Buken: Kommersiell muskel

I alla gym och fitnesscenter ekar samma fråga kontinuerligt, nästan som om det vore ett “mantra”: “Vilken är den bästa magträningen?“; svaren, Tyvärrkan variera mycket beroende på instruktörens kompetensnivå, personliga erfarenhet eller “lust att svara”.

Men vem kan ställa denna fråga till dem som inte går på gym och träningscenter? Till en personlig tränare hemma? Det skulle vara bra, men det är inte så. Det är tack vare denna omständighet som vissa företag, reklam på internet och i tv-shoppingprogram, skapar sin verksamhet.

Affärer och marknadsföring

Principen för denna verksamhet är enkel: träffa målet (människor i dålig fysisk form) där du är säker på att hitta det: i soffan!

Sedan många decennier nu, flera märkesnamn producenter Av tränings utrustning har en stor räckvidd Av Produkter det bästa av vilka tillåter Av arbete exakt – eller ännu mindre – som till fri kropp. Att hämta inspiration från professionell utrustning eller kom igen principer från metodik av träningär det nu möjligt att hitta dussintals “infernaliska föremål” på marknaden.

Form, storlek och komplexitet i användningen av erbjudandet följer en rytm mycket exakt dikterat av marknadsplanen och fluktuationer i efterfrågan. Till en början verkar maskinerna, ju större de är, desto effektivare verkar de; sedan, ju mindre de är, desto bättre låter de dig använda dem regelbundet även i en liten lägenhet och så vidare.

Kritiska frågor

Låt oss göra några överväganden om de mest annonserade föremålen:

• Där det finns närvaro av bar För Stöd de ärmträning är mycket underlättasmen det riskerar att bli en övning för latissimus dorsi och teres major, därför för alla adduktorer avHomer till skada av rectus abdominis, vilket bör vara huvudmålet;
• De flesta av dessa enheter har en Rak rygg Och stel vilket inte tillåter ryggen att anta normala fysiologiska kurvor. Det följer att det mycket omtalade ökade rörelseomfånget (200°) kommer att resultera i en Spänning fortsätter vid ländrygg eller område länd-blir kontraproduktiv och värdelös som rectus abdominis arbete huvudsakligen i första 30° av ROM (Range Of Motion);
• Om man lägger till vad som sägs i punkten ovan kommer det raka ryggstödet att säkerställa att kontraktion är beroende av höftböjaresom ileo-psoas Och rectus femoris och inte av vår rectus abdominis som har till uppgift att föra revbenen närmare bäckenet och vice versa.
• Som en sista punkt, absolut inte minst, bör det understrykas hur dessa artiklar annonseras framför allt för dig som vill gå ner i vikt. Tyvärr är dock magövningar till liten nytta för en person som är överviktig eller åtminstone vill se sin “mage” släppa, som vi kommer att se nedan.

Allt detta betyder inte att vissa verktyg är helt värdelösa utan snarare att, if Inte på lämpligt sätt kontextualiserad inom ett utbildningsprogram e utan minst övervakning från en professionell sida tjänar de i huvudsak till att “tysta ens samvete”.

Den enda stora sanningen är dock att för att framhäva buken är det först och främst nödvändigt att skryta med en mycket tunn fettvävnad över hela magen. Detta, om det är överdrivet, kan minskas genom att gå ner i vikt. Att gå ner i vikt är det dock viktigt att respektera De princip av kaloriunderskott eller den negativa kaloribalansen; det vill säga att de kalorier som konsumeras i kosten måste vara lägre än de som kroppen förbrukar.

Om inte måste du adoptera en specifik bantningsdiet med lågt kaloriinnehållmed en avdrag energi mellan 10 och den 30 % på normokaloriskeventuellt förknippad med ett protokoll Låg intensitet aerob HVT – på grund av den höga energiförbrukningen och delvis på grund av lipidförbrukning – eller ad metabolisk träning till hög intensitet (HIT) – för att förbättra kolhydratmetabolismen – eller specifik träning för iallmän pertrofi med syfte att öka basalmetabolismen – den senare kräver ett lägre kaloriintag än de två föregående. där kombination av de tre är det alltid det bästa valet.

Först vid denna tidpunkt blir det nödvändigt att arbeta vidare förstärkning av magmusklerförsöker att hypertrofiera demså att “se mer“. Låt oss genast påpeka att rectus abdominis, obliques och transversus följer samma fysiologiska principer av andra muskler. Så för att “bygga massa” av bröstkorgen är det nödvändigt att följa ett specifikt hypertrofiskt protokoll för buken det är samma.

Hur man tränar

Låt oss anta att de snälla läsarna har lyckats gå ner i vikt till den grad att de får en bukpanniculus tillräckligt tunt för att framhäva sköldpaddan – i allmänhet, för en hane, den kroppsfett får inte vara mer än 12 %.

Träningsmetoden eller systemet estetisk det är främst hypertrofisk eller forskning Av muskelmassa. Träningen, logiskt uppdelad i serier (uppsättning) av upprepningar (rep) per övning.

För de mer utbildade rekommenderar vi motståndsträning med användning av överbelastad eller åtminstone av motståndi hög intensitet (HIT) når toppar max tills muskelsvikt – koncentrisk eller excentrisk.

Reps bör säkerställa en relation mellan fasen koncentrisk och excentrisk inte mindre till 1:2med betoning på perioden av förlängning; Det är tillrådligt att lägga in en ha sönder i isometri Av 1” I den maximal förkortning. Varaktigheten av den koncentriska fasen kan begränsas till 1” eller lite mer, medan den excentriska fasen kan begränsas till 2-3”.

Detta avgör lång gånger Av kontraktion muskulös (lång ALLT) – den varaktighet totalt för varje set är runt 45-75”.

Återhämtningarna, beroende på tankeskolade kan vara komplett (upp till 3′) o Ofullständig (cirka 90”); i det andra fallet kommer vi att använda en större laktacidemi (ansvarig för ökningen av Cirkulerande GH), medan det i den första kommer att vara möjligt att arbeta mer påuttryck Av Tvinga (vilket ålägger en stimulans mekanisk av tillväxt i muskelsektion).

Övningar

Vi kommer att fatta oss kort; Standard magrörelser är bra, och kan utföras både med utrustning och fri kropp. Vissa verktyg gör exekveringen enklare för nybörjare, andra gör det mer tröttsamt för de mer utbildade:

Nybörjare kommer att kunna använda följande verktyg men under överinseende av en personlig tränare:

• AB Roket;
• Ab King Pro;
• Ab tränare.

Notera: användningen av AB Trainer medför en större aktivitet av den supraumbilical delen av rectus abdominis och en minskning av aktiviteten av sternocleidomastoid (nackmuskeln) (Warden et al Med Sci Sports Exerc 1999), därför är det användbart för en neofyt eller i ämnen med cervikala problem.

På en genomsnittlig nivå kan du utföra traditionella fria kroppsövningar, som:

Med en avancerad nivå kan du börja orientera dig på komplexa metoder, använda motstånd eller överbelastning enligt följande:

• Hantel bröst crunch;
• Omvänd crunch på lutande bänk;
• Fram- och sidoplanka på TRX;
• Laterala armhävningar på en specifik bänk med hantel eller kabelkors;
• Ab rullhjul;
• Abs vakuum (avancerat, även om det inte kräver verktyg).

ISE Incline Bänk

ISE-lutningsbänken möjliggör en multifunktionell träning som gynnar över- och underkroppen. Strukturen är gjord av belagt stål, vilket gör den extremt stabil och pålitlig. Det är en multifunktionell bänk som, med tanke på den prestanda den erbjuder, är idealisk både för dem som precis har börjat träna och för dem som är proffs inom branschen. Det är möjligt att justera lutningen, för att få fler träningsmöjligheter och är utrustad med verktyg för att träna den övre och nedre delen av kroppen, vilket ger möjlighet till ett komplett träningspass.

TRX träning

Detta TRX träningsset låter dig träna även hemma. Den är väldigt lätt och väldigt lätt att sätta upp innan användning. Hur är detta kit för TRX uppbyggt? I paketet hittar du: TRX Suspension Trainer; TRX Anchor suspension med mellanliggande förankringsflingor; TRX Dörrankare PRO; TRX-rem. Du kommer också att ha ett praktiskt fodral för att ta med dig kitet dit du vill träna och ett minivideobibliotek kommer att göras tillgängligt med några övningar för att komma igång. Objektet har fått bra recensioner på Amazon och är allmänt populärt. Det måste dock tas med i beräkningen att appen som är kopplad till kitet är betald.