Ryggsmärta: hur man börjar sporta säkert

Vanligtvis lokaliserad i ländryggen (ländryggssmärta), är ryggsmärta vanligtvis en ursprungssjukdom multifaktoriellt: nedgången i fysisk kondition i kombination med en stillasittande livsstil spelar en nyckelroll, men faktorer som oväntad fysisk ansträngning, ångest, stress, sätt att hantera smärta, rökning, missnöje med livet kan också driva på det.

Vanlig ryggsmärta är inte ett lätt tillstånd att tolka, även för den mest erfarna läkaren; detta beror just på den stora heterogeniteten hos de faktorer som gynnar smärta.

Sällan är ryggsmärta resultatet av ett allvarligt hälsotillstånd (bråck, spinaltumörer, etc.); oftare är det faktiskt en tillfälligt problemsom ofta löser sig spontant inom några veckor, max på en månad.

Ryggsmärta är en återkommande skada även bland de som tränar, speciellt om du är nybörjare; det är här den här artikeln föddes, vars syfte är att klargöra fördelarna med fysisk aktivitet för ryggen och användbara försiktighetsåtgärder för att undvika irriterande smärta.

Att veta mer:
Ryggsmärta: vad det beror på och hur man behandlar det

Sportens betydelse

Varför är fysisk aktivitet bra för din rygg?

Hälsosam fysisk aktivitet främjar människokroppens hälsa.

Självklart finns det också viktiga fördelar att hämta tillbaka; sport, faktiskt:

• Förbättrar styrkan och elasticiteten hos muskler som är grundläggande för att bibehålla en god hållning och skydda ryggraden från överdriven stress;
• Det hjälper till att förbättra belastningstoleransen för ryggradsvävnaderna , inklusive den för mellankotdiskarna ;
• Genom att frigöra endorfiner och främja vävnadsvaskularisering, lindrar det smärta och påskyndar återhämtningen;
• Tack vare frisättningen av endorfiner , hjälper det till att förbättra humöret och lindra stress och överdriven spänning, alla faktorer som är kända för att underblåsa smärta i nedre delen av ryggen ;
• Genom att öka den basala ämnesomsättningen och kalorikonsumtionen hjälper det till att bibehålla normal kroppsvikt , ett grundläggande villkor för att förebygga ryggsmärtor .

Tips för att komma igång

Hur börjar man idrotta säkert från ryggsmärtor?

Bland de vanligaste sportaktiviteterna (löpning, snabb promenad, cykling, gym etc.), ingen är mer riskfylld än en annan angående rygghälsa, förutsatt att de praktiseras på rätt sätt.

Faktum är att det är när vissa försiktighetsåtgärder – generella och sportspecifika – inte respekteras som tillstånden som gynnar ländryggssmärta och andra muskel- och skelettskador existerar.

Här är några regler som är bra att följa när du börjar utöva en sport.

Börja från grunderna

När du startar en ny sportaktivitet är det viktigt att börja med ett träningsprogram som passar din förberedelsenivå.
Av denna anledning är det viktigt att personen är medveten om sina förmågor och inser sina gränser; det finns verkligen tid att förbättra, så länge du har tålamod.

Det nyss sagda gäller även den som på grund av en skada, en stor förändring i livet etc har fått ta ett långt uppehåll i träningen.

Regelbundenhet

Träna regelbundet Det är en annan nyckelpunkt för att förebygga ryggskador.

Att ha konsekvent träning innebär att kunna träna de schemalagda passen på en veckobasis, under en lång tid.

Regelbundenhet hjälper dig att utvecklas och förbättrar din fysiska kondition.

Oförutsedda jobb- eller familjehändelser, säsongsbetonade sjukdomar etc. kan avbryta din träningsrutin, men vi ska inte göra något drama av det.

Ett bra råd är faktiskt att planera ett träningsprogram realistisk Och flexibel: realistisk betyder att det måste stämmas av med den tid som står till förfogande för personen; flexibel, å andra sidan, indikerar att den är anpassningsbar till oväntade åtaganden som kan uppstå under hela livet.

Gradalitet

För att skydda din ryggs hälsa och mer allmänt för att undvika skador är det viktigt att träningsprogrammet respektera människokroppens anpassningstider.
Detta betyder en gradvis progression av träningsbelastningen.

Omvänt leder avsaknaden av korrekt progression till överdriven belastning på rörelseapparaten, varför det är lättare att stöta på smärta i ländryggen och lederna.

Välj en trevlig fysisk aktivitet

Välj entrevlig fysisk aktivitet det hjälper till att förebygga skador, inklusive ryggsmärtor, eftersom personen som utövar det har större hängivenhet att hålla sig till träningsprogrammet.

Regelbundenhet bibehåller din kondition, vilket förbättrar din ryggs och kropps hälsa mer generellt.

Olika stimuli

Ryggen känns bra när den får enmånga olika motoriska stimuli, inte särskilt förlängd över tiden; hans hälsa påverkas dock när det råder brist på motoriska stimuli eller vid långvariga stimuli.

För att förstå, att sitta länge, samt att stå i många timmar, kan leda till ryggsmärtor.

En fysisk aktivitet som alltid erbjuder samma övningar, med liten variation, kan vara kontraproduktivt för ryggen.

Här blir det alltså viktigt att variera utbudet av övningar (bibehålla slutmålet) och minska träningsbelastningen då och då, för att låta kroppen hämta andan (avlastningsträning).

Bristen på motoriska stimuli leder till försvagning av vissa muskler och stelhet i lederna, två faktorer som är förknippade med uppkomsten av smärtsamma tillstånd.

Lämpliga skor

Under en fysisk aktivitet som löpning, som har hög ledpåverkan, är det mycket viktigt att bära lämpliga skorför att minimera upprepade mikrotraumas till de nedre extremiteterna och ryggen.

Lita på en personlig tränare

För att undvika skador, inklusive ryggsmärtor, bör nybörjaren, men även den mer expert som vill förbättra sig ytterligare, lita på indikationerna på en Personlig tränare.

Tack vare sina färdigheter kan motorvetenskapsexperten strukturera ett träningsprogram som är kalibrerat till personens förberedelsenivå och att korrigera eventuella tekniker i utförandet av den motoriska gesten; Den personliga tränaren vet också hur man känner igen när det är dags att göra framsteg, variera träningsbelastningen, utan att drabbas av obehaglig ryggsmärta men inte bara det.

Hur man förebygger ryggsmärtor efter en skada

Folk som återvänder från långa skador eller som inte har kunnat träna under en längre period bör vidta flera försiktighetsåtgärder innan de återupptar idrottsaktiviteten.

Även med år av idrottserfarenhet bör dessa individer bete sig nästan som en neofyt: det rekommenderas faktiskt att återuppta med ett träningsprogram för nybörjare, som gör att du kan återkonditionera muskler, senor och leder och återfå självförtroendet med motoriska gester som inte har övats på ett tag.

Grundläggande är också gradvis progression av träningsbelastningen.
När gester väl har återupptagits, tenderar personen med en viss mängd erfarenhet att påskynda återhämtningstiderna, utan att respektera processen att anpassa sin kropp till sportaktivitet; denna brist på tålamod är dock helt felaktig, eftersom konditioneringen av muskuloskeletala systemet inte går hand i hand med återhämtningen av motoriska gester (särskilt om erfarenhetsnivån är mycket hög).

Att tillämpa alla dessa försiktighetsåtgärder minskar risken för ryggskador och mer.

Vad ska du göra för ryggen om du inte har tid att träna?

Det kan hända vem som helst att de inte känner för att träna eller inte har tillräckligt med tid på grund av ett plötsligt arbetsengagemang, ett sjukt barn osv.

Något användbart för ryggen dock, det kan också göras i dessa fall; särskilt lyfter vi fram:

Det är lätta, krävande aktiviteter som dock bidrar till att bibehålla belastningstoleransen för ryggvävnaderna och deras rörlighet på goda nivåer.

1. Gymnastik för ryggsmärtor;
2. Stretchövningar för ryggsmärtor;
3. Toning övningar för ryggsmärtor.