Muskeltillväxt: träning, kost och integration

I den här korta artikeln kommer vi att försöka ge några vägbeskrivningar användbar för att “intelligent” hantera ett protokoll som syftar till hypertrofi eller ökning av muskelns tvärsnitt.

Vad får musklerna att växa?

Muskeltillväxt är resultatet av en anpassning funktionell metabolisk som svar på specifik utbildning Tvinga.

Mer exakt är det en process anabol av ökning av skelettmuskelvävnad, igenkännbar som en ökning av massa (vikt) och dimensioner (volym, omkrets) av de inblandade muskeldistrikten.

En effektiv träningsstimulans ingriper två fronter, med tillämpning av:

Dessa tillstånd, som uppfattas av organismen först på en perifer nivå och sedan på en central nivå, bestämmer en svar endokrin Och biokemisom driver vävnaden att återställa tillståndet före träning och att anpassa sig till stimulansen omedelbart.

Detta kan å andra sidan bara ske i närvaro av kraft Och substrat ergo: kolhydrater, proteinogena aminosyror och andra aminoliknande faktorer, vissa fettsyror, vitaminer och mineraler. I ett ord, näringsämnen.

När växer musklerna?

Muskler växer när som helst på dygnet, men med större tonvikt vid tidpunkter med topp anabola hormoner.

Det endokrina och biokemiska svaret bärs huvudsakligen av: insulin, testosteron, GH, IGF-1 Och FGM.

Vi kommer inte att uppehålla oss vid förklaringen av de olika mekanismerna, för att inte göra läsningen svår, och vi kommer helt enkelt att specificera att:

• GH eller somatotropin eller “tillväxthormon” är ett hormon som är dåligt beroende av modifierbara variabler; hög under utvecklingen, minskar med åldern och verkar i nära samarbete med IGF-1. Det utsöndras i något större mängder efter träning och normalt mer under sömnen;
• IGF-1 eller somatomedin insulintillväxtfaktor, i synnerhet dess muskulära MGF-isoform, är en faktor som starkt påverkas av träning – även om den är mindre känslig för dygnsrytm och ålder än GH;
• testosteron är det manliga könshormonet, som dock ökar efter styrketräning;
• insulin är ett hormon som ökar efter intag energi makronäringsämnen.

Träning ökar på lämpligt sätt produktionen av testosteron, GH och IGF-1.

Genom att ge oss tillräcklig näring är det dock möjligt att utnyttja insulinets kompartmentella och anabola verkan – vilket minskar dess effekt på fettvävnaden.

Hur mycket växer muskler på en månad?

TILL jämlikhet Av Träning, diet Och integrationmuskeltillväxt påverkas av många variabler:

• kön (hanar växer mer än kvinnor)
• ålder (försökspersoner i utvecklingsålder växer mer än vuxna, som växer mer än äldre)
• nuvarande muskelnivå (människor med mer muskelmassa växer mer än de med mindre massa);
• träningstjänstgöring (de som redan har fått större muskelmassa har lägre marginal för förbättring än en nybörjare);
• metabolisk och genetisk tendens (i ett ord, “tur”);
• livsstil (sömn, stress, etc.).

Generalisering är därför omöjligt.

Låt oss säga att, i färd med att initial konditioneringär det inte ovanligt att se en ökning på 100-400 g per månad. I slutet av de tre första månaderna kan även ökningar på 2-3 kg i muskelmassa uppskattas.

Annat är det för avancerade ämnen som, först efter diet hyperkalorisk Och hyperglycicid, är kapabla att observera betydande viktökningar; av dessa är dock alltid en mer eller mindre iögonfallande del att hänföra till fettmassan.

Ju fetare du är i början, desto fetare kommer du att vara i bulkfasen. Hypertrofidieter bör inledas med ett kroppsfett på max 10-12 %.

Protokollet kan definieras otillräcklig om ökningen av kroppsfett överträffar L’1 % av vikt a vecka – men det här är en väldigt “generös” gräns.

I teorin skulle det därför vara logiskt att dra slutsatsen att ju långsammare tillväxten är, desto bättre kvalitet på intäkterna. Detta skulle vara sant om å andra sidan, genom att kraftigt öka kalorier och kolhydrater, kroppen inte gradvis upplevde en försämring av glukoshanteringen.

Hypertrofidieter, hos naturliga försökspersoner, bör inte fortsättas längre än 8 veckor.

Hur förstår man om muskeln växer?

För att förstå om muskeln växer är det nödvändigt att observera fluktuationerna i vikt och omkrets.

I särskilt muskulösa försökspersoner har användningen av BIA en överdriven felmarginal.

Det är istället mer logiskt att utvärdera ökningen av allmän massa (kg mer) och förtjockningen av de viktigaste fettvecken. Hos män är dessa vanligtvis på buk- och höftbenskammens nivå; hos kvinnor är de dock oftare belägna i nivå med låren och skinkorna.

Vilket träningspass ska man följa?

Ämnet är mycket omfattande och komplext; vi kommer därför att försöka sammanfatta huvudbegreppen.

Hypertrofi kan delas in i myofibrillär (sammandragbara fibrer) e cytoplasmisk (allt annat, alltså vatten, organeller, fosfager, glykogen etc.).

• Den första ökar som svar på stimulansen av maximal styrka – ju starkare du blir, desto “större” blir du.
• Den andra ökar som svar på stimulansen upprepas av styrka men ad intensitet tillräckligt hög – ju mer motståndskraftig du blir mot det upprepade uttrycket av styrka, desto “större” blir du.

Skillnaden är, allt taget, den relation mellan intensitet jämfört med maximum (%1RM) och antal repetitioner (REP) / muskelspänningstid (ALLT) – även om dessa två sista träningsparametrar inte är synonyma.

• För att träna myofibrillär hypertrofi är det viktigt att träna “tendensiellt” från 85 % av 1RM och uppåt (men intensiteter på 70-75 % kan också visa sig vara användbart). Detta kommer att resultera i högst 6 reps och låga TUT (ofta < 20”).
• För att träna cytoplasmatisk hypertrofi är det nödvändigt att träna på ett sätt som tömmer muskelfosfager, en del av glykogenet och producerar höga halter av mjölksyra. Detta kommer att resultera i reps upp till cirka 12 och betydligt högre TUT (även 45”).

De två träningspassen kan komma alternativ, och betonar det som ger bäst, eller “blandade” resultat. Låt oss säga att det användbara området för REP är mellan 1 och 12, medan TUT är 7” och 45”.

där densitet utbildning (omfattning av återvinningar) är viktigare under andra tider på året, till exempel när du vill öka insulinkänsligheten genom att betona den “metaboliska” aspekten av träningen.

Men vid träning för muskeltillväxt, speciellt när man bibehåller höga nivåer av intensitet, den bästa återhämtningen är den som låter oss göra så många REP och TUT som möjligt med varje set (SET).

Vi kommer alltid ihåg att tonnage eller volym utbildning måste vara lämpligdärför tillräckligt.

När vi arbetar med maximal styrka tenderar vi att minska volymen mycket av förklarliga skäl, med risk för att den blir otillräcklig. I detta avseende rekommenderar vi att tillhandahålla en tillräcklig “buffert”.

Omvänt, när man arbetar med större REP eller TUT är risken att man blir överdrivet trött på metabol nivå och begränsar sig i överbelastningar. Därvid kommer dock inte de starkare motorenheterna att vara inblandade som de borde. Även då, bättre mer återhämtning och öka vikterna.

Oavsett träningsprincip (buffert, utbyte, enkelfrekvens, multifrekvens, etc.) motsvarar ett träningsnummer SET cirka 12 För vecka (från 9 till 15 eller 18, men det är väldigt subjektivt).

De övningar som är att föredra för att stimulera myofibrillär hypertrofi är tunga flerledsövningar, medan cytoplasmatisk hypertrofi (och muskelkvalitet) kan uppnås med enkelleds “isoleringsövningar”.

Hur hanterar man näring?

Muskeltillväxt kräver en kaloririk kost med hög koncentration av kolhydrater.

Faktum är att det är kolhydrater som driver anabolism, medan proteiner – tar på sig en huvudsakligen anti-katabolisk roll – de kan bibehållas vid medelvikt (t.ex. 1,6-1,8 g/kg). För att undvika att bli överdrivet smutsig, dvs fetter de kommer att införas till inneslutna men möjligen rimliga procentsatser (t.ex. 15 % från totala kalorier på en normokalorisk diet).

Ett enkelt system som alla kan omsätta i praktiken är följande.

1. Upprätta krav energisk normokaloriskeller mängden kalorier som varken får dig att gå upp i vikt eller gå ner i vikt;
2. Omstart kalorier som föreslagits ovan;
3. Ställ in a öka kalori a steg på 7-10 dagar, med mat rik på kolhydrater, i en mängd av cirka 25 g CHO (cirka 100 kcal), i minst 8 veckor.

Öka eller minska energiintaget baserat på individuell respons.

Integration: är det viktigt?

Näringstillskottet Beror på mycket på kostens sammansättning.

Men eftersom vissa kosttillskott som den kreatinmonohydrat och den beta-alanin kan erbjuda en direkt fördel på muskelmassaökning, kan de anses potentiellt användbara.

Dessutom sig själva kan orsaka effekter ergogen du hatar återhämtning och förbättrar därför resultaten som kan uppnås med träning.

De proteiner i damm (och aminosyror, av alla slag) kan vara mycket användbara som medel anti-kataboliskt, men bara om det tas i slutet av träningen. Omvänt, för tillväxt kan de bara vara användbara i fallet med en obalanserad kost.

Detsamma gäller för maltodextrinersom inte stöder akut muskelmetabolism, men kan vara med och säkerställa glykemiska nivåer tillräckligt under sessionerna.

Det är dock värt att specificera att det vetenskapliga beviset som stöder effektiviteten hos de flesta näringstillskott är svagt eller obefintligt; varje produkt bör utvärderas oberoende och objektivt – utan att glömma vikten av individuell respons.