Stretching för att träna flexibilitet: de 10 mest användbara övningarna

Flexibilitet – även känd som artikulation och sträckbarhet – är starkt betingad av individens anatomiska/funktionella egenskaper (grad av töjbarhet av ligament, senor och muskler), av temperaturen i omgivningen och av organismens uppvärmningstillstånd.

Större flexibilitet, vid kroniska tillstånd, hjälper till att röra sig lätt, minska risken för skador, upprätthålla en felaktig hållning etc.

Det finns olika system och metoder för att träna muskelflexibilitet men utan tvekan är den mest kända och mest utbredda övningar Av stretching.

Dessa kan hjälpa till att bibehålla och förbättra både flexibilitet, ledrörlighet och elasticitet, vilket ger en behaglig känsla av förnyad vitalitet.

Stretching: Vad det är och vad det består av

Stretching kom från den amerikanska aerobicskulturen och kom till Europa och Italien i början av 80-talet, efter modets typiska väg.

Ordets etymologi kommer från engelskan “att sträcka” som på italienska betyder sträcka.

Den består i själva verket i sökandet efter muskelförlängning genom att utföra stretchövningar, enkla eller komplexa, med syftet att hålla kroppen i ett gott tillstånd..

Under flera decennier har stretching blivit en del av alla träningsprogram, både för kraftsporter och uthållighetsidrotter, före, under och efter prestation.

På senare tid har det dock funnits en hel del vetenskapliga bevis motsägande med avseende på internationell undervisning i ämnen som rör vissa grenar av “dynamisk och ballistisk” stretching. Studierna avser disciplinerna styrka och snabbhet (maximum, kraft, explosivitet, reaktivitet, elastisk respons).

Det som hände var helt enkelt det stretching övningar för flexibilitet kan bevisa kontraproduktivt om det utförs före en styrka eller kraftprestation – både prestandasidan och “fogstabilitetssidan”.

Dessutom, medan stretching korrelerar positivt med a öka från funktionalitetå andra sidan (i motsats till vad man trodde) det verkar ineffektivt ur en terapeutisk synvinkel på vissa muskulo-artikulära patologier, begränsad eller inte alls förebyggande mot skador om den praktiseras innan ansträngningar, värdelös för att motverka uppkomsten av DOMS eller för att påskynda återhämtningen.

Inte Det finns för tillfället negativ feedback på motståndsgrenar, kondition och grenar där betydande gemensamma utflykter krävs (dans, kampsport, gymnastik).

10 mest användbara stretchövningar

För dem som inte visar tillräcklig basal flexibilitet, det räcker med att träna bara 10 minuter per dag stretchövningar för att förbättra ditt allmäntillstånd.

I tabellen nedan redovisar vi vad som enligt vår uppfattning är 10 mest användbara stretchövningar för personer som inte är i optimal form och därför vill förbättra sin flexibilitet.

Uppmärksamhet! Innan stretching är det viktigt att träna korrekt uppvärmning muskulär (från 10-15 till 20-25 minuter), helst: dynamisk, låg intensitet, global.