Vill du ha en platt mage? Gör inte ett platt träningspass!

Människokroppen består av många muskler som alltid arbetar i synergi med varandra, drar ihop sig på ena sidan och slappnar av på en annan. Om vi ​​till exempel böjer armen för att böja biceps är detta möjligt eftersom samtidigt som biceps förkortas så förlängs den motsatta muskeln, triceps. Dito på hela kroppen. Om vi ​​nu fokuserar alla våra ansträngningar och träning endast på rectus abdominis, kommer vi att få motsatt åtgärd. För att balansera den överdrivna sammandragningen av rectus abdominis som skulle riskera att få oss att gå krökt, aktiverar kroppen avslappningsmekanismer så att bålen förblir rak. Så i en viss mening ju mer vi utvecklar rectus abdominis desto mer kommer magen att sticka ut! Trevlig rip-off kan man säga. Exakt, trevlig rip-off och orsakad med våra egna händer.

För några decennier sedan när fitnessvärlden inte fanns, på de få gym som fanns sa man inte “träna magen” utan ett mindre tekniskt men väldigt passande uttryck användes: “träna midjemusklerna”.

Bältesmusklerna är inget annat än alla muskler som sveper runt dig, precis som ett bälte, framifrån och bak. De inkluderar, bara för att nämna namnen, rectus abdominis, obliques, tvärgående, ländryggen.

Om vi ​​tränar alla dessa muskler tillsammans kommer vi äntligen att få en platt mage och om vi sedan vill se de berömda kuberna är allt vi behöver göra en lämplig diet och lite aerobics.

Låt oss nu se vad vi ska göra i praktiken.

Glöm dussintals crunches, reverse crunches, crossed leg crunches, Swiss ball crunches, benlyft. Dessa övningar fungerar alltid och bara på rectus abdominis, du måste göra andra övningar. Träningen måste vara varierad och innehålla en övning för var och en av bältets muskler.

Rectus abdominis/Obliques: Utför vridna sit-ups med böjda ben. Så fort bålen börjar resa sig, med hjälp av armarna som ska placeras bakom huvudet, börja rotera bålen tills du rör mitten av benen växelvis med ena armbågen. Utför två uppsättningar med 20 repetitioner vardera. När du kan utföra ett större antal av dem, håll en skiva med en vikt på 2 kg eller mer bakom nacken.

Obliques: utför sidoböjningar eller laterala böjningar med hantlar. Stående, håll en hantel och böj bålen på samma sida som styret utan att böja varken bakåt eller framåt. Ta hand om din andning: andas in när du sänker dig och andas ut kraftfullt när du går upp. Under uppstigningen, om utandningen görs korrekt, kommer du tydligt att känna hur bukväggen drar ihop sig och plattar ut. Hantelns vikt måste tillåta dig att utföra 15 repetitioner. Så snart du kan övervinna dem, byt till en tyngre hantel.

Transversus: Denna breda, platta muskel innehåller alla inre organ. Att stärka den ger inte bara platthet till buken utan förbättrar matsmältningen och tarmfunktionerna samt hjärtaktiviteten. Efter att ha vetat dess betydelse, vill du lämna det åt sidan? Träna honom med vakuumet, en övning som kommer från yoga. Stående eller sittande, andas ut luften helt från lungorna och efterlikna sedan en djup inandning med stängd mun. Du kommer att känna en vakuumeffekt (vakum betyder under vakuum) som gör att magen faller tillbaka till nivån för din mage och din hals till nivån för halsgropen. Håll denna position i 5 sekunder, andas in djupt med öppen mun och upprepa proceduren tio gånger. Med övning kan du behålla vakuumtillståndet i upp till tio sekunder.

Lumbal: bålhöjningar eller hyperextension som ska utföras på lämplig bänk. Även här, som i sidböjarna, under uppstigningen, andas ut kraftigt så kommer du att känna hur buken plattar ut. När du enkelt kan utföra tjugo repetitioner, krama en vikt på 2 kg eller mer mot bröstet.