Magen ute och tränar

Vad som måste vara klart direkt är att denna definition omfattar en lång rad olika fall. Den utskjutande magen kan i själva verket bero på övervikt, hållning, mer eller mindre allvarliga förändringar i rörelseapparaten.

Det är därför logiskt att dra slutsatsen att behandlingen utifrån den etiologiska orsaken kommer att differentieras – där det uppenbarligen är möjligt att ingripa.

Låt oss börja med en kort introduktion till huvudmusklerna som utgör bukgördeln.

Att veta mer:
Hur man blir av med magen

Magmuskler

De mest representativa muskeldistrikten som bildar bukgördeln är fyra (per sida):

• Rektum ;
• Sned;
• Tvärgående ;
• Kvadrat av ländarna .

Ändtarm

Rectus abdominis är de mest estetiskt uppenbara, uppbyggda av två buntar av fibrer, respektive delade av en mittlinje som kallas linea alba; placerade anteriort, om buken är väl skulpterad, ger de den välkända sexpacken eller buksköldpaddan.

Insatt i ena änden på blygdssymfysen och i den andra bröstbenets apofys, tillåter rectus abdominis främre böjning av bysten; de kan faktiskt ha olika former baserat på subjektivitet – varierande antal kvadranter och symmetri.

Sned

De sneda musklerna består av två sektioner av muskelbuntar:

• Extern (stora snedställningar);
• Inre (små snedställningar).

De yttre snedställningarna är ytliga muskler, medan de inre snedställningarna är djupa muskler.

Placerad på sidorna av de två rectus abdominis, de sneda gör att du kan böj i sidled bysten och av vrid den tack vare bådas agerande på samma gång.

Bålens rotation skapar en synergistisk verkan mellan de sneda musklerna:

• åt höger spelar den in den vänstra större sneda och den högra mindre sned;
• vice versa, om bålen roterar åt vänster finns det deltagande av höger större sned och vänster mindre sned.

Tvärgående

Transversus är de innersta och djupaste musklerna i bukgördeln. De genomför ahandling liknande till den av sned och sätts in genom sammansmältning med samma sena i den mindre sneda. De kompletterar formen på den abdominala anatomiska korsetten.

Kvadrat av ländarna

Quadratus de lombi är en djup muskel som vilar på ländryggen (nedre delen av ryggen), bakom rectus abdominis så att säga (bortom bukhålan och ryggraden). De är synergistiska muskler för vridning av bålen, förlängning av bålen, förlängning och främre rotation av höften (anteroversion av bäckenet).

Notera: det finns andra ryggmuskler, placerade i den djupa lodgen, som är ansvariga för att mobilisera ryggraden. Detta är dock system vars aktivering inte kan isoleras, det vill säga de är inte oberoende av rörelsen av de större musklerna som nämns ovan. De kan vara föremål för fysioterapeutiskt intresse, särskilt vid behandling av myalgi och hållning, men vid motorisk terapi av magen ut kan de anses vara av underordnad betydelse.

Att veta mer:
Buksköldpadda: Hur man får det

Magen Ut

Vad menas med framträdande mage?

Efter en kort introduktion av funktionell anatomi går vi in ​​mer i detalj på denna mycket vanliga morfologiska egenskap: magen ut.

Ofta definierad framträdande mage eller abdominal ptosTyvärr kan detta tillstånd ha olika etiologiska orsaker och egenskaper, och därför lika olika lösningar.

Kort sagt, en utskjutande mage kan bero på:

1. Ansamling av bukfett (android-konformation), subkutant eller visceralt: botemedlet är viktminskning;
2. Postural attityd utan funktionella anatomiska försämringar; den mest effektiva metoden är kinestetisk, proprioceptiv och statoceptiv omskolning. Hittills finns det inget specifikt protokoll, men huvudlösningen består av variationen av motoriska stimuli – särskilt i utvecklingsåldern – och självanalys i det dagliga livet;
3. Muskel-sen-paramorfism; det kan vara en orsak eller en konsekvens av den föregående. Det kräver en målinriktad och mycket exakt diagnos, för att strukturera ett specifikt motoriskt omskolningsprotokoll. I det här fallet kan det vara nödvändigt att stärka grundtonen i vissa muskler, öka töjningskapaciteten hos andra eller båda. Det är inte säkert att orsaken finns i bukgördeln eller ens i bålen; även de nedre extremiteterna och halsryggraden – även käken – kan ge upphov till en rad obalanser. Ett betydande fel i diagnosen kan förvärra bilden eller orsaka parallella funktionsnedsättningar;
4. Osteo-artikulär dysmorfism; det är i allmänhet omöjligt att behandla med motorisk terapi, som i fallet med ryggradsdeformationer orsakade av kroniska patologier som ankyloserande (inflammatorisk) spondylit, reumatoid artrit eller andra typer av degeneration. Kirurgi kan vara till hjälp i vissa fall – men det beror på den specifika orsaken.

Frekventa fall

De vanligaste fallen är förvisso de som rör övervikt. Bukfetma är dock ganska enkel att behandla, eftersom den vanligtvis svarar mycket bra på kostterapi – särskilt när den stöds av träning. Det rekommenderas att minska kalorierna med högst 30 % av de totala kalorierna, bibehålla näringsbalansen och utöva sport dagligen, omväxlande: låg intensitet, hög volym aerob träning, muskelförstärkning (motståndsträning) och metabol träning (HIIT).

Att korrigera posturala attityder är dock inte särskilt enkelt. Detta gäller särskilt människor som Inte de utövar eller har inte utövat komplexa sporter, även om de inte nödvändigtvis är stillasittande. Koordinationsförmåga är grunden för god kontroll av kroppen i rymden, inte bara i sporten, utan även i vardagen. Det finns dock en god marginal för förbättring, som vi har sagt, särskilt hos ämnen i utvecklingsåldern, men även hos vuxna.

I paramorfismer blir frågan ytterligare komplicerad. Det är svårt att sammanfatta alla fall i ett enda stycke och därför kommer vi att reducera ämnet “tillben” pratar om de vanligaste fallen och de botemedel som vem som helst kan anta

• Otillräcklig ton Av hetero, sned Och tvärgående;
• Dålig stretchkapacitet av muskulaturen länd- eller aviliopsoas – i proportion uppenbarligen;
• Dålig stretchkapacitet av anterovers av bäckenet: pectineus, adductor longus, adductor brevis, anterior rectus av quadriceps femoris, tensor fascia lata och sartorius;
• Otillräcklig ton av retroverters av bäckenet: gluteus maximus, piriformis, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, adductor magnus.

I dessa fall kan problemet med bukptos gradvis lindras med träning. Låt oss se hur.

Bålvridning som botemedel mot en utskjutande buk

Låt oss börja med ett grundläggande protokoll, som praktiskt taget vem som helst kan utföra utan särskild kunskap, utrymme och verktyg; det uppskattas särskilt av dem som tillbringar mycket tid hemma eller på kontoret. Efter en minimiperiod på minst 12 veckors träning kan den eventuellt integreras med ytterligare övningar.

Utmärkta resultat kan uppnås, med minimal ansträngning, genom att utföra vridande rörelser av bålen med en enkel pinne placerad bakom huvudet nära axlarna (övre trapezius) – uppenbarligen förutsatt att det inte finns några patologier i lumbosakralleden (ländryggssmärta, utsprång kritik etc.). Rätt rörelse kan utföras i stående eller sittande läge, luta bålen något framåt, rotera från höger till vänster och vice versa.

Hur man gör det

Det är lämpligt att bibehålla rörelsen i ett initialt långsamt tempo (8 veckor) med korta utflykter, för att vänja musklerna (särskilt quadratus-länden). Nybörjare kan börja med 2 set x 10 reps; 2 set x 15 reps; 2 set x 20 reps; 2 set x 30 reps; öka seten upp till 3 och reps upp till 30. Den tredje månaden kan seten bli 4/5 och reps upp till 60; takten tenderar att öka medan rörelsen förblir kort. Tänk på att öka din träningsvolym baserat på dina framsteg. Idrottare med medel eller hög erfarenhet kan omedelbart utföra 5’/10′ löpningar i följd.

Viktiga rekommendationer

Den enda viktiga rekommendationen är att Ansök inte någon form av överbelastning funktionell (som en skivstång istället för en pinne); trögheten som skapas av vridningsrörelsen kan orsaka skador på ländryggen och utanför.

Andra övningar

Som vi sa, efter detta grundläggande protokoll kan du välja att integrera med andra övningar. Kriterierna är desamma som alla förstärkningsprotokoll, med vanliga övningar som: crunches, reverse crunches, plankor, sidoplankor, laterala bålböjningar, alternerande sit-ups osv. Antalet set är 3-4 per övning, med cirka 10 reps vardera, utförda vid hög TUT och eventuellt med överbelastning. Återställningen bör vara cirka 90”. Notera: i denna fas är det mycket viktigt att arbeta på buken, utesluta så mycket som möjligt aktiveringen av iliopsoas och quadriceps femoris; det rekommenderas att vara noggrann uppmärksam på exekveringstekniken.

Flexibilitets- och ledrörlighetsövningar är mycket användbara för: iliopsoas, ländryggsdelen av ryggraden, därför quadratus lumborum och djupa flexor-extensorer i ryggraden, pectineus, adductor longus, adductor brevis, anterior rectus av quadriceps femoris, tensor fascia lata och tailor .

Förstärkningen av: gluteus maximus, piriformis, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, adductor magnus kan också vara avgörande. Därför, med samma kriterier som nämns för den andra nivån förstärkning av magen, kommer det att vara önskvärt att inkludera övningar som: glute bridge, marklyft (i avsaknad av smärtsamma patologier) även i sumo-stil, utfall med hantlar, bencurlmaskin , adduktormaskin , gluteusmaskin.

Att veta mer:
Banta magen