Hur långa bör pauserna mellan seten pågå?
Återhämtningstid och bodybuilding
Om du inte vilar tillräckligt mellan seten återhämtar sig inte dina muskler helt och din styrka blir lidande. Men om du stannar för länge så saktar din puls ner och intensiteten på din träning minskar överdrivet. Om ditt mål är muskeltillväxt bör pauserna mellan seten vara ungefär en och en halv minut eller mindre beroende på vilka muskelgrupper som tränas och fibrerna som utgör dem.
Stora muskelgrupper återhämtar sig långsammare än små muskelgrupper och återhämtningstiderna kan i detta fall vara upp till två minuter.
Muskler som huvudsakligen består av långsamma fibrer bör tränas med kortare vilor mellan seten, med lättare belastningar och med ett större antal repetitioner.
Efter en minut har kroppen återhämtat sig nästan helt medan efter 3 minuter är återhämtningen maximal. Ett så långt uppehåll är dock bara vettigt om det ingår i ett styrkeprogram. Om vilan däremot reduceras till bara en minut stimuleras musklerna kontinuerligt tills maximal muskelutmattning uppnås i slutet av träningspasset.
Det senare är den typ av träning som mest kan öka utsöndringen av anabola hormoner som testosteron och GH.
Pausen mellan en serie och en annan måste ha funktionen av aktiv vila, den får inte användas för att prata med vänner eller titta i spegeln utan måste förbättra träningens effektivitet. I detta avseende är det användbart att utföra stretchövningar i kombination med isometriska muskelsammandragningar eller gå av utrustningen och ta en promenad för att stimulera cirkulationen.
Tränar du med en partner gör du ditt eget set, vänta sedan på att din partner ska göra det och börja omedelbart igen med nästa set.
Till sist, en personlig övervägande: underlåtenhet att följa principerna på den här sidan är ett av de vanligaste felen jag stöter på. Att respektera återhämtningstiderna mellan ett set och ett annat är mycket svårt och kräver mycket koncentration, särskilt i en miljö så full av distraktioner som gymmet. Men om du vill uppnå konkreta resultat, försök att hålla ett öga på timern mellan ett set och ett annat, du kommer att bli förvånad över hur otroligt intensivt och kort ditt träningspass kommer att bli.