De vanligaste misstagen i viktrummet

Vid det här laget är det viktigt att veta vilka metoderna för att “administrera” belastningen och fysisk träning i allmänhet är, eftersom gyminstruktören “administrerar” fysisk aktivitet till dig precis som läkaren administrerar droger eller andra behandlingar.

Det första steget i att träna en enskild muskel är inte att isolera konceptet från det allmänna sammanhanget, det vill säga från vår organism.

Vi får aldrig glömma att vi är en harmonisk helhet av olika organ och system, med specifika och olika funktioner, men i kontinuerlig växelverkan med varandra och inte bara en förening av segment. Detta innebär att, förutom fördelarna med fysisk aktivitet, påfrestningarna på ett av dessa system alltid återspeglas och gör förändringar, även på alla andra.

För att ge ett exempel kommer benträning i första hand att involvera rörelseapparaten i de nedre extremiteterna, men även det endokrina systemet, lymfsystemet (ansvarigt för immunsvaret), hjärt-kärlsystemet och så vidare.

Vissa system anpassar sig snabbt, andra behöver mer återhämtning.

Det andra steget för korrekt träning är att känna till den specifika handling som de olika musklerna är ansvariga för. Det är här som de flesta tränare visar sin talang och färdigheter, i sin kunskap om muskulära handlingar.

Det verkar lämpligt att gå igenom de viktigaste “outputs”, eller myter och legender om du föredrar det, för att ge alla lite input för att sedan söka i gymmet.

Modern platt bänk

Bänkpress är den viktigaste övningen för att utveckla din bröstkorg.

Detta eftersom det är den mest presterande rörelsen, dvs den som gör att du kan flytta största möjliga överbelastning för det distriktet.

Den moderna bänkpressen skiljer sig dock mycket från den under de gyllene åren av bodybuilding. Det korrekta utförandet är faktiskt styrkelyft.

Det betyder inte att vi måste bli tyngdlyftare, men vi måste ändå förstå vad vi behöver för att få maximal hypertrofisk potential från gesten i fråga.

När allt kommer omkring, om målet är rent estetiskt, är vi inte intresserade av att lyfta 150 kg istället för 140. Det är dock bra att veta att styrkelyftsgesten är användbar inte bara för maximal rekrytering av pectoralis major, utan också för bevarande av axelleden.

Det viktigaste med bänkpressen är:

• Scapular uppsättning, för adduktion och depression – som vi kommer att se, också nödvändig vid drag eller drag;
• Skivstångsgrepp – avståndet på händerna måste tillåta dig att nå den maximala excentriska med underarmarna perfekt vinkelräta;
• Bekväm position för humerus och skulderbladsvinkel – armbågen är aldrig i 90°, utan alltid lägre och nära bröstet;
• Andning – kärnans kompakthet ges till stor del av inandningen före repet;
• Välstabiliserat bäcken och ben stadigt placerade på marken; – Dagarna av bänkpressning med benen i kors är förbi, såvida det inte finns en speciell anledning, såsom ett medicinskt ryggtillstånd etc.
• Arbeta alltid med full ROM och studsa aldrig av bröstbenet.

Övre mage och nedre mage

Även om vi fortsätter att prata om det i dessa termer, vet att det inte finns några höga och låga magmuskler.

Det finns uteslutande rectus abdominis (faktiskt två, en höger och en vänster) som går från xiphoidprocessen i bröstbenet och costal sheaths, upp till pubic symfysen. Dess huvudsakliga verkan är böjningen av bålen på bäckenet och vice versa. I praktiken för det bröstkorgen närmare bäckenet och vice versa.

Varför gör övningar med låsta vrister eller som kräver att man lyfter benen lite för att träna magen?

Eftersom de främst rekryterar höftböjarna, särskilt i situationer som kännetecknas av kronisk svaghet i bukgördeln (ofta kännetecknad av en hyperlordotisk attityd).

Är specifika bukbänkar och maskiner effektiva för att träna magen?

Svaret är: Det beror på hur de används. Eller snarare, om buken drar ihop sig isometriskt fungerar den bara som en stabilisator, medan Rectus Femoris och Ilium Psoas, muskler som ansvarar för höftböjning, huvudsakligen arbetar.

Att belasta mycket på maskiner eller kablar i magträning kan successivt flytta fokus till andra områden – som händer i sittuppövningen med låsta vrister.

Latmaskin med brett grepp för att bredda ryggen?

Återigen, det beror på!

Detta beror på att det är sant att genom att vidga greppet läggs tonvikten på latissimus dorsi, men det är också sant att:

1. Allt relaterat till drag eller dragning, särskilt vertikalt, underordnade skulderbladsuppsättning eller aktivering; utan att adduktera och trycka ned scapulae, kommer varje övning att träna latissimus dorsi dåligt, vilket leder till misslyckande först av de andra musklerna som borde vara mindre involverade – såsom underarmsböjarna;
2. Neofyten, som ännu inte har stor styrka i latissimus dorsi, inte heller tekniken, kommer knappast att korrekt kunna utföra en pull-up eller en lat maskindragning med en mycket större öppning än axlarnas;
3. Tvärtom kan en avancerad spelare dra fördel av det mindre rörelseomfånget i den breda öppningen för att utföra fler reps;
4. Breda dragningar lämpar sig inte för användningen av överbelastningar; för detta ändamål, även om rekryteringen av latissimus dorsi kommer att vara lägre – till fördel för de andra musklerna i ryggen och axlarna och armarna – är det bättre att fokusera på ett smalt grepp, även neutralt eller liggande.

Långsamt framåt eller långsamt bakom för deltarna?

Deltoideus huvudverkan är bortförandet av armen från bålen, även om de främre, centrala och bakre buntarna har specifika och olika funktioner. Fram och bak är nästan antagonistiska.

Om vi ​​undersöker den främre och centrala axeln, involverad i abduktion, kan vi märka att jag ingriper nästan selektivt i de första 60° av rörelsen, och dominerar upp till 90° – armar parallella med golvet.

Prevalensen av främre eller centrala varierar beroende på rotationen av humerus. Om överarmsbenet är utvändigt roterat fungerar den främre axeln mycket, är överarmsbenet i anatomiskt läge fungerar den centrala axeln mycket.

Det bör dock noteras att bortom 90° ingriper trapeziusmuskeln avsevärt – nödvändigt för abduktion och höjning av skulderbladet – och, om ryggen bågar sig, ingriper även paravertebralerna.

Så först och främst är det viktigt att de vertikala pushövningarna – militärpress, sakta framåt, axelpress på bänk, långsam rygg etc. – utförs med full ROM, speciellt i den excentriska fasen, med armbågarna så låga som möjligt.

För det andra, för att bevara axeln, är det bra att komma ihåg att dessa knuffar måste utföras med armbågen längre fram än bröstet. Icke desto mindre, låt oss komma ihåg att var och en av oss har vår egen konformation, och att om vertikalitet skapar obehag för leden, är det möjligt att den träningen inte är idealisk för vår kroppslighet – speciellt den långsamma bakom, vilket medför fler nackdelar än fördelar.

Biceps och Triceps

Dessa är två biartikulära muskler – i Biceps brachii båda huvudena, långa och korta; I den
triceps endast det långa huvudet, medan det korta och mediala är monoartikulära. Det betyder att de måste tränas med flera rörelser.

För biceps är det viktigt att alltid upprätthålla minst en supinationsövning för underarmen – det vill säga att handleden roterar utåt, från hammargreppet till den supinerade. Elitövningen är utan tvekan den alternerande hantelcurlen.

En annan väsentlig åtgärd är att även dra fördel av förtöjning och förförkortning. I det första fallet kan vi använda den lutande bänken i liggande kroppsställning (45-75°), med humeri över bröstkorgen bakom. I det andra fallet kan vi använda bänken i liggande kroppsställning, i spindel-curl-övningen, eller använda specifika verktyg som Scott-bänken; Övningen som kallas “curl in koncentration” är också mycket användbar i denna mening.

Detsamma gäller för triceps. Deras verkan måste utnyttjas i alla axelvinklar, med överarmsbenet i en anatomisk position, böjd och bortförd. Till exempel i: platt bänkskallekross, kabelnedskjutningar och förlängningar bakom nacken.

Övningar för att stärka rumpan

Ineffektiva övningar och felaktiga avrättningar är orsakerna till att många kvinnor lämnar gymmet besvikna.

Gluteus är en mycket stark, kraftfull muskel, med en huvudsaklig verkan som är flexion – förlängning och extern rotation av höften.

Höftleden är strukturerad för att stödja cirka 80 % av kroppsvikten.

Hur är det möjligt att stärka en muskel som är van vid 80 % av försökspersonens vikt genom att träna den med låg belastning? Det är inte möjligt.

Bekräftelsen kommer från en fysiologisk lag, såsom “överbelastningsprincipen”: för att få biologiska modifieringar i en muskel måste den belastas med en belastning som åtminstone är högre än den som det normala sociala livet utsätter den för.

Det är de övningarna som fungerar bäst flerledsom involverar stora muskelmassor och flera grupper samtidigt.

Övningar som knäböj och marklyft är idealiska för lår och rumpa; alternativt benpressen eller hack squat. Arbetet kan i efterhand avslutas med utfall, bulgariska knäböj, hip-thrusts, step-ups mm. Om vi ​​avser att nå misslyckande med höga repetitioner kan vi därför även ta med höftbortföranden, maskinförlängningar etc. på slutet.

Slutsatser

där korrekt utförande av övningar i viktrummet är därför väsentligt för att undvika skador och för att få resultat från träningen. Väldigt få tar hand om denna aspekt och tar för givet att rörelserna är “naturliga”. I verkligheten kan det ta tid att lära sig det korrekta utförandet av en övning, men det är nödvändigt.

Detta är bara de vanligaste felen och “märkligheterna”, vi är övertygade om att med dessa få försiktighetsåtgärder och överinseende av din personliga tränare eller i vilket fall som helst av en uppmärksam och kompetent instruktör, kan vi garantera olika resultat, säkert mer funktionella, inte skadliga , helt enkelt mer effektivt.