Korrekt magträning: låt oss skingra myter och legender

När det kommer till magmuskler vi hänvisar vanligtvis till de tre muskelskikten placerade framför och runt inälvorna.

Icke desto mindre utgör bukgördeln en grundläggande del av kärna eller kärna och deltar i lungandningen (påtvingad utandning), till inneslutning och till skydd invärtes och till postural stabilisering av stammen – både i vanliga gester och under sportuppträdanden.

Ergo: en vältränad buk utför en funktion förebyggande på olika obekväma tillstånd och patologier – såsom vissa typer av ryggsmärtor eller ländryggen – så mycket som utlåning.

I denna korta artikel kommer vi dock att fokusera mer generellt på “som” träna magen. Vi kommer inte att prata så mycket om de användbara övningarna, som redan behandlas i en dedikerad artikel, utan vi kommer snarare att fokusera på de “odiskutabelt sanningar” och legenderna att glömma, som bör beaktas när man utarbetar en specifik träningstabell för magen.

Som förväntat tjänar buken till att böja bålen (framåt och i sidled), för att andas ut kraftigt och för att skydda och innehålla inälvorna. De är därför mycket användbara både i det dagliga livet och i sporten.

Buken är i princip fyra par (därför totalt åtta) muskler, arrangerade i par och symmetriskt med avseende på kroppens sagittala plan och organiserade i tre lager:

• Rectus abdominis: en till höger och en till vänster, de sätts in på bröstet på ena sidan och på bäckenet på den andra. De är främst ansvariga för frontalflexionen av bålen. De utgör den berömda “six-pack” eller buksköldpaddan;
• Obliques: intern och extern, höger och vänster. De är alltid insatta mellan bröstkorgen och bäckenet men i sidled, med ett motsatt fiberlopp mellan insidan och utsidan; de inre är djupare, medan de yttre är ytliga som rectus abdominis och kallas även “laterala buken”. De tillåter lateral böjning av bålen;
• Tvärgående: en till höger och en till vänster, de förs alltid in mellan bröstet och bäckenet. De är de djupaste av alla och visar en horisontell – tvärgående, exakt – orientering av fibrerna. Deras “särskiljande” funktion är utandning och inneslutning på inälvorna. En bra ton i tvärmusklerna skulle enligt vissa också ha en lätt anorektisk funktion.

Många hävdar att träningen av de olika muskelgrupperna bör skötas utifrån sin egen karakteristisk funktionell: tonic-postural eller fasisk.

De förra har en långsammare kontraktion och kännetecknas framför allt av oxidativa motoriska enheter. De senare har dock en snabbare kontraktion och kännetecknas framför allt av motoriska enheter med en markant anaerob kapacitet.

I verkligheten är denna egenskap ofta inte så “tydlig”. Dessutom är många fibrer fortfarande kapabla att specialisera sig. Ergo: träning kan “också” ta hänsyn till denna egenskap, men eftersom de “växande” fibrerna fortfarande är de snabba, även i tonic-posturala muskler, är det ingen mening att bara koncentrera sig på höga volymer och låg intensitet (många reps med liten belastning).

Det är därför, oavsett teorin bakom programmeringen, tränas magmusklerna exakt som de andra.

Hur växer man magmusklerna?

Låt oss se tre grundläggande principer för magträning:

• Först och främst måste vi fundera på om det är nödvändigt att ge företräde till en eller annan grupp;
• För det andra gäller det princip av träningsbelastningför att balanseras mellan de väsentliga parametrarna för intensitet, volym Och densitet, beroende på träningsmålet – eftersom magträning inte nödvändigtvis behöver vara rent estetiskt. Låt oss ta en boxare, till exempel; träningen av hans magar är verkligen nödvändig, eftersom de i den atletiska gesten ständigt dras ihop för olika ändamål. Men typen av stimulans kommer att vara blandad aerob-anaerob mjölksyra. En kroppsbyggare å andra sidan – eller någon som vill öka trofismen i buken istället – kommer att träna huvudsakligen externa rektus och obliques, men med stimuli alaktiskt anaerob Och laktaciderför att främja hypertrofi.
• Tredje, det finns ingen nivå av hypertrofi som kan visa upp en platt buk. Det vill säga att det är fettvävnaden som genom att tunnas ut gör att packningen framhävs. Först och främst är det viktigt att nå en användbar nivå av kroppsfett (BF) – som, i fertil ålder, varierar särskilt mellan de två könen (kvinnor, på grund av sin typiska gynoida konformation, har råd med en högre BF). Vad som är autentiskt är i alla fall abdominal adipose panniculus. Med ett ord, det är nödvändigt “gå ner i vikt“.

Är dina magmuskler tränade för att misslyckas eller buffert?

Det går att träna både kl buffertbåde a fel, förutsatt att den senare inte vidmakthålls och/eller kännetecknas av skräpvolym, och att bufferten fortfarande når en tillräcklig träningsbelastning; det ideala skulle vara cykla dem.

Behöver du nå höga intensiteter i taket för att få dina magmuskler att växa?

L’intensitet måste alltid tendera mot höga nivåer av sammandragning; för stora muskler rekommenderas att arbeta runt 85 %. För magen är det faktiskt inte så enkelt och för detta ändamål kan övningarna vara mycket användbara överbelastning som de på kablar.

Hur ofta ska jag träna min mage?

De siffra Av träningspass (träningspass) per vecka är inte den viktigaste parametern, och underordnar alla andra funktioner som ska beaktas.

I genomsnitt borde det vara cirka 2 per mikrocykel. 1 kan vara för få och 3 kan vara för många – beroende på träningsbelastningen för varje träningspass.

Hur många set och reps ska man göra för magen?

De siffra totalt serier (inställt), beroende på om du arbetar med fel eller buffert, bör vara 12-20 per vecka/mikrocykel;

DE gånger under spänning (TUT) i varje serie är uppenbarligen omvänt proportionell tillintensitet. Du kan öka dem för varje upprepning (rep), minska antalet reps per set och vice versa.

Detta beror framför allt på syftet med träningscykeln; i sökandet efter styrka minskar TUT, medan i sökandet efter muskulär “teknik” och “kvalitet”, samt ökad mjölksyra eller den excentriska fasen, ökar TUT.

Är återhämtningstiden mellan set med magmuskler hög eller låg?

DE återvinningar mellan set är en mycket subjektiv faktor. De bör dock hanteras mellan 90” Hallå 150”. Den som känner att de “är redo” på bara 45-60” tränar inte på högintensiva band.

Magmusklerna har god regenereringspotential, så det går sällan över 2′.

Här är vi, avslutningsvis, listan på falska myter mest utbredda som fortsätter att förorena magträning.

Låt oss börja med att komma ihåg det vanliga misstaget mest utbredd och ansvarig för de flesta ryggsmärtor efter träning: den bäcken i anti-flexioneller roteras framåt, vilket överbelastar psoas-iliacs och delvis quadriceps.

Detta kan bero på felaktigt initialt utförande – bristande kunskap om tekniken, som att göra benhöjningen med raka ben eller situpen med låsta anklar – eller på muskelutmattning i buken, eller till och med på paramorfismer eller dysmorfismer.

Som alla legender, även de vi kommer att nämna nedan har en grund i sanning – även om det är mycket långt ifrån vad vi skulle kunna definiera som “delbart”. Låt oss se dem:

1. Buksköldpadda är ett privilegium för ung ålder. FALSK. De som inte slutar träna och äta ordentligt har ett utmärkt sexpack även över 60 år;
2. Abs är “genetiska”. Om du inte är bra på det kommer du aldrig att ha det. FALSK. Det är sant att vävnadskänsligheten för de katabola hormonerna i bukpanniculus kan variera mycket, men erfarenhet från fältet visar att även tidigare mycket feta personer kan nå BF-nivåer så låga att de underliggande musklerna framhävs;
3. Det är inte fett, det handlar mer om vattenretention. FALSK. Vattenretention är ett tillstånd som sträcker sig från parafysiologiskt till patologiskt och förekommer inte med hög frekvens i den allmänna befolkningen. Det som överlappar musklerna är inget annat än fett;
4. Det är inte fett, det är mer uppblåst. FALSK. Svullnaden påverkar inälvorna, som ligger under musklerna och inte ovanför;
5. För att ha “buken” måste du träna magen ofta, eftersom de är “röda muskler”. FALSK.
   1. Det är sant att, särskilt vissa av magmusklerna, har en hel del oxidativa fibrer. Men det är lika sant att det framför allt är de glykolytiska som växer som, om de inte tränas med hög sammandragningsintensitet, knappast kommer att öka i volym;
   2. För det andra, det finns inget sådant som lokaliserad viktminskning; därför, även om en muskel rör sig mer än en annan, kommer det specifika subkutana området inte att påverkas särskilt;
6. Korrekt vikt måste ges till nedre magen. FALSK. Det är sant att man genom att variera träningen – till exempel från en vanlig crunch till en omvänd crunch – kan få en annan neuromuskulär aktivering mellan övre och nedre delen; men det är lika sant att rectus abdominis i praktiken alltid drar ihop sig i sin helhet;
7. Det finns kosttillskott speciellt utformade för att förlora bukfett. FALSK. Det finns inget som heter selektiv viktminskning, även om vi vet att det finns en “biologisk logik” kring fettlokalisering och dess bortskaffande (receptorkartläggning och hormonella axlar – främst sexuella steroider). Det är annorlunda för vissa former av doping, som kan “hjälpa”;
8. Lokala salvor kan hjälpa till att eliminera bukfett. FALSK. Eller snarare, irrelevant, jämfört med det negativa kaloribalanskravet;

Att veta mer:
Bästa magövningar