Knäböj Hur man gör det

En bredare position minskar belastningen på det bakre korsbandet, medan en smalare ökar den. I det senare fallet tenderar det bakre korsbandet att begränsa knäets rotation och hyperextension, vilket gör det nödvändigt att kompensera för ryggen som kommer att behöva böjas mer under rörelsen. Av denna anledning utsätter du dina knän och rygg för ganska höga risker om du utför övningen med fötterna ganska nära varandra för att isolera de yttre quadriceps.

När du sitter på huk med fötterna särskilt långt ifrån varandra, drar dina adduktorer ihop sig intensivt för att hjälpa dina quadriceps under rörelsen. Denna position ökar dock belastningen på det mediala kollaterala ligamentet och den förändrade fördelningen av belastningar på knäets ledyta kan orsaka ledproblem med brosket och knäskålen.

RAK LOOK: när du utför knäböj är det viktigt att fixera en rak punkt framför dig för att förbättra koordination och balans under rörelsen. Att hålla huvudet rakt är också viktigt för att låta ryggen förbli i rätt position under uppstigningen. Genom att sänka blicken för mycket riskerar du att kröka ländryggen för mycket, vilket ökar stressen i detta känsliga område av kroppen

LÄR ATT ANDAS: när du utför övningar med vikter rekommenderas det normalt att andas ut under den aktiva fasen av rörelsen och andas in under den passiva fasen. På så sätt förhindras blodtrycket från att öka för mycket, vilket räddar hjärtat från onödiga ansträngningar. Men i vissa fria kroppsövningar som knäböj upphävs denna regel. Om vid användning av lätta belastningar den traditionella andningstekniken överlag är korrekt, när träningen blir krävande måste den modifieras radikalt för att skydda ryggraden från de betydande påfrestningar som tynger den.
I synnerhet när du utför knäböj måste du andas in precis innan du går ner, hålla andan och andas ut när uppstigningen är klar. Faktum är att luftmättnaden i bukhålan tenderar att slappna av och styva dess väggar, vilket minskar belastningen på ländkotorna. I slutändan, om vi tänker efter, är att hålla andan under en ansträngning som att lyfta en tung vas från marken en ganska instinktiv handling som bör respekteras ännu mer när man utför en krävande övning som knäböj.

LÄR ATT VÄX: Flerledsövningar som knäböj är idealiska för att stimulera muskeltillväxten i hela kroppen. Det starka anaeroba engagemanget och de stora mängderna mjölksyra som produceras stimulerar utsöndringen av kraftfulla anabola hormoner som GH och testosteron. Om du inte tror det, prova att titta runt på gymmet: du kommer förmodligen att se många killar med breda axlar och tunna ben, men du kommer sällan att se snygga ben i kombination med en tunn eller ur form överdel.

Grit ihop tänderna: den brännande känslan på låren under rörelsen är unik. Det är ingen slump att det tryck som skivstången utövar på axlarna och på resten av kroppen under rörelsen har orsakat och kommer att få många att avstå från att träna det. Det är just dessa situationer som lyfter fram en idrottares grethet och beslutsamhet, och etablerar den tydliga gränsen mellan mästare och amatörer. Om du vill växa och utvecklas, lägg all din styrka och mod på den här övningen, resultaten kommer inte att vänta på sig.

UTAN VILA: stanna inte i slutpositionen utan bibehåll konstant muskelspänning under hela rörelsen. Istället för att sträcka ut knäna helt och vila i slutet av uppstigningen, försök att gå ner medan knäna fortfarande är lätt böjda, du kommer att bli förvånad över hur mycket mer intensiv träningen kommer att bli. Den ökade ansträngningen kommer att kräva en minskning av belastningen och detta kan bara gynna dina leder. Om du utför multipower squat kan du be en vän att placera stoppen på en höjd som är cirka fem centimeter lägre än den punkt där skivstången var placerad i början av övningen.