När är ett träningspass produktivt?
Träning är alltid en krävande behandling, det är därför naturligt att vi försöker göra den så effektiv som möjligt för att undvika onödiga ansträngningar och slöseri med tid. Huvudsyftet med bra träning är fortfarande att ge konsekventa resultat. För att ett styrketräningspass ska anses vara effektivt och lönsamt ur muskelsynpunkt är det absolut nödvändigt att idrottaren kan dra maximal nytta av den ansträngning han lägger ner på träningen. Annars riskerar du att bara få negativa effekter: fysiskt obehag, utmattning, muskelregression, nervösa störningar, ledvärk, etc. Faktorerna som gör att idrottaren kan ge maximal prestation i gymmet är många och har olika ursprung. Vi kommer att analysera några av de viktigaste.
Energin
En bra kost, sammansatt av grundläggande näringselement, är den främsta garantin för att ha en bra energinivå att använda under ett träningspass. Undvik därför träning om din glykogennivå är för låg, eller se till att inte träna på full mage. Det idealiska vore att träna minst tre timmar efter en huvudmåltid, det vill säga just när magen är klar och glykogennivån är hög (man bör komma ihåg att kolhydrater och glykogen inte är mer än mer eller mindre komplexa sockerarter som härrör från metabolismen av kolhydrater, därför används för energiändamål). Om du av någon anledning tvingas träna i många timmar efter en rejäl måltid är det bäst att använda lättsmält mat som ger färdig energi, till exempel färsk frukt.
Dessutom tillåter näringstillskott kroppen att få ut det mesta av alla sina resurser utan att bli försvagad. Avslutningsvis är därför en rationell kost, en klok användning av kosttillskott och respekt för matsmältningstider de grundläggande faktorerna för att säkerställa en hög energinivå för användning i träning.
Återhämtning
Ett annat tillstånd som har mycket att göra med kroppens prestation på gymmet är återhämtning. Experter är alla överens om att en muskel uppnår en fullständig återhämtning av prestationsförmågan först efter minst 72 timmar från föregående träning. Det betyder att för att återupprätta kroppens perfekta funktion och sätta den i kraft igen måste det gå inte mindre än tre dagar från det senaste engagemanget (exklusive magmusklerna som som mest också kan tränas dagligen). Under denna period har muskeln helt befriat sig från utmattningsrester, medan under tiden de celler som förstörts av träning har ersatts av nya och starkare. Tillräcklig vila (sömn och avkoppling) och en kost rik på “plastiska” ämnen, såsom proteiner, garanterar effektiv återhämtning för kraftigt tränade muskler.
Psykologiska faktorer
Du kan ha en bra energinivå och en fullständig återhämtning av nerv- och muskelsystemet, men om ditt sinne inte är fritt från bekymmer kommer din prestation att minska avsevärt, med negativa resultat. Detta beror på att träning kräver energi, men också koncentration, därför, om ditt sinne är någon annanstans är det inte möjligt att kanalisera ansträngning och energi till muskeln du tränar. Om du är orolig för någon viktig anledning, eller överdrivet irriterad och nervös, kommer det att vara omöjligt att genomföra produktiva träningspass. Innan du tar dig an något atletiskt engagemang, slappna av helt och under tiden befria ditt sinne från alla negativa tankar.
Så lämna dina bekymmer utanför gymmet, använd din mentala energi för koncentration, som måste vara total. Många går till gymmet för att bara göra några lätta rörelser, mycket prat och en dusch på slutet, för att sedan klaga för att de inte kan få resultat. Det betyder inte att du måste bete dig som många fanatiker som attackerar vikterna genom att kränka deras muskler, detta skulle också vara ett negativt tillstånd. Ha förtroende för det träningssystem du utför, kom ihåg att det inte är mängden muskelarbete som orsakar resultatet, utan snarare intensiteten. Många idrottare är felaktigt övertygade om att ju mer en muskel tränas (med 20-30 set) desto lättare stimuleras den. För många serier förstör dock snarare än bygger; dessutom kommer en alltför ansträngd muskel aldrig att kunna uppnå fullständig återhämtning.
Är det logiskt att följa ett strikt träningsprogram?
Att vara bunden till ett träningsschema kan ibland vara en negativ faktor. Expertatleten planerar aldrig sina övningar, utan “uppfinner” en träningsplan i det ögonblick han ska genomföra ett pass, precis för att han vet vad han ska eller inte ska göra. Han känner sina muskler och reaktionerna från sin organism så väl att han omedelbart förstår vad de vill just i det ögonblicket. Detta tillstånd gör att du kan ta itu med varje träningspass som om det vore ett nytt, spännande äventyr. Entusiasm förbättrar därför muskelprestanda och gör övningar mindre tröttsamma. Så var inte betingad av övningar “som du inte känner för att göra”, om du inte känner för att göra dem, byt ut dem mot trevligare. Modern fysisk kultur är full av övningar och träningsmaskiner, du är bortskämd med valmöjligheter.
Öka gradvis intensiteten på din träning
För att uppnå kontinuerliga framsteg måste en muskel ständigt stimuleras och för att göra detta finns det olika system: öka belastningen på utrustningen, öka antalet set, minska viloperioden mellan seten, förbättra utförande, mer beslutsam och koncentrerad handling i rörelser etc.
Det viktiga är att alltid göra ditt arbete med vikter progressivt, vecka efter vecka, år efter år, och samtidigt alltid hålla denna träningsintensitet inom de gränser som tillåts av din fysiska potential, muskelprestanda och återhämtning.
I den här artikeln föreslår vi alla viktiga faktorer för att uppnå bättre prestation i gymmet, eftersom det är rätt att komma ihåg att dina muskler bara kan förbättras när de har tränats enligt rätt kriterier. En muskel som arbetas perfekt, med rätt intensitet, är en muskel avsedd att öka. Om du inte kan göra framsteg betyder det att du inte har respekterat de grundläggande principerna som beskrivs i den här artikeln. I det här fallet, analysera ärligt var och en av aspekterna i fråga och, så snart du upptäcker din negativa faktor, försök att eliminera den. Endast i så fall kommer du att vara säker på att dina träningspass inte kommer att vara fruktlösa och du kommer att vara på den säkra vägen mot att uppnå allt bättre muskelframsteg.