Kvinnlig Estetik och Muskelhypertrofi

Denna attityd beror främst på behovet av att vilja anpassa sig till den så kallade idealbilden, trenden, modet, att behandla sin organism som en avatar; vi kan säga att idag representerar kroppen ikonen för oss själva.

Per definition är dock trenden avsedd att förändras.

Att veta mer:
Hur man kommer tillbaka i form

Feminin estetik

Idealbilden av femininitet kan därför inte förbli konstant.

Så länge metamorfosen skedde med en generationskadens var problemet relativt. Faktum är att modet förvandlades under mycket lång tid innan media och globaliseringen kom. Tyvärr är detta inte längre fallet idag och tvärtom, hastigheten på inversionerna skiljer ibland motstående flöden av godkännande.

Generellt sett är stereotypen av kvinnlig skönhet i kontinuerlig metamorfos och lämnar ingen möjlighet att metabolisera den. Fram till mitten av förra seklet och lite till var den perfekta kvinnan kurvig och mjuk. Mellan 70- och 80-talen regerade androgynin. På 90-talet och fram till början av 2000-talet bestod ikonen av en smal, långbenad kvinna som ofta gränsade till anorexi. Idag är frågan mycket mer komplicerad.

Kvinnlig skönhet kräver perfektion inte bara i former, utan också i vården av hud, hår, ögon, naglar, etc. Det krävs evig ungdom, ett välmående men inte skrymmande bröst, uppenbarligen proportionerligt men inte breda eller ens smala höfter, betydande men inte muskulösa lår, runda, utstickande och marmorrumpor, en platt buk att skymta sexpacken på som dock, , den får inte komma ihåg den manliga bilden.

Eftersom att anpassa sig till en liknande modell är högst osannolikt ökar missnöjet med sin kroppsuppfattning och med det de så kallade ätstörningarna (DCA), särskilt gränsfall. Användningen av kosmetisk kirurgi är inte längre ett privilegium för de rikaste klasserna och nästan alla tränar fitness med estetiska mål.

Å andra sidan kan inte alla ta till skalpellen och av denna anledning verkar närings- och idrottssektorn växa ostoppbart. Låt oss vara tydliga, att gå ner i vikt är inte svårt, precis som att förbättra din ton inte är svårt; kroppssammansättning är mer än möjligt. Vad som dock inte ligger inom vår potential är att etablera totalt hur man omformar sig själv.

Att veta mer:
Vikter och femininitet

Muskelhypertrofi

Muskeltonus är en fysiologisk egenskap som är densamma för alla friska människor och har ingenting med estetik att göra. Att tona upp, som det förstås i vanligt språk, innebär att gå ner i vikt och stärka musklerna genom att hypertrofiera dem; det finns inga andra sätt att ge ett utseende av större rundhet och kompakthet eftersom, som vi har sagt, själva begreppet toning, estetiskt sett, faktiskt inte existerar.

Som sagt, även om vi undviker en ökning av volymen – större armar och lår, bredare axlar etc. – genom att minska fettvävnaden, skulle musklerna fortfarande försvagas. i bevis. De flesta kvinnor som påbörjar en estetisk kulturresa måste därför hantera rädslan för att verka mer muskulös, acceptera denna möjlighet och inse att ett sådant resultat är lätt att vända.

Vid viktminskning, om viktminskningen är Viktig, det finns också möjligheten att de omgivande vävnaderna inte har den elasticitet som krävs för att förbli kompakta; i så fall finns det lite som kan göras förutom “fylla” med andra muskler. När det gäller bröstförminskning är dock möjligheterna ännu mer begränsade, eftersom ökningen av den underliggande pectoralis major hos vissa kvinnor visar sig vara estetiskt kontraproduktiv – men inte alls.

Inte bara män utan även kvinnor de måsteArbeta därför med din kropp och letar efter större muskelhypertrofi, särskilt för att förbättra de punkter som är mest kopplade till kvinnlig skönhet som skinkor, lår, nedre delen av ryggen och buken. Det rekommenderas dock inte att endast arbeta i dessa distrikt; den kinetiska kedjan måste alltid utvecklas fullt ut för att undvika risken för att skapa obalans och relaterade paramorfismer.

Därav det frekventa behovet av att lita på en personlig tränare, som kommer att underlätta metaboliseringen av denna teori, valet av träning, motivation och hjälp i arbetet. Till alla som vill pröva sig fram på bara 30 minuter 3 gånger i veckan avråder vi från att sikta på för höga mål. För de flesta är det nödvändigt att träna som en fitnessmodell för att successivt uppnå även små resultat åt gången. Låt oss gå in på mer detaljer.

Att veta mer:
Träning för kvinnor Fitness

Träning

“Toning”-träning är inte vad de flesta kvinnor tror att det är.

Aeroba träningsmaskiner, såsom steppers, motionscyklar, löpband, elliptiska träningsmaskiner, etc. är användbara bara för att värma upp, kyla ner, förbättra kardiovaskulär-respiratorisk-metabolisk effektivitet och för att öka energiförbrukningen; inte att bygga. Detsamma gäller isoleringsövningar som vanligtvis utövas i syfte att tona, såsom kabelskjuts, gluteusmaskiner, adduktor- och abduktormaskiner, etc. Oavsett vad den enskilde teknikern tycker kan dessa vara objektivt användbara för att stärka ett specifikt område, för att skapa initial konditionering, för avlastningsperioder, men absolut inte för att växa på muskelnivå.

För att uppnå detta mål måste kvinnors träning vara tung, eftersom de belastningsprocenter som krävs för att uppnå hypertrofi är ganska höga; Det behöver inte sägas att detta skrämmer många kvinnor innan de ens börjar. Det rättvisare könet tenderar att underskatta sina resurser, arbeta under dessa intensiteter, vilket får dåliga resultat, medan de skulle ha allt som krävs för att uppnå stora framsteg överlägsna män. Låt oss inte glömma att kvinnor med samma muskelmassa kan uttrycka mer styrka än män. Å andra sidan, med ett lägre anabolt hormonflöde – eftersom de åtnjuter försumbara nivåer av testosteron – kommer de att behöva svettas lite mer för att växa. Problemet uppstår dock inte med tanke på att för mycket muskelkraft inte är en eftertraktad egenskap i alla fall.

Procentandelen belastning för muskeltillväxt varierar mellan 75 och långt över 80 % av maximum (1RM). Notera: maximal last betyder den maximala last som bara kan lyftas en gång utan någon extern hjälp.

En annan avgörande faktor för muskelhypertrofi är återhämtningstiden mellan en uppsättning och en annan, som måste vara ofullständig, vilket förhindrar att fosfatenergireservoarerna som finns i muskelcellerna återställs helt. Denna tid motsvarar ungefär 1’30” (från 60” till 120”).

Antalet repetitioner (reps) per set är också avgörande. Den muskelnedbrytning som är nödvändig för tillväxten, främst på grund av ackumulering av mjölksyra, måste ske om cirka 45-70”. Med respekt för låg TUT (tid under spänning), kommer det korrekta antalet att vara cirka 8/12 reps.

Antalet set per muskelgrupp beror dock på träningssystemet. I dela – bara ett träningspass per muskel per vecka eller per mikrocykel – du kan till och med nå 30 set. I multifrekvens istället – fler träningspass per vecka eller mikrocykel – 9/12 set är mer än tillräckligt. Notera: speciellt för nybörjare är det inte tillrådligt att ta itu med liknande arbetsbelastningar direkt, medan det skulle vara tillrådligt att gradvis tjäna dem.

Om du tränar i split är det lämpligt att försöka avsluta varje pass i total utmattning – vilket förvisso är en ganska individuell faktor, men leder till oförmågan att fortsätta träna ytterligare. Om du tränar i multifrekvens är det dock inte lämpligt att uppnå denna nivå av trötthet, och det bör faktiskt anses vara kontraproduktivt – det skulle inte ge kroppen tid att superkompensera. Låt oss komma ihåg att muskeltillväxt är en fysiologisk anpassning till en yttre stimulans, i detta fall trötthet och de därav följande muskelmikroskadorna, som utnyttjar hormonella mediatorer och näringsfaktorer; detta kräver dock den nödvändiga tiden, proportionell mot graden av uppnådd trötthet, kost, ålder och subjektivitet.

Generellt sett, för hypertrofi, med varje set bör du uppnå den känslan av brännande och muskeldomningar på grund av bildningen av mjölksyra som vanligtvis börjar runt den 5:e/6:e repetitionen, fortsätter upp till den 8:e/12:e.

I den hypertrofiska fasen är det tillrådligt att ta hand om kosten i kvantitativa och kvalitativa termer, försöka äta tillräckligt i syfte att växa, men undvika att bli för dimmig. Med utgångspunkt från ett överviktstillstånd kan det vara mer meningsfullt att utnyttja den initiala konditionsperioden – då den globala belastningen minskar – för att minska (under en lågkaloridiet) den globala fettmassan. När du är klar kan du börja med en normokalorisk diet först och sedan milt hyperkalorisk. Det kommer att vara nödvändigt att vara uppmärksam på mängden proteiner, som helt måste tillfredsställa individuella behov, och mängden av kolhydrater – avgörande för att stödja träning. Att äta direkt efter träningen, helst en huvudmåltid, eller möjligen ett stort mellanmål mellan protein eller kolhydrater, kommer att påskynda återhämtningen – det går även att kombinera ett kreatinkosttillskott vid behov.

Utan att respektera dessa standarder kan det vara mycket svårt att få den hypertrofi som krävs för kvinnlig estetik.

Att veta mer:
Träning för kvinnor: Ben och rumpa