Utför knäböj

LÄR ATT GÅ NED: den halva knäböj är bara användbar som en kompletterande övning i träningen av avancerade idrottare. Ofta blir denna variant av den traditionella knäböj, med tanke på hur lätt rörelsen är, en ursäkt för att lyfta tunga laster utan att korrigera sina ledbegränsningar. Detta utövar uppenbarligen stark kompression på brosket och senor i knäet, vilket predisponerar patienten för till och med ganska allvarliga skador.

Tvärtom, en fullständig nedstigning garanterar maximal utveckling av lår och rumpa samtidigt som lederna bevaras. Det är därför absurt att begränsa nedstigningen av rädsla för att drabbas av skador eller omöjligheten att utföra rörelsen korrekt. Om dessa farhågor är välgrundade, lätta på belastningen och försök sänka dig tills låren är i horisontellt läge. Om du inte kan utföra övningen korrekt och tenderar att lyfta hälarna, lägg bort skivstången och utför vadsträckningar.
Om det behövs, om du är nybörjare, låt dig kontrolleras av instruktören eller träningspartnern, som kommer att tala om för dig rätt ögonblick för att stoppa nedstigningen och börja uppstigningen. Kom ihåg att i slutfasen av rörelsen måste bäckenet ligga bakåt, mer eller mindre ovanför hälarna, detta minimerar spänningar i knäna och gör övningen mer effektiv för att utveckla sätesmusklerna.

HÄLA PÅ MARKEN: det är viktigt att hålla fötterna stadigt på marken under hela rörelsen. Att höja hälarna under knäböjet utsätter faktiskt hela knäleden för allvarlig risk. Denna begränsning orsakas av nedsatt rörlighet i fotleden som i sin tur är kopplat till överdriven spänning i vadmusklerna. Att placera en riser under hälarna hjälper utan tvekan till att lösa problemet men utsätter knäna för ganska svår stress. Faktum är att under träningen måste du se till att dina knän aldrig sträcker sig utanför tårna. När detta händer ökar påfrestningarna på knäskålssenan avsevärt och risken för skador ökar avsevärt.

TESTA DIN KONDITION för träning innan du använder överbelastning. Med händerna på höfterna, simulera knäböjet, håll ryggen rak och titta framåt. Om hälarna förblir vilande på marken vid punkten för maximal flexion är testet godkänt och du kan fortsätta med knäböj på bänken utan överbelastning för att perfekta exekveringstekniken.

Om hälarna lyfts från marken vid punkten för maximal böjning misslyckas testet. Problemet kan dock lösas genom att använda specifika stretchövningar som kan förbättra rörligheten i anklarna på bara några få pass

FÖTTER LÅNGT DELADE: även om fötternas idealposition varierar något från person till person, är deras optimala avstånd i allmänhet något bredare än axelbredden. Långare människor klarar sig ofta bättre med en mer utspridd position och vice versa. De något utåtroterade tårna förknippade med en split stance (“sumo” squat) accentuerar betoningen på adduktorerna och lårextensorerna medan en smalare ställning accentuerar betoningen på quadriceps. Dessa åtgärder är dock ofta inte värda risken eftersom variationer från standardpositionen kan orsaka ganska allvarliga ledbesvär. Under knäböj är fötternas position i själva verket mycket viktig, inte bara för att garantera specifika muskelanpassningar, utan också för att skydda knäleden och ländkotorna.