Aerob idrottsträning: vad de är till för och praktiska råd

De aerobic sporter de är discipliner av motstånd som främst involverar ämnesomsättningen oxidativ av cellulär energiproduktion. Snarare än aerob sport skulle det därför vara korrekt att tala om “aerob ansträngning“.

Ändå, de flesta uthållighet discipliner, med syfte att förbättra parametern för anaerob tröskelkräver alliering utöver denna nivå av intensitet (ibland upp till maximal syreförbrukning), som också involverar metabolism anaerob laktacid – med produktion, ackumulering och tolerans av mjölksyra.

Några exempel på “typiskt” aeroba aktiviteter är: promenader, terränglöpning, terrängcykling, uthållighetssim, längdskidor, triathlon, terrängrodd m.m.

Utöver de som ägnar sig åt aerob idrott med tävlingsmål finns det ett stort segment av användare som istället älskar att träna för det enkla nöjet att göra det, för att hålla sig frisk, för att få bättre funktionella prestationer eller för att gå ner i vikt.

I den här korta artikeln kommer vi att prata om aerob sportträning, med specifik hänvisning till de anpassningar som de kan orsaka på kroppen, och ge några praktiska råd om hur man startar denna resa på rätt sätt.

Råd om praktisk träning

Vad behöver du veta innan du tränar i aerob idrott?

Nybörjaren eller oerfaren person, lika mycket som idrottaren, innan du börjar träna – och därför uppströms programmering och planering – bör ha minst fyra grundläggande punkter klara:

1. Allmänt och specifikt hälsotillstånd för den valda aktiviteten – som alltid kräver en medicinsk-idrottsundersökningbättre om konkurrenskraftig;
2. Initial atletisk nivå (ingen, i grunden konditionerad eller dåligt tränad);
3. Antal potentiella mikrocykelsessioner/vecka och varaktigheten av densamma;
4. Mål (hobbyer, förbättring av metabola parametrar, kroppsviktkontroll, atletisk-funktionell framgång, amatörtävlingar, etc.).

Med denna medvetenhet kommer försökspersonen (eller någon på hans vägnar) att kunna fokusera på grundprogrammet och planera varje enskild session.

Hur börjar man träna i aerob idrott?

Om man tar exemplet med en stillasittande person utan atletisk grund är det första träningsmålet grundläggande konditionering.

Detta består av en serie snabba anpassningar till träning som gör kroppen kapabel att upprätthålla en miniminivå av kontinuerlig ansträngning, lätt eller medelintensiv och lätt eller medellängd.

För att ge ett exempel, när det gäller löpning, är en försöksperson “i princip” betingad när han kan springa kontinuerligt i minst 10-20 minuter.

Konditioneringsperiodens längd beror framför allt på personens ålder, kroppsbyggnad och idrottshistoria.

Exklusive före detta idrottare, samt äldre, överviktiga och de som “aldrig riktigt rört sig” varar den grundläggande konditioneringsperioden i allmänhet mindre än ett år eller sex månader – beroende på omständigheterna.

• Träningsfrekvensen kommer initialt att vara 2 gånger i veckan och kan öka upp till 4.
• Längden kommer att vara minst 30 och maximalt 60 minutermen inte alltid kontinuerligt – i denna fas används faktiskt mycket av intervallträning med aktiv återhämtning (löpning + promenad).
• Intensiteten är låg till måttlig (låt oss säga inte mer än 140-150 bpm), och i alla fall alltid under där anaerob tröskel “virtuell“- eftersom det hos dessa människor praktiskt taget inte finns någon verklig separation mellan de två metabolismerna.

Hur kan man fortsätta träna i aerob idrott?

Hemligheten med att fortsätta att förbättra är att etablera en progression av träningsbelastning.

Detta ges av förhållandet mellan volym (t.ex. “tillryggalagd sträcka” eller tid), intensitet (t.ex. “hastighet”) t.ex densitet (ev. pauser mellan repetitioner eller rytmvariationer).

För att öka den totala träningsbelastningen kan vi öka volymen och/eller intensiteten och/eller densiteten.

Generellt rekommenderas att först odla förmågan att röra sig kontinuerligt. Den första parametern att arbeta på är därför den möjliga densiteten. Vi bör därför försöka återställa de återvinningar inne i passen, upp till träning i minst en timme i sträck.

Vanligtvis, när antalet veckopass har fastställts, tar det 6-12 månader att kunna träna i 140-150 bpm kontinuerligt i 60 minuter!

När vi väl är väl konditionerade kommer vi att kunna börja hantera de andra träningsparametrarna stegvis, utan att glömma det när den ena ökar kan det vara nödvändigt att minska den andra.

Vid denna tidpunkt beror riktningen i vilken man ska gå mycket på det slutliga målet:

• om vi ville kunna genomföra ett maraton, eller om vi ville uppnå en extraordinär hög energiförbrukning, måste vi fortsätta att öka den aeroba kapaciteten, d.v.s. fortsätta öka volymen;
• om avsikten däremot var att tävla/förbättra sig över långa men inte särskilt långa avstånd, eller att optimera metabola parametrar (glykemi, kolesterolemi, blodtryck etc.), hjärt- och lung- och muskelparametrar, bör vi framför allt ökaintensitet.

I båda fallen måste programmeringen organiseras kring perioder av ökat arbete och perioder av partiell avlastning, utan att glömma att även om de arbetar mer på en parameter än den andra, så förblir de grunderna både.

Hemligheten med att öka effektiviteten hos den aeroba motorn är att pressa kroppen att fullända den. Detta händer bara när den oxidativa ämnesomsättningen inte klarar ansträngningen och förlitar sig på anaerob glykolys, frigör mjölksyra. Ju mer vi lyckas bibehålla detta kritiska tillstånd (här spelar volymens roll in, för några minuter räcker verkligen inte!), desto mer kommer kroppen att induceras att kapillärisera, öka rätt enzymer, mitokondrier, glykogenreserver , stärka hjärtat, andningsutbyten mm. Alltså: för att lära oss att producera mindre mjölksyra måste vi träna genom att producera “liter av det”.

Ett misstag som nybörjare ofta gör är att tro att de kan fortsätta att förbättra sig lika snabbt som under det första året; det är det dock omöjlig. Förbättringar kommer att ske – uppenbarligen tar ihärdig konsekvens och engagemang för givet – men de kommer att vara extremt långsamma.

Det bästa rådet för den “otåliga” är att variera träningsparametrarna ofta, men logiskt. Det är ingen idé att hålla ut med en plan som upprättats 5 månader innan om du i det ögonblicket känner för att pressa hårdare men i kortare pass, eller vice versa.

Grönt ljus ges även till variationer – till exempel terrängcykling för löpare, mountainbike för cyklister osv. – som, förutom att tillhandahålla underhållning, skulle kunna fylla små skavanker och luckor (eller lyfta fram dem) att arbeta med senare.