Främre utfall med hantlar
Synonymer
Typ av övning
Frontutfall med hantlar är en multi-led/tillbehörsövning
Varianter
- Sidoutfall med hantlar
Frontutfall med hantlar: Utförande
Utgångspositionen ser idrottaren i stående position med hantlar i händerna. Avståndet mellan dina fötter (steg) måste vara mycket nära avståndet mellan dina axlar. Fötternas öppningsvinkel måste vara cirka 10°, men med utrymme för modifiering utifrån individuella egenskaper; vanligtvis mellan 8 och 20 grader. Armarna är förlängda i sidorna. Avrättningen består i att ta ett steg framåt, hålla den andra foten stilla på plats. När steget har utförts, böjer idrottaren höften och knäet på sidan av det främre benet och hypersträcker den andra höften, vilket också böjer knät åtföljt av plantarflexion vid fotled och fot. Denna rörelse flyttar vikten till det främre benet och slutar när det bakre benets knä kommer några centimeter från marken. Vid denna tidpunkt, för att undvika studsar och ryck, återgår idrottaren till utgångspositionen genom att sträcka ut knä och höft och utföra en plantarflexion av det främre benet. Returen kan göras på två sätt: genom att föra den tränade lemmen tillbaka (utfall på plats), eller genom att föra den otränade lemmen framåt (progressiva utfall). Under hela utförandet av rörelsen måste ryggen hållas vertikal och i sin styrka.
Muskler involverade i övningen Front utfaller med hantlar
Grupp 0
- Gluteus Maximus
- Långt huvud av biceps femoris
- Halvmembranös
- Semitendinosus
- Ischial chef för adduktormajoren
Grupp 1
- Pettineo
- Kort adduktor
- Adductor longus
- Bra adduktor
- Ynklig
Grupp 2
- Quadriceps femoris
Grupp 3
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- Skör fotbädd
- Posterior tibialis
- Flexor digitorum longus
- Bakre flexor av stortån
Grupp 4
- Peroneus longus
- Lumbicals
- Interrosseous
- Hallucis kidnappare
- Abductor av det femte fingret
- Peroneus brevis
- Plantar torg
Grupp 5
- Flexor digitorum brevis
- Flexor hallucis longus
- Flexor hallucis brevis
