Träna dina biceps: System 21
System 21 är en intensiv träningsteknik ( HIT ) som syftar till att pumpa (omedelbar pumpning av blod in i muskeln med ökad volym), men som också används ofta för att utveckla hypertrofi av biceps brachii.
Biceps brachii : grundläggande anatomi
Biceps brachii är en främre muskel av armen som består av två huvuden (ett långt och ett kort), ansvarig för att böja underarmen på armen och, i mindre utsträckning, för supination ; den ingriper också i abduktion, adduktion och böjning av armen i synergi med andra muskler . Biceps brachii deltar i ledstabiliseringen av skulderbladet, innerveras av C5-C6-nerven och når maximal kontraktilkraft med en vinkel på 80-90°.
Bicepsmassa i bodybuilding: en tagg i ögat!
Inom bodybuilding är muskeltillväxt en faktor som framför allt beror på: subjektivitet, träning, kost , vila och eventuellt dopning .
Det är välkänt för gymbesökare att INTE alla uppnår samma resultat genom att använda olika träningsstrategier; faktiskt, genetik eller subjektivitet (vanligen sammanfattat med termen “anlag”) interagerar (och bidrar) på olika sätt med de andra variablerna som är involverade i muskeltillväxt. Av denna anledning har många tekniker, strategier och olika övningar uppfunnits under årens lopp (en del är diametralt motsatta, andra väldigt lika) som delar upp bodybuildingvärlden i flera tankeskolor; Men vad som ofta inte tas i beaktande är att bodybuilding odlar bilden av motivet… och bara sekundärt muskeltillväxt, eftersom det ofta är ett nästan väsentligt krav.
Ibland beror framgången för “muskelskulptur” på en absolut ICKE-modifierbar faktor, nämligen platsen och formen på muskeln som dikteras av muskelinsättningarna; enligt kroppsbyggare representerar biceps brachii (tillsammans med några andra lika små muskler som deltoideus , i synnerhet den centrala bunten) det distrikt som MEST UNDERSTÅR INTE INDIVIDUELLA ANATOMISKA SKILLNADER. Alla skulle vilja att den skulle vara “sfärisk” och väl “lös” från underarmen och den främre deltoideus men tyvärr verkar den ofta “dubbel” (differentierad mellan de två ändarna), “avsmalnande” eller helt enkelt LITEN… en riktig tagg i ögat! I slutändan, för vissa, är det ett avgjort utmanande uppdrag att odla biceps (trots de ogynnsamma insättningarna och formen).
För att ta reda på mer: fysiologi och teori-metodik för bicepsträning
Nyligen har man kommit fram till att de olika musklerna INTE innehåller samma muskelfibrer och samma innerveringar; den mest uppenbara skillnaden är mellan de posturala musklerna (prevalens av S- motoriska enheter ) och de som är ansvariga för kraftfulla rörelser (större innehåll av FF-motoriska enheter). Andra har intermediära motoriska enheter (FR), vars fiberspecificitet också beror på typen av fysisk träning. Biceps brachii är muskler som ansvarar för att utföra styrkerörelser men som, bland de olika områden som påverkar kroppsbyggande, innehåller ett större antal röda eller långsamma fibrer (typiskt för de S-motoriska enheterna men finns också i de mellanmotoriska enheterna). Av denna anledning, generellt (men med respekt för subjektivitet) “bör” biceps tränas med större repetitioner , utföras långsammare och med mindre återhämtning, jämfört med andra muskler som triceps eller pectoralis i de nedre och centrala buntarna.
System 21: den definitiva lösningen?
Bland de olika träningsmetoderna , i början av världens bodybuilding, skapades System 21 för den hypertrofiska utvecklingen av biceps brachialis.
System 21 bygger på hög intensitet (HIT), men det är en träningsmetod myntad för att träna de minsta muskeldistrikten, kallade “minor” (i genomsnitt kännetecknas av höga koncentrationer av S-typ motoriska enheter med långsamma oxidativa fibrer och som för detta kräver en större VOLYM av stimulansen). Av denna anledning förknippas System 21 ofta med muskeltillväxten av biceps brachii som, som vi redan har sett, representerar den “hårda kärnan” i massfasen för vissa kroppsbyggare; å andra sidan finns det inga särskilda skäl eller metodologiska kontraindikationer som förbjuder användning av 21-systemet på andra muskelgrupper med samma egenskaper och personligen (med ALLA SPECIFIKA VARIATIONER i fallet) anser jag att det är en utmärkt lösning för deltoider , för vaderna och för alla muskler i bukgördeln .
System 21, som namnet antyder, använder 21 repetitioner för varje set; dessa 21 revor är INTE samma sak, i själva verket! De utförs i 3 mini-set med 7 reps (3 * 7 = 21) UTAN återhämtning mellan dem; de 3 miniseten måste alla utföras med serier av dynamiska rörelser men HELT OLIKA från varandra:
- 7 reps med ofullständig rörelse: 1:a fasen av rörelsen (första 50° av ledrörelsevinkeln) – mini-set som kännetecknas av en kontraktionsfas och en dekontraktionsfas [kontr Konc./Excentrisk. 1:1]
- 7 reps med ofullständig rörelse: 2:a fasen av rörelsen (sekunder 50° av ledrörelsevinkeln) – miniset kännetecknat av KONSTANS AV MUSKELSPÄNNING både i den koncentriska fasen och i den excentriska fasen [1:1]
- 7 reps med KOMPLETT rörelse: långsamt utförande av hela ledvinkeln, med långsam sammandragningsfas, utan paus (eller mycket kort) vid maximal ledöppning [1:2].
System 21: styrkor
System 21 kan, om det utförs på rätt sätt och anpassas efter individuella behov, vara mycket effektivt.
Först och främst, System 21 RESPEKTERAR både sammandragningshastigheten, antalet serier och MEDELbelastningen, lämplig för träning av ett mindre område som biceps brachii; dessutom är det:
- Den försummar INTE den rena hållfasthetskomponenten ( i de första miniseten), vilket gör att du kan använda högre belastningar
- låter dig arbeta exakt i vinkelförslutningen (i det andra minisetet) genom att slutföra rörelsen och bestämma en väsentlig förkortning för att nå bicepsens sfäriska form
- det tredje minisetet använder sig av muskelutmattning, om så önskas, även genom “tvångsavrättningar” med en träningspartner.
System 21, till skillnad från jätteserien , uppvisar inga logistiska eller organisatoriska svårigheter.
Sammanfattningsvis representerar System 21 verkligen en teknik värd att experimentera med, och om den inte är effektiv, avskräckas inte! Kroppsbyggarens väg är (för alla) lång och slingrig.