater;
• Fetma eller undervikt ;
• Farmakologiska terapier;
• Övergripande överdriven träningsbelastning, speciellt vad gäller volym.

Negativa effekter på kroppssammansättning och prestation

Hos den friska personen som avser att förbättra sin kroppssammansättning, aktivitet överdrivet av kortisol kan:

• minska den allmänna fysiska prestationsförmågan ;
• främja vattenretention;
• katabolisera muskelmassa eller förhindra dess tillväxt;
• främja ackumulering av fett;
• leda till allmän trötthet ;
• bestämma hyperglykemi och hyperinsulinemi;
• förbereda både överträning och överträning .

Hur man känner igen det

Även om parafysiologisk hyperkortisolism generellt sett inte anses särskilt allvarlig, kan dess långvariga fortsättning leda till en långt ifrån försumbar försämring av hälsotillståndet.

Låt oss tänka på en kvinna som går in i klimakteriet. I och för sig ökar detta känsliga ögonblick – på grund av hormonella orsaker – risken för benskörhet. Genom att lägga till för höga blodnivåer av kortisol kan skelettets hälsa bara förvärras.

Även “grundläggande” personer som är mer mottagliga för infektioner och muskel- eller senorskador, om de drabbas av för höga nivåer av kortisol, kan se sitt tillstånd förvärras.

Så, hur vet du om ditt kortisol är för högt?

En hematologisk undersökning tyder för det mesta inte på daglig kortisolemi. Detta beror på att det representerar en “ögonblicksbild” av den aktuella nivån.

Som vi har sagt är kortisol ett pulserande sekretionshormon, kostberoende och varierande baserat på miljöförhållanden. Så för att förstå om det är “globalt överskott”, måste vi nödvändigtvis utföra en 24-timmars urinuppsamling.

Normalvärdet är 20-100 μg totalt.

Alternativt kan vi köra gudar flera doser i saliv; i detta fall skulle referensvärdet vara mellan 0,6 och 10 ng/ml (beroende på tid på dygnet).

Hur man sänker den

Som tidigare nämnts utsöndras kortisol i större utsträckning när en patient utsätts för en situation av kronisk stress, därför finns det många faktorer som kan främja frisättningen av detta hormon; lära känna dem ed Genom att undvika dessa situationer kan en individ förbli friskare.

Det är känt att personer som utsätts för stressiga situationer tenderar att gå upp i vikt, har lite energi, förlorar muskelmassa, har sömnproblem och behåller vätska. Dessa är alla effekter förvärras av ökningen av kortisolemi.

För att bättre kontrollera produktionen av detta hormon kan en person vidta många åtgärder i sin livsstil.

Resten

• Sova cirka 8 timmar, brist på vila är ett tillstånd av stor stress;
• Vänd inte om dygnscyklerna, därför att gå till sängs på kvällen och vakna tidigt på morgonen, de biologiska rytmerna är markerade av ljus, omvänd dem förändrar produktionen av glukokortikoider;
• Om möjligt, ta en 30 minuters vila tidigt på eftermiddagen.

Diet

• Ät små, frekventa måltider, ät eventuellt var tredje timme, för att undvika hypoglykemi, som i sin tur orsakar frisättning av kortisol;
• Ta kolhydrater med ett lågt glykemiskt index minst 2/3 gånger om dagen för att undvika hypoglykemi och/eller insulinspikar med sekundär hypoglykemi, till följd av den överdrivna frisättningen av insulin som följaktligen stimulerar cellerna att absorbera glukos;
• Ta kolhydrater efter träning, eftersom intensiv fysisk aktivitet förbrukar socker och leder till hypoglykemi, vilket stimulerar frisättningen av glukokortikoider;
• Ät frukost med kolhydrater så fort du vaknar, efter nattens fasta måste kroppen återstabilisera blodsockernivån som sjunker under natten;
• Fasta inte, eftersom matbrist leder till hypoglykemi, samt katabolisera muskelmassa
• Ta frukt och grönsaker och eventuellt ett komplex av antioxidanter, med tanke på att fria radikaler kan skada celler och utlösa inflammatoriska tillstånd som leder till frisättning av kortisol;
• Att äta fet fisk eller ta omega-3-tillskott som en obalans mellan omega-3 och omega-6-fetter leder till utvecklingen av kronisk inflammation som gynnar frisättningen av kortisol;
• Drick 2 liter vatten om dagen: förutom att främja eliminering av gifter undviks möjliga tillstånd av uttorkning, ett mycket stressigt tillstånd för kroppen;
• Smutta på vatten under och efter ett träningspass av samma anledning som föregående punkt.

Träning

• Undvik långa träningspass, eftersom frisättningen av glukokortikoider är proportionell mot varaktigheten av fysisk aktivitet;
• Håll en vilodag efter ett intensivt träningspass, eftersom de muskulära mikrotrauman som induceras av träning aktiverar en inflammatorisk respons som, om den är överdriven, leder till frisättning av kortisol, därför kan träning av en kropp som fortfarande är trött från det föregående träningspasset gynna frisättningen av kortisol.

Andra goda vanor

• Försumma inte sjukdomar eftersom någon patologi främjar frisättningen av glukokortikoider;
• Minska hektiska rytmer som kan stressa kroppen;
• Försök att minska tillstånd av ångest och överdriven agitation;
• Undvik användning av droger och alkohol.

Skydda dig mot skadliga atmosfäriska ämnen

• Undvik extrema klimat, eller täck dig åtminstone när det är kallt och leta efter svala platser under varma dagar;
• Skydda dig från solen, eftersom överdriven exponering för solljus skadar huden, överhettar kroppen och aktiverar en inflammatorisk reaktion.

Dessa indikationer förbättrar livet och låter dig minska produktionen av kortisol, vilket främjar hälsa, välbefinnande, viktminskning, kondition och full fysisk form.