Beräkning av maximal styrka

Maximal styrka, per definition, är “den högsta kraft som det neuromuskulära systemet kan uttrycka med en frivillig muskelkontraktion”.
Detta kommer att vara den enda litterära definitionen av artikeln, eftersom min avsikt inte är att prata om det redan välargumenterade ämnet muskelstyrka, utan snarare att ge en översikt över några av de mest använda testerna för att mäta maximal styrka. Denna parameter är av grundläggande betydelse vid programmering av ett träningspass; procentandelen lyft belastning baserat på 1RM (max en repetition) är i själva verket en av de variabler som – inom ett träningsprogram – avgör uppnåendet av ett specifikt mål (t.ex. ökad styrka, muskelhypertrofi, förbättring av prestationsaerobics).
Maximal styrka kan mätas genom:

• Dynamisk ansträngning (sökningen efter maximal belastning, 1RM, verklig eller teoretisk)
• Statisk ansträngning (isometrisk sammandragning som, genom användning av en dynamometer, låter dig utvärdera kraften som appliceras mot ett orörligt motstånd). Denna mätning måste upprepas i flera vinklar, eftersom den är vinkelberoende.

Med maxlast (1RM) menar vi den last som bara kan lyftas en gång. Det kan utvärderas av:

• Direkt metod (progressiv sökning efter den maximala lasten som bara kan lyftas en gång)
• Indirekt metod (sök efter maximalt antal repetitioner som är möjligt med en submaximal belastning)

För att utföra ett test med den direkta metoden, efter en grundlig uppvärmning, utför några serier för att närma sig den maximala belastningen, utför endast en repetition per serie och uppmärksamma intensitet och återhämtning (för att inte komma redan trött till maximalt test). Det maximala lyftförsöket måste utföras under överinseende av en partner, helst två; rådet är att inte utföra det maximala lyftet mer än tre gånger under samma test, och att fördela försöken med pauser på 5-8 minuter; detta för att undvika tröttheten av tidigare försök. Belastningen som du kommer att kunna lyfta en och endast en gång representerar din 1RM eller 100 % av styrkan du kan uttrycka för den specifika övningen. Fördelen med denna metod är verkligen sanningshalten i resultatet, förutsatt att testet är väl utfört; riskerna ligger dock framför allt i risken för olyckor på grund av användningen av mycket hög belastning.
I testet med den indirekta metoden, efter att ha utfört ett visst maximalt antal repetitioner med en given submaximal belastning, beräknas den teoretiska maximala kraften genom att tillämpa specifika formler, eller använda specifika tabeller; av detta kan vi dra slutsatsen att ju närmare belastningen som används är maximalt (t.ex. 80%), desto lägre är felmarginalen. Antalet utförda repetitioner kommer att bestämmas av den rådande typen av muskelfibrer som finns i muskeln; Följande resultat kan därför hittas:

• repetitioner mellan 2 och 6: muskelsammansättning med en förekomst av vita fibrer (FTb, ) typiskt glykolytiska, som föredrar anaeroba tillstånd;
• repetitioner mellan 6 och 12: muskelsammansättning med en förekomst av mellanliggande fibrer (FTa) med glykolytisk-oxidativ metabolism;
• repetitioner större än 12: muskelsammansättning med en förekomst av röda fibrer (St), vanligtvis oxidativa, som föredrar aeroba förhållanden.

Ekvationerna som används för den indirekta metoden är:

• Brzycky-ekvationen
• Epleys ekvation
• bordet Maurice & Rydin

L’Brzycky ekvation låter dig uppskatta den teoretiska maximala belastningen baserat på antalet utförda submaximala repetitioner:

• teoretisk maxlast = last lyft / 1,0278 – (0,0278 x antal utförda repetitioner)

Exempel på bänkpress:	teoretisk maximal belastning =80 kg / 1,0278 – (0,0278 x 3)
	teoretisk maxlast = 80 kg / 1,0278 – 0,0834
	teoretisk maxlast = 80 kg / 0,9444
	teoretisk maxlast = 84,7 kg

Du kan sedan använda dessa uppgifter för att bestämma vilken procentandel av arbetet du ska ställa in träningsprogrammet på.

L’Epleys ekvation låter dig uppskatta den teoretiska maximala belastningen baserat på antalet utförda submaximala repetitioner:

• % 1RM = 1/1 + (0,0333 x utförda repetitioner)

Exempel på bänkpress:	%1RM = 1/1 + (0,0333 x 3)
	%1RM = 1/1 + 0,0999
	%1RM = 1 / 1,0999
	%1RM = 90%

Att slutföra 3 submaximala repetitioner indikerar att vi arbetar med ungefär 90 % av 1RM.

Maurice & Rydin-tabellen tillåter både att erhålla maximal belastning baserat på utförda repetitioner och att beräkna en submaximal arbetsbelastning och relaterade repetitioner som kan utföras när den maximala belastningen är känd.

Multiplicera belastningen som används med koefficienten som skär antalet utförda repetitioner (vertikal kolumn) med önskat antal repetitioner (horisontell kolumn)
Exempel på bänkpress: Jag utför 6 repetitioner med 60 kg, jag vill veta belastningen som ska användas för att utföra en enstaka repetition, koefficienten är 1,16 så belastningen att använda blir 69,6 kg (60 kg x 1,16).

Du har nu möjlighet att beräkna din 1RM. Genom att känna till dessa data kan du strukturera träningsprogram där belastningen som ska användas inte kommer att ges av ett ungefärligt antal, utan av en numerisk data som härrör från utförandet av ett objektivt och tillförlitligt test.