Platt bänkpress med skivstång
Typ av övning
Skivstångsbänkpress är en grundläggande övning
Varianter
Platt bänkpress med skivstång: Utförande
Utgångspositionen ser att idrottaren ligger liggande på en platt bänk med skinkor, övre delen av ryggen, skulderbladen och nacken alltid i kontakt med dem och med fötterna stadigt vilande på marken vertikalt under, eller bakom knäna, men aldrig framför. Höfterna abduceras och underbenen trycker mot golvet på ett balanserat sätt för att säkerställa stabilitet i positionen. Spinalflexorerna är i ett förlängt läge, men i isometrisk kontraktion, medan extensorerna är i förkortning; båda arbetar i balans för att säkerställa kontinuitet mellan nedre extremiteter och övre extremiteter. Scapulae är adducerade, varken deprimerade eller förhöjda. Den nyss beskrivna är inget annat än ryggens starka position, så det är helt normalt att det på nivån av fysiologisk ländryggslordos inte finns någon kontakt med bänken. Armarna är spända, axlarna böjda i varierande utsträckning, med max 90° (armarna vinkelräta mot marken) och skivstångsgreppet är alltid framställt med tummen. Avståndet mellan händerna kan variera från några cm bredare än avståndet mellan axlarna, upp till 81 cm (maxgräns tillåten i styrkelyfttävlingar). Att variera avståndet mellan händerna motsvarar en annan grad av axelböjning och en annan rumslig placering av skivstången. Utgångspositionen med ett relativt smalt grepp ser därför idrottaren med axlarna något mindre böjda på sagittalplanet och skivstången ovanför den övre delen av magen/nedre bröstet, jämfört med utgångsläget med ett bredare grepp där axlarna kan nå en grad av flexion på sagittalplanet nära 90°, och därmed placera skivstången ovanför den övre delen av bröstkorgen. På tvärplanet minskar dock graden av transversell flexion av axeln när greppet vidgas och vice versa. Utförandet består i att sänka skivstången på vertikalplanet tills den är i kontakt med bröstet. Denna rörelse måste spåra ett rakt linjesegment exakt vinkelrätt mot bänken. Vid slutet av skivstångens nedstigning, från sidovy, måste underarmen vara vinkelrät mot marken. Vid denna tidpunkt trycker idrottaren skivstången uppåt, vilket gör att den följer den exakta bana den spårade under nedstigningen, tills den återgår till startpositionen.
Muskler involverade i övningen Platt bänkpress med skivstång
Grupp 0
- Stor bröstkorg
- Anterior deltoid
- Coracobrachialis
- Biceps brachii (svag)
Axel tvärgående flexionsverkan
Grupp 1
- Triceps brachii
- Anconeum
Action
Armbågsförlängning