Vikter och aerob aktivitet: hur man bäst kombinerar dem

I den här korta artikeln kommer vi att förklara hur man kombinerar dem, i vilken utsträckning, vilka man ska prioritera och om det kan vara användbart att inkludera dem i samma rutin eller om det är tillrådligt att varva dem mellan sessionerna.

Nästan alltid, om det inte är fråga om atletisk förberedelse för en specifik sport, kommer kombinationen av vikter och aerob aktivitet från ett behov av kroppssammansättning.

• Motståndsträning (med vikter) utnyttjas för sin förmåga att stimulera Tvinga el’hypertrofi;
• Aerobics används för sin potential kaloriförbrukning och för fördelaktiga effekter på hälsa (hjärt-cirkulations-, bronk-pulmonell, metabolism, etc.).

Prioriteten eller utbredningen av det ena eller det andra beror i huvudsak på den fysiska aspekt som man avser att ingripa på.

För att ge ett exempel: om försökspersonen var tydligt överviktig, visade en mycket stillasittande livsstil och kunde dra nytta av metabolisk rekonditionering, definitivt aerobics bör placeras i en prioriterad position eller al 50 % med vikter.

Omvänt, om vi pratade om en konstitutionellt smal ung man som med 3000 kcal om dagen kämpade för att få muskelmassa, skulle aerob aktivitet vara nästan undvek.

I de flesta fall är dock situationen promiskuös till sin natur; det vill säga att du måste “ta bort” en procentandel av kroppsfettet och förbättra trofismen i musklerna. I dessa fall är det, som vi kommer att se, fortfarande god praxis lämna prioritet till vikterna integrera den med cardio.

Detta för att: genom en lågkaloridiet, Även utan aerob aktivitet är det fortfarande möjligt att minska fettmassan, samtidigt som det inte går att öka muskelmassan utan att träna med vikter.

Dessutom, även när aerob aktivitet blir nödvändig (i definitionsfaserna), måste vi vara försiktiga med att inte “överdriva”, med tanke på att överskott kan underminera de hypertrofiska resultaten som uppnåtts så hårt under de föregående månaderna.

För att svara på frågan”i vilken utsträckning?“träning i aerobics och med vikter svarar vi:

• Motståndsträning måste följa en programmering specifikdär träningsparametrarna kommer att moduleras enligt målen (intensitet, volym, etc.);
• Baserat på föregående punktkommer aerob aktivitet att inkluderas följaktligen. Dessutom måste kaloriförbrukningen vi vill få vara beroende av den nedskärning vi vill tillämpa på kosten.

Till exempel, om vi följer en normokaloridiet och vill definiera oss själva med aerob aktivitet, måste vi komma ihåg att en timmes konditionsträning kan leda till en konsumtion på 300-600 kcal (i genomsnitt, självklart). På den praktiska sidan anses -300 kcal per dag vara en acceptabel energisänkning på lång sikt, medan -600 börjar vara svåra att tolerera under längre perioder.

Baserat på dessa överväganden kommer träningsbelastningen av konditionsaktivitet att moduleras med avseende på vikter och kost.

Svaret beror framför allt på subjektiv tillgänglighet. Jo ja, för en arbetare är det inte alltid lätt att sätta ut 5-6 stunder i veckan för att träna.

Att låtsas att personen i fråga inte har några problem, förvisso träna varannan dag det är den bästa lösningen; en dag vikter och en aerobics, och så vidare. På så sätt slipper du det blanda sig i med den andra.

Resultatet kan däremot i hög grad bero på träningsbelastning, ålder, kost, anlag osv.

En person på 100 kg som springer 3 gånger i veckan i 40 minuter, till och med gör det varannan dag, kommer aldrig att få benen vilade för att möta en ordentlig “bendag”. Detsamma gäller för en person som inte vet hur man simmar rätt men vill inkludera 3 entimmespass per vecka; följande dagar, oavsett om du tränar bröst, rygg, axlar eller armar, blir resultatet alltid mediokert.

Omvänt skulle en löpare eller simmare inte ha samma problem; eller snarare inte av samma storlek. Låt oss komma ihåg att det alltid är subjektiviteten och det specifika fallet som råder.

En promiskuös lösning som sällan används – förutom av professionella kroppsbyggare eller i alla fall agonister – är dubbel daglig träningvilket innebär ett konditionspass (vanligtvis på morgonen, på en matta, stepper, motionscykel, etc.) och ett viktpass (uppenbarligen på eftermiddagen-kvällen).

Det är inte fel, men säkert väldigt krävande både psykiskt och fysiskt.

Vikter och aerobics kan kombineras på olika sätt; allt beror på kaloribalans (hur mycket du äter jämfört med global konsumtion) och från total träningsbelastning av båda.

I huvudsak:

• Aerobics först av vikter: det kan sättas in så länge det är låg volym och intensitet, för att inte äventyra intensiteten av styrketräning; en hög träningsbelastning kan bara få plats under de mindre intensiva perioderna av styrketräning (t.ex. vid aktiv avlastning);
• Aerobics senare vikter: det är den mest logiska och använda lösningen, om vi talar om kombinationen i samma rutin. Det har den stora fördelen att inte kompromissa med intensiteten i styrketräning, men det har nackdelen att det kraftigt skjuter upp starten av superkompensation och förlänger den katabola axeln;
• Aerobics under vikter: det är ett bra blandat träningssystem, inklusive cirkelträning, eller helt enkelt alternerande. Det används ofta i definitionsfaserna för icke-professionella personer eller i viktminskningen för de som inte har stora krav på muskulatur men istället föredrar att arbeta mer med den kardio-cirkulatoriska och/eller viktminskningsaspekten.