Fitness Circuit: Vad det är, hur man gör det och fördelar

Vad är träningskretsen?

Konditionskretsen är en intervallträning (Intervallträning – IT) eller kontinuerlig, men alltid av typen Circuit Training (CT), identifierbar som Cardio Fit Training (CFT) i en variant integrerad med Resistance Training (RT) – eller styrketräning.

Det är ett träningspass med blandad metabol ansträngning (aerob och anaerob). Den har en tonande, bantnings- och träningsfunktion för allmänt motstånd (aerob metabolism), för styrka (alktisk anaerob metabolism) och för resistent styrka (lactacid anaerob metabolism).

Fitnesskretsen är i själva verket ett system eller en metod som är strikt anpassningsbar till subjektiva behov, träningsnivå och specifika framsteg. Det kan ha låg effekt, som klassisk skonsam gymnastik för äldre, eller hög effekt som högintensiv träning (HIT).

Dess tillämpningar sträcker sig från det estetiska målet, till sökandet efter en bra övergripande fysisk form (nästan en funktionell träning), till förebyggande / botande / adjuvant behandling av metabola patologier, övervikt, ledbesvär och till och med humörstörningar.

Inom fitness- och friskvårdsområdet är detta träningssystem särskilt utbrett bland personer som avbryter sin traditionella rutin för sommaruppehållet, men som samtidigt inte vill sluta för att slippa börja om från början på hösten. Under sådana omständigheter har träningskretsmetoden därför en underhållsfunktion och måste vara stimulerande och rolig; Det bör inte pågå för länge (max fyrtio minuter istället för över en timme) och bör involvera två eller flera träningspass per vecka.

Träning

Hur går träningsrundan till?

Två kretsar kommer att föreslås nedan, en för kvinnor och en för män.

Kretsen för tjejer heter PHS, en akronym som står för:

• P = Peripheral Heart Action (PHA) – perifer verkan av hjärtat , även känd som Sequence System (SS)
• H = HIIT
• S = Punktminskning (SR)

Syftet med träningskretsen är att lägga till fördelarna med de tre kretsarna som anges ovan:

• PHA tränar framför allt kardiovaskulära och andningsorganen
• HIIT ökar syreskulden efter träning eller Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC)
• SR för att rikta in sig på områden som kräver större toning eller förstärkning.

Avsikten är därför att skapa ett varierat, roligt, kort men ändå intensivt träningspass vars syfte är att bibehålla eller förbättra ämnets fysiska form under sommaruppehållet. Ett exempel på PHS följer.

Klart att kortet kan vara lämpligt med hänsyn till antalet serier eller repetitioner, runda varv, val av aeroba maskiner, typ av övningar med överbelastning, eventuella återhämtningar etc. I det här fallet valde vi att använda grundläggande övningar eftersom de är potentiellt mer intensiva och för att de tillåter dig att inte direkt träna de övre extremiteterna, med tanke på att de ifrågasätts när du tränar de stora musklerna i bålen. Först och främst är det nödvändigt att ha en klar förståelse för den fysiologiska principen du vill följa, det vill säga vad du vill uppnå och hur, varefter du kan modifiera systemet efter din smak.

Kortet för män är å andra sidan en mer krävande PHA, mer fokuserad på muskeltonus och viktminskning.

Fördelar och kontraindikationer

Fördelar med träningskretsen

Fitnesskretsen kan ge en lång rad fördelar för stillasittande individer. De viktigaste är:

• Förbättrat humör (även på grund av frisättning av endorfiner), självkänsla och självförtroende
• Större syresättning av vävnaderna
• Ökat allmänt motstånd
• Ökad muskeltonus, styrka och uthållighet
• Större funktionsförmåga, i gester och i det dagliga livet
• Optimering av viktminskning, jämfört med enbart en lågkaloridiet, genom att öka energiförbrukningen
• Att höja den anaeroba tröskeln
• Möjlig förebyggande åtgärd mot leddegeneration, inte bara vid artros utan också vid reumatoid patologi
• Förbättring av kardiocirkulatorisk kondition, med optimering av koronarflöde, ökning av systolisk volym, större perifer kapillärisering, optimering av venöst återflöde, etc.
• Förbättring av andningskonditionen, med lättare luftrörsvidgning under stress till fördel för lungparametrar
• Förebyggande av kardiovaskulära problem kopplade till ateroskleros och försämring av kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL)
• Om tillståndet tillåter träning, använd i hjärt-, muskel-, led- och benrehabilitering
• Sänkt blodtryck (i närvaro av primär arteriell hypertoni), förbättring av kolesterolemi (ökning av HDL), sänkning av blodsocker och triglycerider, i närvaro av viktminskning och associerad hyperurikemi, minskning av urinsyra i blodet
• Optimering av underhåll av bentäthet
• Att upprätthålla balans i ålderdomen
• Möjlig förstärkning av immunförsvaret.

Circuit fitness, som alla former av regelbunden träning, kan faktiskt bromsa vissa effekter av åldrande. Uppenbarligen, i sin mest extrema form, kan det också öka global oxidativ stress.

Kontraindikationer för träningskretsen

Kontraindikationerna för träningskretsen är huvudsakligen kopplade till redan existerande obekväma eller patologiska tillstånd, eller till individuella predispositioner eller till överdrivet engagemang. Låt oss se de viktigaste:

• Svår fetma
• Svår undervikt, speciellt med DCA – typiskt för anorexia nervosa (AN)
• Allvarlig hjärtsjukdom
• Hög kärl-, hjärt- men även cerebral risk
• Svår KOL
• Svår ländryggssmärta och andra typer av ryggradspatologier; Diskopatier och andra former av rygg- eller rygg- eller nacksmärtor är typiska exempel
• Lednedsättningar relaterade till specifika rörelser: axel, armbåge, handled, hand, höft, knä, fotled och fot. Typiska exempel är reumatoid artrit, akut artros, ledinstabilitet, ligamentslapphet, plattfot, karpaltunnelsmärta, epikondylit och epitrokleit, olika typer av ljumskvärk, ischias m.m.
• Muskel- eller senornedsättningar relaterade till specifika rörelser
• Funktionella och anatomiska posturala dekompensationer: komplicerad hyperlordos, skolios, etc.
• Allvarliga balansproblem
• Benfrakturer i de nedre extremiteterna läker fortfarande.

Gå ner i vikt

Fitnesskrets för att bränna fett

Fitnesskretsen är en aktivitet som huvudsakligen kan vara inriktad mot aerob metabolism för att verka i det så kallade lipolytiska området. Detta, som namnet antyder, kännetecknas av den maximala procentuella konsumtionen av fettsyror i förhållande till totalen (där även kolhydrater är inblandade). Vi får inte göra misstaget att tro att den absoluta mängden fett som konsumeras är betydligt lägre om vi överskrider den ovan nämnda intensiteten; det är bara andelen av dem som minskar, medan andelen kolhydrater ökar – faktiskt ökar intensiteten också den totala energiförbrukningen. Fitnesskretsen erbjuder dock möjligheten att optimera den tid som investeras i träning, rikta in sig på fetter med större specificitet, och därför effektivt minska storleken på fettavlagringen.

Gå ner i vikt med träningskretsen

Genom att träna med träningskretsen är det möjligt att konsumera många kalorier. Men som med alla andra aktiviteter, behöver detta inte nödvändigtvis korrelera med en bantningseffekt. Viktminskning är konsekvensen av en negativ energibalans, d.v.s. det aritmetiska resultatet av (Energy IN – Energy OUT); det betyder att kalorierna som konsumeras genom kosten måste vara lägre än de som konsumeras genom träning.

Genom att träna en träningskrets är det möjligt att öka kaloriförbrukningen – i allmänhet avsevärt. Viktnedgången sker dock först när kosten förblir densamma som när du var stillasittande, eller i alla fall ökar i liten utsträckning. Detta kan tyckas självklart för de flesta läsare, men i själva verket är det långt ifrån självklart. Fysisk träning, som vi vet, orsakar en större aptitkänsla; detta beror på sänkningen av blodsockret och utarmningen av glykogenreserverna – särskilt i levern. Så om idrott å ena sidan hjälper oss att konsumera mer, å andra sidan ökar det stimulansen av aptit och hunger. Det blir därför väsentligt att behålla en viss självkontroll, utan att hamna i överskattning av hur mycket man kan ha “bränt” under passet. I det här fallet kan ingripande av en dietist vara avgörande, som kommer att organisera matplanen genom att skilja icke-träningsdagar från träningsdagar.

Även om den generellt sett inte når upp till sådana intensiteter kan fitnesskretsen också ställas in på mycket hög intensitet, ett träningspass som främjar viktminskning framför allt tack vare syreskulden efter träning (EPOC).

Risker

Risker med träningskretsen

Riskerna med träningskretsen för en frisk person är huvudsakligen begränsade till muskel-, senor- eller ledskador, särskilt i axel, rygg, höft och knä. Fall av KOL-exacerbation eller biverkningar av kardiovaskulär eller cerebral natur är statistiskt sett mer sällsynta.

För att minska dessa faror bör du först genomföra en tävlingsmedicinsk undersökning. Om du inte gör det riskerar du att:

• Kardiocirkulatoriska kompromisser
• Dyspné
• Försämring av ryggradsbesvär
• Otillräcklig benläkning
• Förvärring av ledbesvär
• Försämring av undervikt mm.

Fördelar och nackdelar

Fördelar med träningskretsen

Bland de viktigaste fördelarna med träningskretsen är:

• Lätt att hantera tidsmässigt: denna aktivitet kan utföras på gymmet såväl som hemma
• Variation och kul: det kan också tränas i parken, på stranden, ensam eller i sällskap
• Lätt att förstå och göra – detta kan förändras mycket beroende på vilket protokoll du väljer
• Resultaten kommer snabbt: detta händer mer hos nybörjare än hos idrottare
• Den passar alla: kvinnor och män, äldre och mycket unga.

Nackdelar med träningskretsen

Paradoxalt nog är nackdelarna med träningskretsen främst kopplade till vad vi har definierat som fördelar:

Självstyrning av träning bidrar till konsolideringen av fel i utförandet och i alla fall till förvärvet av felaktiga motoriska mönster eller tekniker

Den extrema variationen kan vara förvirrande, så mycket att nästan alla självlärda människor förlitar sig på onlinevideohandledning eller videokurser

Ibland inser användare att det roliga främst är kopplat till gruppens funktion och tenderar att överge om detta saknas

De första resultaten kommer lika snabbt som avancerad konditionering kan vara långsam och ibland obefintlig. Att alla kan träna betyder inte att den passar alla. denna aspekt är potentiellt vilseledande och kan avskräcka personer som inte är bekväma i en aktivitet som involverar många olika avrättningar.

Kläder och accessoarer

Kläder och accessoarer för fitnesskretsen

Fitnesskretsen tränas huvudsakligen inomhus, i utrustade gym; sekundärt kan sessioner hållas utomhus. Kläder och accessoarer är därför specifika för den utbildning som ska följas.

Tvärtom, för de flesta sessioner som äger rum inomhus är mjuka, elastiska plagg som tillåter svett och avdunstning av svett väsentliga; vi rekommenderar blandade bomull och mikrofiber eller tekniska tyger, gärna korta (shorts, linne och kortärmade t-shirts).

Valet av skor kan dock vara ganska komplext och beror mycket på typen av pass.