Cirkelträning: Hur man tränar och varför

Vad är cirkelträning?

För många är cirkelträning en idealisk typ av träning för att kombinera viktminskning och toning. Egenskaperna hos denna metod är dock mycket fler, varav många är fördelaktiga, men med några kritiska punkter som inte bör underskattas; vi kommer att gå in på mer detaljer senare.

Cirkelträning är dock en generisk term, eftersom kombinationerna, variationerna, tolkningarna och anpassningarna av cirkelträning verkligen är oändliga. Alla system som involverar organisering av en rutt med fasta stationer kan definieras som en träningskrets. Några exempel på härledda eller liknande metoder är: aerob cirkelträning eller konditionsträning, PHA, cardio PHA, fläckreducering etc.

relaterade artiklar

Cirkelträning kan användas för flera syften. Nedan kommer vi att föreslå skälen som oftast driver idrottare och kroppsbyggare att utnyttja det i vanlig programmering.

Bantning och toning

Cirkelträning för att kombinera viktminskning och toning

Den senaste forskningen visar att bland de olika motoriska fysiska aktivitetsprogrammen för att gå ner i vikt är de som “fungerar bäst” av den promiskuösa typen, det vill säga uppdelade mellan aerob och anaerob aktivitet, varvat mellan låga och höga intensitetstoppar (High Intensity Intervallträning). Cirkelträning är ett utmärkt sätt att varva block av medelhög eller låg ansträngning aerob aktivitet med HIIT-stationer, även i calisthenics (fri kropp).

Aerob aktivitet främjar konsumtionen av reservenergisubstrat som glykogen och fettsyror, optimerar glukosmetabolismen och direkt minskar fettvävnadens trofism, medan högintensiva avrättningar ökar syreskulden och förbättrar muskeltonus – ibland stimulerar till och med hypertrofi, beroende på metoden .

Det skulle dock vara värdelöst att använda även den hårdaste cirkelträningen utan en lämplig näringsstrategi. Viktminskning är konsekvensen av en negativ energibalans, d.v.s. det aritmetiska resultatet av (Energy IN – Energy OUT); det betyder att kalorierna som konsumeras genom kosten måste vara lägre än de som konsumeras genom träning.

Det är därför möjligt att öka – generellt avsevärt – utgifterna för energisubstrat. Viktminskning sker dock bara när kosten förblir densamma som när du var stillasittande, eller i alla fall ökar i liten utsträckning. Detta kan tyckas självklart för de flesta läsare, men i sanning är det långt ifrån självklart.

Fysisk träning, som vi vet, orsakar en större aptitkänsla; detta beror på sänkningen av blodsockret och utarmningen av glykogenreserverna – särskilt i levern. Så om å ena sidan utövande av sport hjälper oss att konsumera mer, ökar det å andra sidan stimulansen av aptit och hunger. Det blir därför väsentligt att behålla en viss självkontroll, utan att hamna i överskattning av hur mycket man kan ha “bränt” under passet. I det här fallet kan ingripande av en dietist vara avgörande, som kommer att organisera matplanen genom att skilja icke-träningsdagar från träningsdagar.

Dessutom, om den organiseras med hög intensitet, har cirkelträning en utbredd konsumtion av kolhydrater snarare än fett, med hög involvering av anaerob mjölksyrametabolism. Bantningseffekten kan därför erhållas direkt genom att utnyttja EPOC (syreskulden), samt indirekt tack vare en högre tolerans mot kostens kolhydrater (större insulinkänslighet och muskulär “girighet”). Direkt viktminskning uppnås främst tack vare EPOC, det vill säga den lipidoxidation som uppstår efter träningsavbrottet; ju högre träningsbelastning (volym + intensitet), desto större syreskuld och därmed basalmetabolismen efter träning. Indirekt viktminskning, å andra sidan, som utnyttjar den större förmågan att metabolisera matkolhydrater, stöds av två oberoende tillstånd:

• den första är akut, efter träning och kopplad till EPOC, och kallas det “anabola fönstret”. Den utnyttjar den större muskulära aviditeten för kolhydrater (och inte bara) som under de första minuterna (15′) efter träningen till och med är av insulinoberoende typ; i följande 45′ utnyttjar den dock det konventionella insulin – glut4-systemet men med en mycket hög affinitet. Allt eftersom tiden går minskar detta mer och mer tills det basala tillståndet nås
• den andra, dock av basaltyp, representeras av en större effektivitet av den allmänna kolhydratmetabolismen, tack vare konstant och effektiv träning.

För att erhålla ett tillräckligt EPOC och anabolt fönster är det dock nödvändigt att uppnå en mycket hög träningsnivå, vilket bara inträffar många veckor eller månader efter att aktiviteten påbörjats. Viktminskning är därför ett kronologiskt sekundärt mål, också en följd av allmän muskel- och metabolisk konditionering.

Styrka och motstånd

Cirkelträning som en kombination av styrke- och motståndsträning

Hittills kan vilken typ av träning som helst bara definieras som “fullständig” om den består av anaerob, aerob och muskelflexibilitet – ledrörlighetspass. Uppenbarligen beror andelen och betydelsen av var och en på målet; en kroppsbyggare kan inte ägna för mycket energi åt konditionsträning (inte ens i klippfasen), precis som en längdskidåkare endast marginellt bör ägna sig åt stärkande träningspass (nödvändigt för att bevara muskelmassan). Slutligen, med undantag för discipliner som kräver avancerad prestation, måste muskulär flexibilitet och ledrörlighet hanteras på ett sådant sätt att det optimerar ett medium kondition men utan att ta bort utrymme från programmeringskroppen.

Speciellt i de atletiska förberedelserna för avancerade atleter, kan varje session innehålla tabeller med olika mål som når en varaktighet som överstiger 120′. Detta blir dock ganska komplicerat när det gäller nybörjare som älskar fitness, friskvård och estetisk kultur – både av tidsskäl och av överdriven trötthet. Å andra sidan, vem kan skylla på dem. Det finns mycket få personer som kan inkludera 60-90’s styrketräning och 45-60′ aerob aktivitet på samma dag; än mindre i samma träning.

Med den enda bristen på öka träningstätheten därför avsevärt metabolisk trötthet generellt i tidsenheten kan cirkelträning lösa detta problem. Ge ett litet exempel: låt oss anta att vi måste respektera ett förstärkningsschema av normal varaktighet på 80′, varav minst 40′ består av passiva återhämtningar mellan serier och repetitioner, uppvärmning och nedkylning. Denna tid, nödvändig för att återhämta det trötta området, investeras i cirkelträning för att utföra aerob aktivitet. Om varje övning (varav minst 3 serier måste utföras) utgjorde en station i kretsen skulle denna ha minst 9 positioner. När varje set är klart, istället för att stanna, bör 3-4 minuters aerob aktivitet utföras – såsom löpning, inklusive på ett löpband, motionscykel, rephoppning, roddmaskin, stepper, excite, elliptisk, etc. Allt upprepas 3 gånger. Definitivt bekväm och praktisk.

Dessutom, hos dem som inte använder dopningsmedel, kan långvarig och intensiv aerob aktivitet hindra tillväxten, försämra återhämtningen eller till och med framkalla en lätt katabolism av muskelmassa – särskilt den som är direkt involverad, såsom ben vid löpning. Cirkelträning å sin sida, knappast tillåter Av nå intensitet för att strukturera ett riktigt protokoll massa du hatar Tvinga ren. Å andra sidan, med tanke på dess egenskaper, är den i samma sammanhang utmärkt under klippperioder, då det är nödvändigt att öka energiförbrukningen samtidigt som den bibehåller betydande styrketräningsintensiteter.

Motståndskraftig styrka

Cirkelträning för uthållighetsstyrka

Det är inte att förväxla med föregående punkt. Uthållighetsstyrka, som skiljer sig beroende på varaktighet – kort, lång, etc. – är en atletisk egenskap i sig.

Det finns inte mycket att säga om det; för att utveckla uthållighetsstyrkan är det nödvändigt att utföra flera minuter långa pass av samma övning. Eftersom den totala utmattningen av varje muskelområde inte tillåter effektiva träningsvolymer att uppnås, är det önskvärt att minska belastningen och utföra fler set. Självklart, förutsatt adekvat återhämtning, om det finns mer än ett distrikt, kan sessionen bli längre än nödvändigt. Genom att spela på täthet, d.v.s. varva varje övning som en station i kretsen, och utföra flera varv av samma, är det möjligt att optimera träningen både vad gäller effektivitet och praktiska egenskaper.

Ungdomsträning

Kretsträning för ungdomsträning

Sedan tjugo eller kanske trettio år tillbaka tränas inte längre ungdomskategorierna – under 16 år – med användning av stora överbelastningar. Anledningarna är främst kopplade till vissa klichéer, som ryktet om att lyft av vikter kan hindra tillväxten av resning.

Det bör dock preciseras att det, särskilt på 70- och 80-talen, förekom missbruk, eller snarare dålig hantering, av vikter i ungdomsträningen. Resultatet blev en ökning av skador, en minskning av idrottskarriärens varaktighet med mera.

Det är därför positivt att yngre människor måste hantera mindre gjutjärn; kul, grundläggande motorik och tekniska egenskaper är säkert viktigare. Å andra sidan vore det hycklande att ignorera tävlingsidrottens värld. I vissa sporter som många definierar som “dåliga”, såsom rodd, är det viktigt att progressivt utbilda muskler, senor och leder för att flytta belastningar som går utöver vanliga.

Under dessa omständigheter kan cirkelträning av alla slag, helst blandad mellan träning och utrustning, baserat på tid eller antal repetitioner, med eller utan passiva återhämtningsuppehåll, kanske varvat med aerob aktivitet, visa sig vara den lämpligaste lösningen.

Exempel

Exempel på cirkelträning för viktminskning och toning för en nybörjare

Låt oss nu se ett exempel på cirkelträning avsedd för att tona upp musklerna i lår och rumpa, och för att tappa överflödiga kilon.