Come aumentare la massa muscolare

Faktorer

Träning, kost, vila och återhämtning; Det här är de fyra faktorer som du måste ta hänsyn till för att öka din muskelmassa.

Du tränar, du äter, du sover, du återhämtar dig och du växer; diskussionen verkar enkel. Men hur är det då möjligt att det är så stor skillnad mellan de olika kroppsbyggande teorierna? Kanske för att det inte är så lätt att öka din muskelmassa, och också för att en mycket lönsam verksamhet kretsar kring denna svårighet.

Träning

Låt oss ta två exempel.

• Låt oss ta Heavy Duty-metoden som ett exempel och rapportera en egenskap hos denna teknik: Mentezer hävdade att en naturlig idrottare måste koncentrera sig på enstaka set som fortsätter tills total muskelutmattning. Endast på detta sätt kan en ökning av muskelmassa ske.
• Låt oss nu överväga Weider-metoden med en tanke från Arnold Shwarzeneggher: han konstaterar att skillnaden som skiljer en mästare från en förlorare ligger i förmågan att övervinna tröttheten av de sista repetitionerna, att driva sig själv längre, detta är en av hemligheterna att öka sin muskelmassa.

Vilken är den gemensamma fysiologiska principen som gör båda teorierna giltiga?

För att öka muskelmassan blir träningen effektiv endast om antalet utmattade motoriska enheter är betydande. Antalet repetitioner eller serier som utförs spelar ingen roll, det viktiga är att uppnå muskelutmattning och mekaniskt stimulera styrkekapaciteten. Vid denna tidpunkt blir den enda viktiga parametern idrottarens erfarenhet och beslutsamhet.

Vi rapporterar en tanke från den åttafaldige herr Olympia Ronnie Coleman om det optimala antalet repetitioner för att stimulera maximal muskeltillväxt “Du kan räkna vad du vill, men lita inte på beräkningarna för att utveckla musklerna maximalt. Det finns de som fortsätter att churna ut data för att visa att ett visst antal repetitioner eller antal set eller träningscykel eller annat representerar den idealiska lösningen I verkligheten är parametern för att utvärdera träningens effektivitet pumpen som skapas i musklerna som stimuleras till belastningarna, det höga antalet repetitioner och övningarna jag använder, men ingen verkar förstå att varje val jag gör dikteras av behovet av att producera en viss känsla i musklerna jag inte närmar mig träningen med besattheten av att lyfta en viss belastning eller att slutföra ett givet antal repetitioner. Mitt mål är att använda de belastningar, antal repetitioner och set som krävs för att pumpa den tränade muskelgruppen fullt ut. Att upptäcka det ideala förhållandet mellan belastning och upprepningar för att framkalla detta resultat är inte alls enkelt och kräver mycket experiment.”

Näring och integration

En annan grundläggande poäng: för att säkerställa maximal muskelutveckling måste musklerna förses med alla de näringsämnen de behöver för att växa.

Livsmedel består, i varierande grad, av makro- och mikronäringsämnen. Den första kategorin inkluderar kolhydrater, fetter och proteiner, medan den andra innehåller mineraler och vitaminer som vi tillsätter vatten till för fullständighetens skull.

Ingen mat i sig klarar av att ge alla näringsämnen i rätt proportioner, varför ett av de första råden som ges är att följa en varierad kost. Den andra punkten gäller begreppet “balans”, det vill säga förmågan att ta in alla näringsämnen i rätt proportioner. Och det är just på denna punkt som debatterna rasar.

Hur många gram protein per kg vikt behöver du per dag? Det beror på många faktorer såsom: typ av träning, procentandel fettmassa, absorptionsförmåga, återhämtning, hormonbalans, typ av protein som konsumeras, livsstil, form av intag, närvaro av andra livsmedel i måltiden som gynnar absorption, etc. . Vi är alla om igen.

Generellt är det tillrådligt att hålla sig till vad experimentell forskning antyder, vilket stöder att det i styrke- och kraftsporter kan vara tillrådligt att inte hålla sig under 1,7-1,8 g/kg och inte överstiga 2,3 g/kg – inte så mycket på grund av negativa effekter, men på grund av värdelösheten ur metabolisk synvinkel.

Vila eller återhämtning

Hel eller delvis återhämtning är grunden för superkompensation. Den har samma betydelse som träningsstimulansen och måste noga övervägas. De som tränar till utmattning kommer att behöva större återhämtning, som varar en hel mikrocykel på den enstaka muskelgruppen, medan vid träning i buffert beräknas resten baserat på mängden tidigare och framtida stress, men också på syftet med mikron. eller mesocykel.

Återvinningen måste vara av kvalitet. Vi måste inte bara fråga oss själva hur mycket vi ska återhämta oss, utan också hur vi gör det på rätt sätt. Fasta, dricka alkohol, sova lite är alla ogynnsamma faktorer.

Alla andra variabler är lika (näring, träning, genetik, etc.), de som vilar återhämtar sig först. Som sagt, vi bör inte hindra oss själva – särskilt under vissa tider på året – från att inkludera ytterligare träningspass mellan huvudpassen; dessa kan ha olika mål, och det är upp till ämnet att förstå om detta kräver att tiden mellan sessionerna förlängs eller inte.

Slutsatser

Hemligheten med att maximera muskelmassaökningen ligger i den erfarenhet som samlats under åren. Denna erfarenhet härrör i sin tur från försökspersonens beslutsamhet, från den konsistens med vilken han möter träning men också från hans förmåga att granska de olika teknikerna med ett kritiskt öga, att experimentera med dem och att dra lämpliga slutsatser.

Det är fel att vara rädd för att experimentera; vetenskap erbjuder objektivitet, men var och en av oss är olika, som sådan kan den inte översättas numeriskt, och uppenbarligen är den inte föremål för några matematiska regler.

Ta i slutändan elitmetoderna som riktlinjer och anpassa dem till ditt fall; även att veta hur man lyssnar har en viss betydelse för framgången med muskeltillväxt, så låt oss inte glömma att ha respekt för vår kropp, för genom att tillfredsställa dess önskemål kommer vi att kunna uppnå maximala resultat.