Platt bänkpress med hantlar

Typ av övning

Hantelbänkpress är en övning med flera led/tillbehör

Varianter

• Platt bänkpress med skivstång

Platt bänkpress med hantlar: Utförande

Utgångspositionen ser att idrottaren ligger liggande på en platt bänk med skinkor, övre delen av ryggen, skulderbladen och nacken alltid i kontakt med dem och med fötterna stadigt vilande på marken vertikalt under, eller bakom knäna, men aldrig framför. Höfterna abduceras och underbenen trycker på golvet på ett balanserat sätt för att säkerställa stabilitet i positionen. Spinalflexorerna är i en förlängd position, men i isometrisk kontraktion, medan extensorerna är i förkortning; båda arbetar i balans för att säkerställa kontinuitet mellan nedre extremiteter och övre extremiteter. Scapulae är adducerade, varken deprimerade eller förhöjda. Den nyss beskrivna är inget annat än ryggens starka position, så det är helt normalt att det på nivån av fysiologisk ländryggslordos inte finns någon kontakt med bänken. Armarna är spända, axlarna böjda i varierande utsträckning, med maximalt 90° (armarna vinkelräta mot marken) och skivstångens grepp kan vara liggande eller neutralt. Att variera avståndet mellan händerna motsvarar en annan grad av axelböjning och en annan rumslig placering av hantlarna. Utgångspositionen med ett relativt smalt avstånd mellan händerna ser därför idrottaren med axlarna något mindre böjda på sagittalplanet och hantlarna ovanför den övre delen av magen/nedre bröstet, jämfört med utgångspositionen, större avstånd mellan händerna händer i vilka axlarna kan nå en grad av flexion på sagittalplanet nära 90°, och därmed placera hantlarna ovanför den övre delen av bröstkorgen. Utförandet består i att sänka hantlarna till vertikalplanet så långt den individuella rörligheten tillåter. Denna rörelse måste spåra ett rakt linjesegment som tenderar att få hantlarna att divergera mot motsvarande sida av kroppen. I slutet av nedstigningen, från sidovy, måste underarmen vara vinkelrät mot marken och ett neutralt grepp rekommenderas vid användning av stora hantlar för att förhindra att de kommer i kontakt med kroppen. Vid denna tidpunkt trycker idrottaren hantlarna uppåt, vilket får dem att följa den exakta bana de spårade under nedstigningen, tills de återvänder till startpositionen.

Muskler involverade i övningen Platt bänkpress med hantlar