Kärnstabilitetsträning på vibrationsplatta

Vibrerande plattform

Vad är vibrationsplattan?

Vibrerande plattformar är elektroniska verktyg för fitness, friskvård, estetisk och – i teorin – terapeutisk användning; de kan ha olika former och design, men de är alla utrustade med en bas som kan överföra (modulära) vibrationer respektive drivs av elektricitet.

Genom att klättra upp på en vibrerande plattform – speciellt stående – är det möjligt att få dessa vibrationer att spridas över hela kroppen och njuta av det teoretiskt sett av vissa fördelar för hälsa och kondition.

Genom att vibrera överför den här enheten energi till resten av kroppen, vilket inducerar konsekutiva sammandragningar som upprepas dussintals gånger per sekund.

Fördelarna med vibrerande plattformar är inte tydliga och känslan man får när man läser det som rapporteras i litteraturförteckningen – lite eller ingenting – är att de tenderar att vara överskattade. Anhängare av vibrationsplattor hävdar att genom att utföra detta instrument en kvart om dagen, upprepat tre gånger i veckan, kan följande fördelar erhållas: underlätta viktminskning, eliminera fettfett, förbättra flexibilitet, cirkulation, minskning av efter träning muskelömhet (DOMS), bygga upp styrka och minska cirkulerande kortisol (stresshormon).

Forskning anses dock fortfarande vara ofullständig eller ofullständig, och det skulle vara riskabelt att hävda att vibrationsplattor erbjuder samma fördelar kopplade till regelbunden fysisk aktivitet. Det är annorlunda med tanke påFörening av deras användning i samband med motorisk träning.

Vissa insikter tyder på att den används för:

• Minska ryggsmärtor
• Förbättra styrka och balans hos äldre vuxna
• Minska benförlust.

Resultaten bör dock betraktas som en enkel utgångspunkt för vidare utredning. Dessutom, eftersom vibrationsplattformar i vissa situationer kan anses vara potentiellt skadliga, är det bäst att rådfråga din läkare innan du använder dem – speciellt om du är gravid eller lider av vissa sjukdomar, komplikationer eller obekväma tillstånd.

Att veta mer:
Vibrerande plattformar

Snabb sammanfattning om kärnan

Den centrala fascian i människokroppen, som inkluderar coxo-lumbo-bäckenkomplexet, associerad med andra muskler främst i den djupare lodgen – såsom longus latissimus dorsi – utgör en verklig stabiliseringskärna för funktionell balans.

Att veta mer:
Kärna: Vad det är, hur man tränar och fördelar

Kärnplacering är dock lite mer komplicerat än man kan tro. Det kan individualiseras främst i bukbältet men inte Ensam, och sträcker sig ovanför (längs ryggraden) och nedanför (upp till lårbenet), och avgränsar ett bredare område än enbart korsetten. Vi skulle därför kunna säga att kärnan inte är väldefinierad ur anatomisk synvinkel, men att den för enkelhets skull är uppdelad “ungefär” i två delar: höft- och bäckenbottenmuskelgrupper samt bröstkorg.

Även kallad kärna, representerar denna “muskelkorsett” den fasta basen som alla organismens fysiologiska rörelser börjar och därför beror på. Det låter dig också upprätthålla en stabilitetsnivå som garanterar korrekt utveckling av atletiska förmågor; inte alla vet till exempel att koordination, reaktivitet och uttryck av styrka, därför också explosivitet och snabbhet, beror just på detta anatomiska område. Kärnan kan definieras som den initiala ringen av vilken kinetisk kedja, stabiliseringsanslutning och länkelement som helst, d.v.s. överföringen av krafter från den nedre delen av kroppen till den övre delen och vice versa. Även om betydelsen av kärna i öst har varit tydlig i många århundraden (yoga, kampsport, etc.), har denna relevans i väst definierats först under de senaste åren – och i alla fall inte före skapandet av Pilatesmetoden.

Notera: den intraabdominala tryckkomponenten är också väsentlig för stabilisering av kärnan.

Vad är kärnträning?

Med tanke på det inflytande det utövar inte bara på prestation, utan också i vardagliga aktiviteter, i enkel hållning och vid många vanliga obehag – till exempel ländryggssmärta – är det självklart att kärnans integritet och funktion förtjänar rätt uppmärksamhet. Allmänt sett kan vilken form av core-träning som helst kallas “core-träning”, men protokollet som behövs för bättre core-stabilitet snarare än förstärkning kan vara ganska annorlunda.

Inte alla tekniker inser skillnaden mellan dessa två mål. Å andra sidan kan kärnan arbeta statiskt eller dynamiskt, eller i båda lägena. För att öka stabiliteten – en aspekt som eftersträvas av många människor som lider av ryggsmärtor – är den idealiska träningen att inom säkra gränser återskapa en prekär balans och få kärnan att arbeta på den (staticitet och isometri). Kärnstabilitet kan också effektivt utvecklas inom calisthenics. En core-träning avsedd för att stärka, vilket kan vara målet för till exempel en boxare, måste innehålla dynamiska övningar och ofta motståndsträning.

Grundläggande träningstips

Kärnrekonditionering oavsett ålder, vikt och fysisk kondition – förutom förekomsten av eventuella patologier. Låt dig inte luras av de otaliga exemplen på “järnkärna” som erbjuds online; det är inte absolut nödvändigt att nå höga prestationsnivåer för att se resultaten av core-träning – dessutom behöver inte ha tydliga magmuskler nödvändigtvis betyda att man kan njuta av en välbalanserad core. Istället är det nödvändigt att utvärdera baslinjetillståndet och, utifrån det, bygga ett protokoll som syftar till att fylla eventuella funktionella luckor.

Muskler att träna i core-träning

För att nå ett centralt utvecklingsmål krävs förstärkning och stabilisering alla musklerna i bukkorsetten, det vill säga:

Andra anses också vara kärna, såsom gluteus maximus, longus dorsi och vissa cervikala muskler.

Effekter och fördelar med kärnträning

Förbättringen av tonen i dessa muskler, förutom att säkerställa funktionell balans, skyddar aktivt ländryggen – den som oftast lider. Dessutom kan detta ha otroligt positiva effekter på idrottsprestationer, både inom aeroba och anaeroba styrkeidrotter. Att ha en stabil och stark kärna skyddar å ena sidan ryggen och coxofemoralen från upprepad stress, till exempel vid löpning, och å andra sidan säkerställer en sådan “förankring” av den kinetiska kedjan att den tillåter ökning av belastningen i löpning, uttryck för styrka, till exempel i de olympiska lyften.

Det har visat sig att en frisk och vältränad kärna kan vara till hjälp under förlossningen, utvisningsögonblicket av det ofödda barnet som intensivt rekryterar denna muskulatur.

Hur utför man core stabilitetsträning?

För att träna corestabilitet på rätt sätt är det bäst att börja med att sensibilisera de svagare musklerna, inte med att stärka. Statistiskt sett kräver transversusmuskeln och de yttre och inre snedställningarna större uppmärksamhet eftersom de, både på grund av gravitationseffekten och olika felaktiga posturala attityder, tenderar att ha dålig grundtonus. Det är därför nödvändigt att utveckla “reaktivitet” framför allt, stimulera dem med hög frekvens – vilket också gynnar proprioceptiv förbättring – snarare än faktisk styrka eller hypertrofi. Core stabilitetsträning måste vara funktionell till sin natur.

Vad är vibrationsplattan?

Vibrationsplattan är en extremt flexibel och användbar apparat vid kärnträning. Genom att använda principerna för “accelerationsträning” för att stimulera kroppens naturliga reaktion på vibrationer, överför den vibrationsvågor genom hela kroppen som ska betona den muskulära stimulansen. Det antas att detta system får – så naturligt som möjligt – människokroppen att reagera genom ofrivilliga muskelsammandragningar. Resultatet, på ett stillasittande ämne, skulle vara en mätbar förbättring av uttrycket av allmän styrka.

Hur man använder vibrationsplattan i core stabilitetsträning

Genom att utföra corestabilitetsträningsövningar på vibrerande plattformar är det möjligt att skapa ett posturalt och funktionellt träningssystem, baserat på att öka styrkan hos de coremuskler som normalt är understressade.

Nedan kommer vi att föreslå en grundläggande rutin för att utveckla kärnan i stabilitetsträning som inkluderar några övningar som syftar till att stimulera de “allmänt svagare” musklerna. Det säger sig självt att för konditionens progression kan det vara användbart, ja önskvärt, att öka träningsbelastningen på följande sätt:

• Ökning av intensiteten av stimuli – dvs motstånd; om belastningen är naturlig rekommenderas användning av elastiska band
• Ökad stimulusdensitet – minskar därför återhämtningen
• Ökad volym av stimuli – ökande set, reps och olika övningar.

Core stabilitetsträningsövningar

Ett bra protokoll grundläggande core stabilitetsträning består av minst 4 övningar, som aktiverar core i statiska och dynamiska situationer. Observera att de inte innehåller klassiska magövningar – fortfarande användbara – utan övningar där maggördelsmusklerna aktiveras i syfte att stabilisera resten av kroppen.

1. Fågelhund på en vibrerande plattform: fyrfotsposition (i fyrfot), med händerna vilande något utanför axlarna. De kontralaterala armarna och benen sträcks ut och börjar rörelsen med bukkontraktionen, som kommer att bibehållas under hela träningen
2. Squat i stärkande position på en vibrerande plattform: med “stag” menar vi “till stöd för” bukväggen, med en isometrisk spänning som Inte innebär att föra revbenen närmare höftbenskammen. Därför måste en sammandragning bestå utan någon böjning av ryggraden. När denna position har identifierats utförs en serie på minst 10 reps av knäböj vid 90°, på ett långsamt och kontrollerat sätt
3. Bålrotationer med elastiska band på en vibrerande plattform: genom att knyta ett elastiskt band under foten, från en squatposition, utförs en bålvridning med början från bäckenet och håller axlarna stilla. Det är inte det senare som roterar utan det är kärnan som uteslutande fungerar. Samma övning kan även göras i utfallsställning
4. Single Leg Torsion med vikt på en vibrerande plattform: balanserar på ett ben, vikten förs över stödfoten och sedan upp över motsatt axel.