Hur går man från promenad till löpning?

Innan du börjar är det bra att specificera ett grundläggande koncept: vi är inte alla lika och i ljuset av denna stora sanning är vi inte alla “made to run”.

Förutom de mest uppenbara fallen där löpning är starkt avskräckt – t.ex. i närvaro av proteser, allvarliga problem med knän, vrister, fötter eller rygg – det finns ett stort antal fall där personen är oförmögen för att stödja löpprestanda.

Prestationsförmågan kan begränsas av värk och smärta av okänd orsak, trötthet som uppfattas som överdriven – ofta förvärrad av bristen på att ”tilltala” aktiviteten – och många andra.

Oavsett motivation som driver oss mot att “springa” är det i dessa fall alltid bra att komma ihåg det Det är absolut inte nödvändigt att bli en expert löpare och som nästan alltid är “bortskämda med valmöjligheter” när de väljer en tillfredsställande aerob aktivitet.

Ändå är det bra att ta itu med ett träningsprotokoll innan du försöker medicinsk-sportbesök exakt, med massor av elektrokardiogram – bättre om Under belastning.

Grundläggande förutsättningar

Loppet anses unikt som enEvolution av promenadgesten.

Detta är bara delvis sant, i den meningen att om å ena sidan löpning är likvärdig med den primära lösningen på ett behov av att “snacka upp tempot”, å andra sidan presenterar det ett annat motoriskt mönster och olika anatomiskt-funktionella krav.

Det betyder inte att om du vet hur man går snabbt, förr eller senare kommer du att kunna springa; men om förutsättningarna är de rätta är det ingen skada att försöka!

Innan du börjar springa är det en bra idé att kontrollera att du har några väsentliga egenskaper eller förutsättningar:

1. Godt allmänt hälsotillstånd och inga begränsande patologier – från kardiovaskulära till andningssystemet, inklusive leder, senor, muskler och ben;
2. Tillräcklig kroppsvikt: ledspänningen på grund av återhämtningen av varje enskilt steg är betydande; under tillstånd av övervikt, löpning under lång tid kanske inte är den bästa idén, särskilt i tillstånd med ömtålig rygg, knän, höfter och anklar;
3. Adekvat kost: eftersom nybörjare i de flesta fall närmar sig löpning för att öka kaloriförbrukningen och försöka gå ner i vikt mer effektivt, är det rätt att komma ihåg att löpning är en mycket dyr och krävande aktivitet, varför det alltid är nödvändigt att anpassa näringsintaget till det nya protokollet – allt beror uppenbarligen på den totala träningsbelastningen;
4. Tillräcklig basal konditionering i gånggesten: det skulle inte vara meningsfullt att introducera löpning om du inte redan når minst 20 km rask promenad per vecka – exklusive vardagliga steg – vilket motsvarar cirka 40 000 steg;
5. Lämpliga skor: Löparskor är inte en pryl, utan ett oumbärligt verktyg (det enda väsentliga).

Hela böcker skulle kunna skrivas om “vilken modell är bäst” – det har de faktiskt redan gjort. Sanningen är att det inte är en exakt vetenskap; i den meningen att det är möjligt att få mycket detaljerad information om sätt Av Stöd De fot och följaktligen är det också möjligt att välja den hypotetiskt bästa skon och berika den med en (riktig) specialtillverkad innersula.

Som sagt, inte alla som brukar pronera åh supinera som stöd visar ett verkligt behov av att välja skon med mycket hög precision, eller att beställa en specifik innersula, precis som många till synes “neutrala” ämnen är problematiska.

Det ska dock erkännas att terränglöpning är på riktigt disciplin idrottskvinnas Friidrott. Löpning är “medfödd”, men att springa effektivt – alltså att springa bra – är inte alls givet. Inledningsvis skulle det vara klokt att kontakta en bra idrottscoach specialiserad på löpning, både för att få en tillfredsställande teknisk utvärdering och för att få rätt korrigeringar och specifika övningar för att förbättra den tekniska aspekten.

Med allt ovanstående för givet, låt oss ge ett exempel på atletisk progression för att gå från promenader till löpning på ett säkert och icke-traumatiskt sätt.

Att veta mer:
Löparskor: Hur väljer man dem?

Praktiskt exempel på ett bord

Träningsvolymen beräknas på tidsbasis , cirka en timme totalt, och inte i kilometer eller steg. Som sagt:

1. initialt motsvarar det ungefär 6000 steg , dvs drygt 5 km ;
2. när du avancerar med repet kommer det att öka, men det kommer aldrig att överstiga det dubbla (12 000 steg eller drygt 10 km).

Låt oss börja med att understryka att uppvärmning är avgörande; alla träningspass börjar med 10’s snabb , progressiv gång .

Under de första sex månaderna måste löpningen utgöra en enkel och blygsam integration med rask gång.

• Under de första 4 veckorna (första mesocykeln), kör 20-30” lätt löpning omväxlande med 2-3 ‘ rask promenad – tills den totala träningsvolymen är klar.

Notera : på de följande raderna kommer vi att undvika att specificera vid varje punkt både uppvärmningen och konceptet att alltid slutföra den totala träningsvolymen.

Om vi ​​antar att den andra och tredje mesocykeln kan bli en inkrementell utveckling av den första, kan vi strukturera dem enligt följande:

• 2: a mesocykeln : kör 1-2′ lätt löpning omväxlande med 4-6′ snabb gång ;
• 3 : e mesocykeln: kör 3-4′ lätt löpning omväxlande med 10′ snabb gång .

De kommande tre mesocyklerna (4:e, 5:e, 6:e) kommer att fokusera på att hålla den aktiva återhämtningen av snabb gång konstant , bara öka löpningen.

• 4 : e mesocykeln: kör 5-7′ lätt löpning omväxlande med 10′ snabb gång ;
• 5 : e mesocykeln: kör 8-15′ lätt löpning omväxlande med 10′ snabb gång ;
• 6 : e mesocykeln: kör 16-20′ lätt löpning omväxlande med 10′ snabb gång .

De kommande sex månaderna kommer att handla om att slutföra en timmes löpning.

• 7:e mesocykeln: kör 15′ lätt löpning omväxlande med 5′ snabb gång x 3 gånger;
• 8:e mesocykeln: kör 20′ lätt löpning omväxlande med 5′ snabb gång 3 gånger;
• 9:e mesocykeln: kör 30′ lätt löpning omväxlande med 5′ snabb gång två gånger ;
• 9:e mesocykeln: kör 45′ lätt löpning ;
• 10 : e mesocykeln: kör 50′ lätt löpning ;
• 11 : e mesocykeln: kör 55′ lätt löpning ;
• 12:e mesocykeln: kör 60′ lätt löpning .