Upprepningar: hur man hanterar dem och vilka konsekvenser

Vad är en upprepning och varför är det viktigt

där upprepning (rep) är en mycket viktig träningsparameter, som motsvarar gesten av 1 hiss.

Ur fysiologisk synvinkel sker upprepning tack vare en nervimpuls som utgår från motoriska artärer i hjärnanfortplantar sig genom ryggradoch genom en motorneuronriktar sig mot de inblandade motoriska enheterna, vilket ger upphov till muskelkontraktion.

Dess betydelse för programmering beror på det faktum att:

till jämlikhet av andra variabler, ju fler repetitioner man kan utföra, desto större styrka kapaciteten – och, alltid med andra variabler lika, även den hypertrofiska graden.

Kroppsbyggarens utveckling bygger just på detta grundläggande koncept.

Samband mellan rep och andra träningsparametrar

Varje upprepning är uppdelad i tre faser:

• koncentrisk;
• övergång eller isometrisk (toppkontraktion);
• excentrisk.

Varje fas har en varaktighet, det vill säga en tid under muskelspänning (TUT). Varje rep har därför en ALLT vilket motsvarar belopp av alla tre faser.

• Större och den ALLT av den enda repetitionen, desto större energibehov, mindre och den hållbar överbelastning – mätbar som %1RM;
• Mindre och den ALLT av den enda repetitionen, desto lägre energibehov, större och den hållbar överbelastning.

Så: rep och TUT, rep och %1RM, TUT och %1RM är alla omvänt proportionell.

Icke desto mindre kräver styrketillväxt och hypertrofi reps som en grundläggande förutsättning tränare. En rep är träning när det har en betydande inverkan på muskeln. Så:

• ju färre reps du gör, desto högre måste din %1RM vara, och det är inte nödvändigt för att nå muskelsvikt;
• ju fler reps du gör, desto mindre viktig är %1RM, men det är nödvändigt för att nå muskelsvikt.

Rep, TUT och överbelastning är träningsparametrar som multiplicerat med varandra bestämmer total volym:

• totala reps x TUT (av singelrepet) = totala TUT
• totala reps x överbelastning = tonnage
• rep x set (förutsatt en träningsintensitetsnivå)

I den motståndsträning – som i allt mellanliggande arbete – är upprepningarna organiserade i serier (uppsättning) – detta betyder inte att det hypotetiskt sett är möjligt att utföra en enda uppsättning (liknande vilopausen).

De relation mellan rep och set beror, som logiskt kan härledas, på:

1. syfte av träning: maximal styrka, uthållighetsstyrka, etc.;
2. graden av trötthet som du tänker nå: fel, buffert 1 eller RPE 9, buffert 2 eller RPE 8 och så vidare;
3. andra parametrar träning: framför allt intensitet på 1RM, densitet (d.v.s. återhämtning), singel TUT mm.

Utför med samma volym fler set med färre reps låter dig hålla tröttheten lägre och intensiteten högre på 1RM; perfekt för att förbättra den stimulans från kontraktila enheter.

Med färre set och fler reps istället får du större trötthet och mindre intensitet på 1RM; perfekt för att få en bred sarkoplasmatisk konditionering av myocellenvilket involverar energiomsättning, reserver osv.

Eftersom muskeln uttrycker kraft olika i koncentrisk, isometrisk och excentrisk kontraktion, ändrar relation av dessa tre faser, eller genom att arbeta på en typ av kontraktion snarare än den andra, är det möjligt att modifiera typen av mekanisk stimulering på samma.

Faktum är att skelettstrimmig muskel uttrycker maximal fashållfasthetskapacitet excentrisk, följt av isometri och slutligen koncentrisk. Dessutom hävdar vissa teorier att muskeln i den excentriska fasen är mer inducerad att öka i storlek tvärsnitt.

Det är därför vissa kroppsbyggande tekniker – särskilt negativ – bygger på att ge betoning till den excentriska och isometriska fasen, till nackdel för den koncentriska. På så sätt försöker vi hålla TUT hög, samtidigt som vi arbetar med höga grader av muskelspänningar.

Förhållandet mellan koncentrisk, isometrisk och excentrisk kan vara lyckades mer eller mindre fritt, beroende på syftet; till exempel: 1:0:1, 1:0:2, 1:1:1, 1:1:3, 2:1:2 osv.

Detta gäller dock inte styrkelyftaren, som har som sitt yttersta mål att maximera sin koncentriska styrka.

Fysiologin och biomekaniken för olika övningar kan dock vara mycket olika. I vissa fall är den första fasen excentrisk (tänk till exempel på bänkpressar), i andra är den koncentrisk (tänk till exempel på en curl), i ytterligare andra är den isometrisk (tänk på startpositionen för marklyften från jorden).

De tunga flerledsövningarspeciellt med i fria vikter, kräver hög repetitionskontroll, vilket kräver ett komplext motormönster. Annars är enkelfog eller efterbehandlare tekniskt sett mindre krävande.

A parameter i hög grad kvalitativ av upprepning är rörelseomfång (ROM). Detta bör förstås som hela rörelseomfånget för den specifika gesten, dvs amplituden. Om vi ​​anser att:

• ju mer det kommer stryks muskeln, desto mer ökar dess förmåga att uttrycka kraft
• mer ja förkorta muskeln, desto mer konditionerar du att den förkortas;
• oftast mer riklig är rörelsen, desto ofördelaktigare blir den fysiska hävstångseffekten

man kan sluta sig till att rep optimal är:

• vid maximal ROM , i den maximala excentriska fasen och i den maximala koncentriska fasen;
• mer tröttsamt än en partiell rep, vilket är anledningen till – med de undantag som vi kommer att se – det senare är att betrakta som fusk .

Det finns dock några undantagframför allt på grund av subjektiva funktionsbegränsningar – tänk på ofullständig dragkraft eller utspändhet, på grund av axelproblem – eller, i flerledsfall, även på avsikten att lägga tonvikten på en muskel snarare än en annan – tänk på ett rumänskt marklyft, jämfört till ett helt marklyft.

En väldigt look