Hur man gör axelträning

Axelträning är dock inte så enkelt. Vi måste ta hänsyn till eventuella individuella anlag – till exempel muskelinsättningar – och dessa distrikts specifika “motstånd” mot hypertrofisk tillväxt. Liksom kalven är deltoideus svårt att växa för många.

Vidare är axeln den mest rörliga och komplexa leden i kroppen, som lider mest av senor, ligament och broskbesvär; det statistiskt mest utbredda tillståndet är tendinopati i en eller flera senor i rotatorcuffen, mest på grund av den så kallade subakromiala impingementen (impingementsyndrom). Förutom inflammation och funktionella begränsningar kan det vara förknippat med förkalkningar, gallring, brott osv. Härnäst kommer artritiska tillstånd, av vilka några kan kräva implantation av en axelprotes – i det här fallet är 100 % återställande av funktion mycket svårt, särskilt vid applicering av en omvänd protes.

Av alla dessa skäl är det bra att komma ihåg att träning av axlar – men också av bröst och rygg, som utnyttjar större belastningar – alltid är mycket känslig och underordnad det så kallade “tillståndet för ledkondition”.

I den här artikeln kommer vi att försöka förstå hur du tränar dina axlar bättre. Vi kommer inte bara att prata om systemet eller metoden – som är samma för allmän hypertrofi – och vi kommer inte ens att beskriva exekveringsteknikerna i alltför detalj – vilket skulle kräva en handledning – utan istället kommer vi att erbjuda användbara idéer för att förstå hur man välj övningarna och framför allt varför .

Axlar

Axelns anatomi

Namnet “delta” kommer från likheten mellan denna muskel och den grekiska bokstaven “delta” (Δ).

Deltoideus är tydligen uppdelad i tre mycket distinkta buntar (eller huvuden), med olika ursprung men samma distala insättning, d.v.s. deltoideusknölen. Dessa är:

• Clavicularis (anterior, pars clavicularis), som härstammar från nyckelbenets laterala tredjedel. Den är belägen intill de laterala fibrerna i bröstmuskeln, såväl som de terminala senor i båda musklerna. Dessa muskelfibrer är nära besläktade och ett enda litet chiasmatiskt utrymme – genom vilket den cefaliska venen passerar – hindrar de två musklerna från att bilda en kontinuerlig muskelmassa;
• Akromial (central, pars acromialis): som uppstår från den övre ytan av skulderbladsakromion;
• Spinal (posterior, pars scapularis): med början från underläppen av den bakre kanten av ryggraden på skulderbladet.

Elektromyografi tyder dock på att den består av minst sju grupper som kan koordineras oberoende av nervsystemet.

En studie av 30 försökspersoner avslöjade en genomsnittlig massa för varje enskild deltoid på 191,9 g hos människor, som varierade från 84 g till 366 g (Potau, JM; Bardina, X; Ciurana, N; Camprubí, D. Pastor JF; de Paz, F. Barbosa M. (2009).Kvantitativ analys av deltamusklerna och rotatorcuffmusklerna hos människor och människoapor“. Int J Primatol. 30: 697–708).

Deltoidernas biomekanik

Deltoidernas tre buntar har dels en synergistisk verkan och dels en antagonistisk verkan.

Deltoideus är den viktigaste abduktorn av överarmsbenet, men upp till 90° är det bara acromialknippet som spelar in – bortom denna gräns spelar klavikulära och spinalbuntar också in.

Nyckelbenet, delvis med hjälp av acromial, bestämmer en anteversion av axeln och kan internt rotera den adducerade och externt roterade armen. Det fungerar också betydligt med bröstträning.

Spinalknippet, återigen med hjälp av akromialknippet, bestämmer istället en retroversion av axeln och kan extrarotera armen om den roteras internt. Det fungerar också avsevärt med träning av latissimus dorsi.

En viktig funktion för deltoideus hos människor är att förhindra förskjutning av humerushuvudet när man bär tunga laster.

Hur man tränar dem

Estetisk axelträning

Den estetiska axelträningsmetoden eller systemet är främst hypertrofisk eller muskelmassaträning. Motståndsträning rekommenderas därför med användning av överbelastning, för att nå toppar av maximal intensitet. Träningen, uppdelad i serier (set) av repetitioner (reps) per övning, kräver att man når det så kallade muskelsvikt (åtminstone koncentriskt) i slutet av varje set. Reps bör garantera ett förhållande mellan den koncentriska och excentriska fasen på inte mindre än 1:2, vilket betonar den förlängande perioden; detta bestämmer höga muskelkontraktionstider (hög TUT) – den totala varaktigheten för varje set är cirka 45-75”. Återhämtningarna, beroende på tankeskolan, kan vara fullständiga (upp till 3′) eller ofullständiga (cirka 90”); i det andra fallet kommer vi att använda oss av en större laktacidemi, medan det i det första kommer att vara möjligt att arbeta mer med uttrycket av styrka.

Eventuella brister eller överskott, som oftare ser en lägre utveckling av den centrala eller bakre strålen till fördel för fronten, kan korrigeras med hjälp av en annan organisation av övningarna jämfört med normen. Detsamma gäller asymmetrier.

Man bör komma ihåg att, på grund av deras typiska synergistiska funktion med de stora muskelgrupperna i bålen, kan träningen av deltoiderna delas upp och kombineras med den för bröst- och dorsalas. Det finns många som föredrar den här lösningen snarare än att dedikera en hel del till den veckovisa mikrocykeln.

När ska man träna den bakre axeln

När det gäller stimulering av den bakre axeln, d.v.s. ryggradsknippet, är det i samband med rutinen för träning av ryggmusklerna möjligt att kombinera övningar som abduktioner med bålen böjd i 90° (omvända korsningar vid 90°), med hantlar eller med kabelkorsning; eller roddbålen, hålla armbågen borta från bålen (rät vinkel mellan humerus och bröstkorgen) och därmed flytta arbetet mer till spinal deltoideus än latissimus dorsi.

När ska man träna den främre axeln

När det gäller den främre axeln, det vill säga det så kallade nyckelbenet, finns det i kombination med bröstträning möjlighet att kombinera övningar som fronthöjningar med skivstång eller hantlar eller kabel-cross.

När ska man träna den centrala axeln

Arbetet med den akromiala delen, som vi kommer ihåg är den del som också fungerar synergistiskt med de andra två buntarna, kan ingå i båda de ovan nämnda träningspassen. Alternativt är det möjligt att placera den borta från dem, kanske i samband med splittringen för låren eller magen.

Elitövningarna är uppenbarligen sådana som innebär lateral abduktion med hantlar, eventuellt med en EZ skivstång (dragen till hakan, även om många använder den för trapetsträning) eller kabelkryss.

Axelträningsövningar

Som förväntat kan kroppsbyggarpopulationen ha olika träningspreferenser:

• De som kombinerar specifika övningar med splittringar för stora muskelgrupper;
• Vem utför specifika övningar i separata delar;
• Vem tillämpar en multifrekvensstimulus, kombinerar båda ovanstående.

Med det sagt, axelträning innebär en ganska grundlig inledande fas. Efter den allmänna uppvärmningen fortsätter vi med gemensam mobilisering med en pinne, utför stora cirklar – i en riktning och sedan den andra – och söker alla gränser för gemensam utflykt. Det skulle inte skada att även inkludera rotatorcuff-övningarna som normalt utförs med resår; frontala och laterala adduktioner av humerus och intra- och extrarotationer av humerus kan vara tillräckliga.

Axelträning innefattar också komplexa övningar för isolering av flera led och enled. Bland de första, som ska utföras strikt i början av splittringen, kommer vi ihåg:

• Overheadpressar eller pressar (synonymer: axelpress, overheadpress, militärpress): de kan klassificeras baserat på extrarotationsvinkeln i: bakom nacken, ovanför huvudet och framför ansiktet. De bör utföras huvudsakligen med en skivstång eller hantlar (nödvändigt för perfekt vertikala pressar); vissa föredrar multi-power och, sällan, cable-cross. Positionen kan vara stående eller sittande. De är generellt mer lämpade för att träna den främre axeln, även om de också delvis belastar de centrala buntarna. De innebär också en betydande rekrytering av triceps brachii och, särskilt framför ansiktet, även av pectoralis major. Alla dessa övningar är inte särskilt lämpliga för dem som har en kyfotisk attityd, därför ett skulderbladsplan som leder till extra rotation och hyperextension av axeln, vilket skapar en kritisk situation för själva leden. I det här fallet, om du inte vill ge upp det, är det bättre att ytterligare öka bålens lutning mot ryggen.
• Bröst- eller hakdrag (synonymer: vertikal-rower): ska utföras strikt med en EZ skivstång eller hantlar eller kabelkryss (inte med en vanlig skivstång), det rekommenderas felaktigt speciellt för träning av den övre trapeziusmuskeln, men aktiverar den istället mer påtagligt även axeln. För de centrala buntarna gäller detta särskilt genom att hålla överarmsbenet i en så naturlig axel som möjligt; många tenderar att internt rotera den för mycket, vilket fokuserar ansträngningen mer på den bakre axeln än den centrala. Den bestämmer också rekryteringen av biceps brachii och brachioradialis, och av rotatorkuffen (teres minor, infraspinatus och supraspinatus). Hakdrag är inte heller lämpliga för de som lider av vissa axelproblem, såsom subakromiala impingement tendinopatier, men ibland även armbågsproblem.
• Pronerad skivstångsrad med höga armbågar (synonymer: tvåarmad skivstång böjd över rad med pronerade händer): armbågarnas position gör skillnaden. Genom att höja dem för att bilda en 90° vinkel med bålen koncentreras arbetet mer på den bakre deltoideus och scapulae-adduktorerna. Genom att hålla armbågarna längs med kroppen, på sidan av bröstet, belastar roddaren mer ryggmusklerna som latissimus dorsi och teres major. Även i detta fall aktiveras biceps brachii, men även den centrala trapezius. Kräver god behärskning av ländryggsstödet eller hyperextensionspositionen; den kan ersättas av låga remskivor, men strikt med bredgreppsbalkar.

När det gäller isoleringsövningar är de som främst används för att stimulera axlarna:

• Frontala höjningar (synonymer: frontal höjning; med hantlar, skivstång eller kabelkryss): detta är den klassiska frontala abduktionen, alternerande eller bilateral;
• Laterala höjningar (synonymer: lateral höjning; med hantlar eller kabelkryss): det är en lateral abduktion, vanligtvis utförd symmetriskt och i upprätt läge (stående eller sittande på en bänk). En intressant variant är ensidig och i en position liggande på ena sidan, på en lutande bänk eller på golvet;
• Bakre höjningar eller 90° omvända korsningar (synonymer: rygghöjning; vanligen definierad som “flygningen”; med hantlar eller kabelkryss): utförs också vanligtvis bilateralt, de kan kräva samma position som roddaren (lumbal hyperextension och semi-knä). -flexed) eller en liggande position på en lätt lutande bänk.

Obs: ingen typ av lyft utförs med armbågarna helt utdragna (öppna); det är alltid bra att hålla en vinkel på runt 135-145° (om vi betraktar den totala öppningen som en vinkel på 180°).

Hälsa

Deltoider och hälsa

De vanligaste anomalierna som påverkar deltoideus är kontrakturer, spänningar och revor, fettmuskelatrofi och entesopati.

De tre första är ganska ovanliga och ofta relaterade till traumatisk axelluxation eller rotatorcuff-patologier.

Muskelatrofi är resultatet av olika orsaker, inklusive åldrande, inaktivitet, denervering, muskeldystrofi, kakexi och iatrogen skada.

Deltoid humeral entesopati är ett extremt sällsynt tillstånd relaterat till mekanisk stress. Däremot är akromial deltoideus entesopati sannolikt ett kännetecken för seronegativa spondylartropatier.