Bulgariska utfall eller bulgariska knäböj: hur man gör och fördelar
De Bulgariska utfall eller Bulgarisk knäböj de är en övning för att stärka bakbenen (lår och rumpa). Jämfört med back squat och marklyft, fungerar detta främst på quadriceps och lägger betydande belastning på knäleden.
Den representerar en förberedande modell för alla som tänker börja träna tunga knäböj eller pressar med hög belastning, utan att omedelbart tillgripa stora mängder gjutjärn.
De kan också kvalitativt genomföra traditionell utbildning eller representera en bra variation vid särskilda och/eller tillfälliga behov.
Genom att involvera många muskler och kräva mycket energi kan det betraktas som ett funktionellt utförande.
Den representerar en av de få effektiva modellerna för benträning även i träning eller med blygsamma överbelastningar.
- Med fötterna axelbrett isär, lämna bakom dig en stigare (till exempel en bänk eller två överlappande trappsteg eller stopp för en multipower) med en höjd som är mer eller mindre likvärdig med dina knän;
- Rätt avstånd mellan vaderna och stigaren motsvarar ett steg med variabel längd beroende på dina egenskaper och mål;
- För att testa avståndet, gör ett testutfall/knäböj; nästan all belastning måste vila på den böjande lemmen och den dragkraftscentrum det ska vara mitt iplantarbåge (mitten av foten); i allmänhet når knäskålen på det böjda knät mer eller mindre höjden av tårna på den stående foten. Notera: om steget är för kort (böjt knä som går långt bortom stödfoten) läggs större vikt på quadriceps, om steget är för långt (böjt knä som ligger kvar längre bakom stödfoten) är betoningen större på skinka;
- När du har hittat rätt avstånd, håll två hantlar, låt armarna falla åt sidorna;
- Att hålla bålen naturligt lutad (en aspekt som kan variera från person till person, och från avståndet från stigaren) börja utföra 6-15 reps i följd (beroende på målen) med ett ben, sedan med det andra;
- Korrekt andning innebär inandning i flexionsfasen, utandning i returfasen; alternativt, vid hög belastning, andas du in innan utfallet och andas in från mitten av trycket och framåt.
Uppmärksamhet! De bulgariska utfallen eller bulgariska knäböjsövningarna kan utföras med en kettlebel som hålls i bägarestil (vid bröstet) eller med en skivstång på axlarna (ryggen);