Anpassa ditt gympass

Uppenbarligen är detta inte en riktig sammanfattning av alla variabler som måste beaktas vid programmering och planering av den allmänna aktiviteten.

Snarare representerar det ett “spår” som varje entusiast kan hänvisa till i ett försök att optimera sitt träningsprotokoll.

Hur många set och repetitioner?

Reps är en mycket viktig träningsparameter. Tillsammans med tiden under muskelspänning (TUT) fastställer de träningsvolymen.

Styrketräning är å andra sidan en högintensiv träning baserad på utförande av reps, organiserad i serier (set), varvat med återhämtningspauser.

Regenereringsintervallen är avsedda för att kunna fortsätta arbeta på styrka, vid höga procentuella nivåer av maximum.

TUT och rep är omvänt proportionella mot %1RM eftersom, på grund av utarmningen av fosfager och produktionen av mjölksyra, ju högre intensitet, desto snabbare inträffar muskelsvikt.

Därför, när procenten av intensitet och graden av trötthet (trötthet eller buffert) har fastställts, blir antalet reps en naturlig konsekvens. Genom att öka TUT tenderar uppenbarligen förhållandet mellan rep och %1RM att förvärras.

Antalet set beror framför allt på graden av trötthet du tänker uppnå inom var och en och i slutet av passet. När man arbetar med fel är antalet set lägre än med buffert och vice versa.

Öka set, för samma rep, optimerar uttrycket av styrka, ökar återhämtningstiden, sänker träningstätheten och förlänger den totala varaktigheten av passen.

Med samma rep och %1RM, genom att öka seten tröttnar du mindre och fungerar bättre i multifrekvens.

I följande tabeller kommer vi att ge allmänna indikationer så att nybörjaren kan orientera sig val av antalet totala set och reps för varje muskelgrupp i samma träningspass.

*sarkoplasmatisk hypertrofi: inducerad av ökningen av cytosol, organeller, enzymer, energisubstrat, etc. Inte myofibriller.

Så vi pratar i genomsnitt om 3-4 övningar med 3 set per muskelgrupp, med en belastning som gör att du kan utföra cirka 6/8-12 reps.

Vi är uppenbarligen medvetna om att ett program med självrespekt inte är något annat än en länk i den långa kedja som periodisering representerar; du behöver alltid variera både set och repetitioner under året.

Hur länge ska man träna?

Styrketräning inducerar testosteronhöjning, medan ökad mjölksyra och hypoglykemi främjar GH-tillväxt.

Efter ungefär en timmes träning minskar produktionen av testosteron, medan den av kortisol ökar – stresshormonet.

Dessa indikationer är enbart vägledande, men kan tas i beaktande åtminstone för att förstå dina egna reaktioner på träningsparametrarna.

Att förlänga ett träningspass med mer än en timme är vanligtvis kontraproduktivt – särskilt på lång sikt.

Hur mycket återhämtar jag mig mellan seten?

Återhämtningstiden mellan en serie och en annan, nödvändig för att öka muskelmassan, varierar från 60″ (sällan hållbart med avsevärd träningsbelastning) till 180″ (lite överdrivet i de flesta fall om du tränar för att producera mjölksyra och tömma fosfager).

Om du arbetar med andra procentsatser på 1RM bör detta tidsintervall tillåta åtminstone partiell regenerering av fosfagenerna.

I denna situation tvingas organismen – genom en process som kallas superkompensation – att, för att öka transporten, stimulera muskeltillväxt.

Hur många dagar i veckan?

Antalet sessioner är inte en så viktig parameter som man kan tro. Det viktiga är att inte överskrida varken åt det ena eller andra hållet.

Få pass (t.ex. 1-2 veckor) gör stimulansen på muskeln mer frekvent; de är inte lämpliga för dem med en avancerad nivå.

För många pass (>4) kräver att stimulansen distribueras bredare och samtidigt som de å ena sidan erbjuder uppenbara fördelar i form av ökad styrka, kan de å andra sidan göra passen ointressanta och, totalt sett, träningen psykologiskt krävande.

Val av övningar

Valet av övningar bör prioritera personens funktionella subjektivitet.

Om luckor som stelhet eller indragningar eller svagheter eller obalanser kvarstår, bör vi först och främst börja och kompensera dem. En första utvärdering är därför nödvändig.

Med det sagt bör man prioritera “fundamentala” flerledsövningar, som i huvudsak är flerledsövningar med fria vikter (knäböj, marklyft, pull-ups och platt bänkpress).

Detta följs av kompletterande flerledsövningar (rader, parallella dips, bänk-poressmaskin, militärpress, utfall, lat-maskin, remskiva, benpress, lågrad, hip-thrust, etc.), som gör att du kan arbeta på olika nivåer.

Ett mindre utrymme, men som kan vara viktigt för kvalitativt estetiskt arbete, bör ges till tillbehör; det här är övningar som i allmänhet bara engagerar en led och som försöker “isolera” de enskilda musklerna (hantelaxelhöjningar, bicepscurls, triceps-push-downs, hantelkorsningar, benförlängningar, bencurl, kalvcurl, etc.).

Väljer du att röra samma muskel 2-3 gånger i veckan gynnas övningarnas variabilitet och du jobbar bättre på styrkan. Om vi ​​däremot vill nå ett misslyckande kan vi fokusera på en enda session och eventuellt en liten booster.