Träning på fastande mage: vad händer? Varför träna innan frukost?

Titta på videon

Detta läge används huvudsakligen på aeroba aktiviteter Av låg intensitet Och hög volymoch, såsom snabb promenad, promenad i uppförsbacke, terrängcykling, lätt simning och löpning, i syfte att maximera konsumtionen av fett som mobiliseras av fettvävnad. Med ett ord: för gå ner i vikt.

Men fungerar det verkligen? Låt oss ta reda på.

Träna på fastande mage Det får dig inte att gå ner mer i vikt jämfört med att träna på full mage.

Detta beror på den enkla principen om kaloribalans. Det vill säga, för att gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier än vad din kropp förbrukar; Generellt sett spelar det ingen roll “när” du äter, utan snarare “hur mycket”.

Vissa antar dock att man genom att träna på fastande mage kan orientera sin energiomsättning mer mot fettsyror, och “tömma” panniculi mer effektivt. I verkligheten är det inte så enkelt. Låt oss försöka förstå varför.

Låt oss jämföra två möjliga situationer:

1. i en tränar du genom att springa i gryningen, före frukost, efter över natten fasta;
2. i den andra tränar du genom att springa en timme efter frukost eller lunch.

Vi antar att i båda fallen diet var en konstant; samma kalorier, samma makrofördelning, samma måltider.

1. I det första fallet är substraten huvudsakligen: muskelglykogen, muskelfettsyror, muskel-BCAA, cirkulerande fettsyror från nedbrytningen av fettvävnad och lite blodsocker. Fettkonsumtionen fortsätter tills nästa måltid intas.
2. I det andra fallet är substraten huvudsakligen: muskelglykogen, muskelfettsyror, muskel-BCAA och vissa makronäringsämnen från bearbetningen av måltiden, som mestadels kommer att användas i slutet av sessionen för att förutse återhämtning.

Men vad händer sen?

1. Energimakronäringsämnena som konsumeras under resten av dagen är större och används för att återställa glykogenlager, delvis skadade muskelfibrer och, naturligtvis, även fettreserver;
2. Makronäringsämnena som konsumeras under resten av dagen är minderåriga och även de används för samma ändamål, de tvingar kroppen att fortsätta frisättningen av fettfetter för att möta metaboliska krav.

Som vi kan se är det i slutet av dagen alltid en fråga om kaloribalans.

Under vissa omständigheter kan det till och med vara olämpligt att träna på fastande mage. I nästa stycke kommer vi att förklara bättre när.

Fastande träning bör undvikas under förhållanden med starkt negativ eller långvarig energibalanseller om träningsbelastningen är för krävandebåde vad gäller volym och intensitet.

Kort sagt, det är bättre att inte träna på fastande mage om:

• vi minskar kalorier mycket, eller om vi redan har varit på diet i många veckor;
• om vi tränar väldigt länge – det beror mycket på träningens intensitet och kostens totala kalorier – eller generellt sett om vi tränar intensivt.
• kombination av båda.

Låt oss se vad som händer under sådana omständigheter.

Genom att belasta kroppen för mycket när vi fastar, skulle vi sätta den i kritiska tillstånd i flera avseenden:

1. Svårigheter med glykemisk stabilisering: vad vi äter före träning tjänar främst till att stödja blodsockernivåerna; Genom att fasta måste levern utföra mycket glykogenolys och glukoneogenes, vilket hos vissa människor inte är tillräckligt effektivt. Lågt blodsocker kan leda till låg energi och svimning;
2. Hungerkris på grund av utarmning av muskelglykogen: typiskt för cyklister, eller i alla fall för långdistanslöpare, manifesterar denna händelse sig med en tidig kollaps av prestationsförmåga och muskelkramper;
3. Fördröjning i återhämtningen om träningspassen ligger nära varandra: på muskulär nivå tjänar det vi äter före träning främst till att förutse muskelåterhämtning. Genom att träna på fastande mage skjuter du upp allt. Om sessionerna är dagliga kan detta bli begränsande.

Uppenbarligen, om träningen inte står i proportion till kosten eller vice versa, sätta en energibalans för negativtobserverar vi också överdriven oxidation av muskel-BCAA, med katabolism av kontraktil vävnad och förlust av muskelmassa.

Om kosten är normokalorisk eller lätt hypokalorisk, och om träningsbelastningen är rimlig, det är möjligt träna på fastande mage utan större problem.

Många människor de uppskattar fastaträning för två skäl:

*Detta problem skulle kunna lösas genom att endast konsumera torrfoder, såsom riskakor, som faktiskt förbättrar reflux även hos personer som lider av det även på fastande mage.

Om det praktiseras rimligt, det vill säga med en låg volym och intensitetunder vissa omständigheter, utbildning dagligen fasta kan ge fördelar och hälsofördelar.

Vi pratar i grunden om personer som drabbas av metabola störningar, som t.ex diabetes mellitus typ 2, hypertoni arteriell, hyperkolesterolemi, hypertriglyceridemi Och hyperurikemi – eller, metabolt syndrom.

Halvtimme raska promenader eller lätt cykling varje dag, på fastande mage – alltså före frukost, eller före lunch, eller före middag – kan ytterligare bidra till att förbättra den metaboliska profilen.

Var dock försiktig, det är alltid bra att ta itu med farmakologiska terapier pågående. Genom att träna på fastande mage sänks faktiskt både blodsocker och blodtryck aktivt, med risk för att få en överdriven effekt.

Fastaträning är absolut kontraindicerat för följande fall:

Vid läkemedelsbehandlingar eller medicinska tillstånd, vi rekommenderar att du konsulterar en läkare och närmar dig denna praxis mycket gradvis.

Dessutom, Innan Fasta träning är nödvändig återfukta ordentligtta minst ett par glas vatten, speciellt när du inte kommer att ha möjlighet att dricka under sessionen.

Det kan också vara värt att anlita ett par kaffe eller ett tillägg termogeneller (baserat på bitter apelsin, synefrin, mate, guarana, cola, te, tein och/eller teobromin), för att förbättra dess lipolytiska verkan och stödja det centrala nervsystemet.