Hur får man Six Pack Abs?

Följande artikel syftar till att klargöra de väsentliga punkterna för att få de så kallade skulpterade magmusklerna, aka: sexpack eller buksköldpadda.

Vi bestämde oss för att skriva det som svar på de starka förfrågningarna, vilket tyder på många tvivel om detta ämne.

Skulpterade magmuskler är ett mål som särskilt eftersträvas av pojkar, även om figuren av en fitnessmodellflicka fortfarande kräver en mage som inte bara är platt utan uppenbarligen muskulös och definierad, vilket inte lämnar mycket åt fantasin.

Det är dock män som har det största “estetiska behovet” och som lyckligtvis också har en överlägsen anatomisk kvalitet (förstått som separation av muskelgrupperna som refererar till bukväggen) samt metabolisk (större tolerans mot låga andelar kroppsfett). ).

Med hänvisning till att läsa artikeln “Manlig estetik”, är skulpterade magar, välproportionerade biceps, bröst och skinkor nästan helt tillräckliga för att göra en man fysiskt till en anständig modell.

Låt oss därför gå vidare i ordning, först avslöjar de anatomiska detaljerna hos den främre och laterala bukgördeln.

Att veta mer:
Manlig estetik: träning, kost och råd

Att veta mer:
Kvinnlig estetik: träning, kost och råd

Magmuskler

Betydelsen av rectus abdominis eller rectus abdominis

Muskeln som ger buken det “rutiga” utseendet är den så kallade rectus abdominis, eller snarare, de två rectus abdominis – en på varje sida, spegelvänd medialt.

Detta karakteristiska utseende beror på de typiska seninskrifterna, varav tre-fyra tvärgående och en vertikal, som skiljer den från den kontralaterala rectus. För att vara tydlig har varje rectus abdominis 3, 4 eller 5 fickor (beror också på individuell genetisk variation) placerade vertikalt; horisontellt bildar den dock ett par med de i motsatta ändtarmen.

Rectus abdominis är dock en unik muskel. Det finns inga övre och nedre magmuskler. Att hävda motsatsen är lika meningslöst ur anatomisk synvinkel som att säga övre biceps och nedre biceps.

Estetiskt sett, och i liten utsträckning även ur funktionssynpunkt, förändras situationen. Den övre delen har en konformation, vävnadssammansättning och utvecklingsinställning som skiljer sig från den nedre. Dessutom innebär det att utföra den raka crunchen eller den omvända crunchen en annorlunda lokaliserad stimulans, men den tränade muskeln är alltid densamma.

Vad är dessa seninskrifter till för? Framför allt för att ge motstånd mot inälvornas utåtriktade tryck. Om denna muskel inte korsades av resistenta bindvävar rika på kollagenfibrer, skulle dessa tendera att bråck utåt – också på grund av ökningen i volym eller inre tryck, som uppstår under graviditet eller under intensiva ansträngningar för att utföra valsalvas manöver (att hålla andan vid maximal inandning).

Denna muskel, som i genomsnitt består av 50 % vita fibrer och 50 % röda fibrer, tränas väl genom att varva pass med lägre repetitioner till pass med högre repetitioner (överbelastningsserier med 10 repetitioner och serier med 20 repetitioner); som sagt, av rent estetiska syften, är träningen att föredra utan tvekan den hypertrofiska.

Den estetiska “kvaliteten” hos rectus abdominis erhålls, liksom för övriga muskler, genom en rimlig hypertrofi – med intensiv träning som involverar det största antalet fibrer, med maximal tonvikt på ryggradens krökning vid böjning av bysten på bäckenet (möjligt att kröka tillbaka, utan att utnyttja benen) – och en hög definition (med negativ energibalans, inducerad av en bantningsdiet med lågt kaloriinnehåll och större energiförbrukning på grund av “lipolytisk” aerob aktivitet.

Det är dock logiskt att genetik också spelar en viktig roll. Vi gömmer oss inte bakom ett grässtrå, men om målet är högt – procentandelar av fitnessmodellens definition – måste överhuden vara tunn och fettvävnadens känslighet för inverkan av katabola hormoner hög.

Det räcker dock inte att modellera bara rectus abdominis; du måste också arbeta med obliques och transversus.

Betydelsen av bukens snedställningar

De sneda, som har en rimlig facilitet för hypertrofiering, och därför vidgar midjan, måste tränas med större repetitioner i vridningsrörelser (torsion av bålen) med en naturlig belastning; intensiteten kan möjligen ökas lite i taget för att få större trofism. Sidoböjningar på kabeln och på en specifik bänk med hantel, samt intensiva vridningar under kritan, ska undvikas hos män och kvinnor som tenderar att ha en muskulös stor midja.

Betydelsen av transversus abdominis

En välkalibrerad ton av transversus abdominis är väsentlig för att hålla buken platt för att betona inneslutningsverkan på inälvorna.

Inte nog med det, det verkar som att en tonic transversus motverkar utvidgningen av magen, vilket framhäver känslan av mättnad. Eftersom det är en muskel med en viktig utandningsfunktion kan den därför stressas genom att utföra ett par sekunders forcerad utandning i fasen av maximal sammandragning under kritan. Alternativt kan de mer erfarna fokusera på en övning som kallas vakuum – komplex men mycket effektiv.

summering

Sammanfattningsvis, muskeln som gerbild till schack avbuk och den rectus abdominissom måste tränas med maximal intensitet.

För minska De midja Jaja ange tonen till sned men undvika det det överdrivna hypertrofi; De vrida med pinne “gör alla överens”.

För platta buken måste dessutom tona väl tvärgående verkställande utandningar tvinga av ca två sekunder i fasen av maximal sammandragning av knastrande; autmärkt alternativ och den Vakuum. I vissa ämnen – särskilt överviktiga – leder detta också till effekt intetsägande anorektisk.

Vid dessa punkter, att få skulpterade magekommer läggas till aerob aktivitet i “lipolitiskt” band i Förening till relativ lågkaloridiet bantning för reduktion av fettvävnad.

För utställningar, tjänster eller särskilda evenemang, som kräver exceptionell prestanda, rekommenderar vi att du läser artiklarna om kvinnlig estetik, manlig estetik och förberedelserna av fotoboken.

Att veta mer:
Allmän sida om magmusklernas anatomi

Att veta mer:
Nedre mage

Träning

Provrutin för sexpack abs

Rutinerna för att få skulpterade magmuskler måste anpassas till individen som alltid är lämpligt.

Nedan visar vi bara ett par exempel som verkligen inte är avsedda att ersätta en personlig tränares arbete. Serien som visas kommer att bli en del av ett mer komplext träningspass som även kommer att omfatta de andra musklerna – se exempelbladen i våra artiklar om manlig och kvinnlig estetik.

Exempel I på en sexpack-abs-rutin

• Crunch 2 x 20 (nästa vecka blir: sit ups 2 x 10);
• 90″ vila;
• Bred och långsam vridning 1 x 90”;
• Löpband eller elliptisk x 20-25′ 60-70% Fcmax.

Crunchen kommer att utföras på en platt horisontell bänk, och tar hand om ryggens rullning – multivertebral flexion – och den påtvingade utandningen på cirka 2” i fasen av maximal sammandragning och undviker att blockera anklarna genom att utnyttja dem och därmed utnyttjar ilium-psoas och quadriceps femoris.

Exempel II på en sexpack-abs-rutin

• Omvänd crunch på bänk 2 x 20 – nästa vecka kommer att vara på lutande bänk;
• 90″ vila;
• Snabb kort vridning med sticka 1 x 30”;
• Löpband eller elliptisk 20-25′ 60-70% Fcmax.

Den omvända crunchen kommer att utföras initialt på en platt horisontell bänk och tar hand om ryggens rullning – multivertebral flexion – och den påtvingade utandningen på cirka 2” i fasen av maximal kontraktion.

Vridningen kommer att utföras med hastighet.

Serierna för rectus abdominis är få men kan utökas vid snabb anpassning; Dessutom, låt oss komma ihåg att intensitet är nyckeln till hypertrofi och inte volym.

Nödvändiga funktioner

Väsentliga egenskaper hos en täckbuk

Låt oss nu gå in i detalj om de punkter som måste uppfyllas för att få en skulpterad buk i täckstorlek.

Som redan nämnts är detta objektiv ( tyvärr) inte för alla. Faktum är att punkterna 1, 2 och 3 som vi kommer att redovisa nedan inte kan återvinnas/förvärvas på något sätt.

• Genetik: denna parameter faller nästan överallt; den förvärvas vid födseln och kan inte ändras. Vi är olika varandra. Generellt har buken en andel vita och röda fibrer på 50%, men beroende på genetik kan detta vara obalanserat åt ena eller andra sidan – de vita fibrerna är de som tillåter “förtjockning av sprickorna”. Det är alltid hon som fastställer tjockleken på vår epidermis. Om den är tjock, som ofta händer i de så kallade ” endomorferna “, kan du bara försöka effektivisera och platta till den, men med stora svårigheter och uppoffringar kommer du att kunna få den berömda “sköldpaddan”. Dessutom, återigen på grund av genetik, kan vi ha en symmetrisk ändtarm, kortare eller längre, med fler eller färre bindande separeringslinjer osv. Det är tydligt att fler fibrer leder till större tillväxtpotential.
• Utvecklingsträning: många barn tillbringar sin tonårstid framför videospelskonsoler. Utvecklingsåldern är den period under vilken organismen försöker anpassa sig till miljön; kroppen försöker förstå vilket liv den kommer att ha och reagerar genom att anpassa sig därefter. Exceptionella resultat erhålls hos vuxna som har utövat idrott som sådan under barn- och ungdomsåren, även för att organismen behåller större plasticitet och förmåga att förändras.
• Kroppssammansättning i utvecklingsåldern: som med föregående punkt tenderar unga människor att anta felaktiga matvanor och ge efter för frestelsen av snabbmat/skräpmat. En övernärd patient kommer att utveckla inte bara större volym, utan också ett större antal fettceller som kommer att förbli så i vuxen ålder och endast kan minskas i volym.

Om du inte uppfyller de tre första punkterna kommer det redan att vara svårt för dig att utveckla en skulpterad buk på hög nivå.

• Träning: rutinen för magen, som förväntat, måste innehålla klassiska crunches plus de omvända, i synnerhet med varianten som innebär en bra rullning av ryggraden och forcerad utandning. Vilket protokoll ska man nu anta? Tja, även i det här fallet beror det på ämnets tillstånd. Generellt sett följer även magen som vill växa de allmänna principerna för hypertrofi. Som mest kan du variera antalet repetitioner per set, vilket innebär både vita och röda fibrer. För vridövningen är det bra att komma ihåg korrekt utförande och framförallt intensiteten, i form av fart, uttryckt upp till positivt misslyckande, men även brännskador, forcerade, negativa etc. kan utvärderas.
• Näring: kosten för en sköldpaddas buk är lågkalori, balanserad bantning, med en proteinmängd som är högre än hypertrofiperioden (upp till 2,2 g / kg) och fett lägre, men inte under 25%. Kolhydraterna blir runt 50 % – mindre bara om kalorierna är riktigt låga, men var noga med att inte överdriva det.
• Integration: inga speciella kosttillskott rekommenderas för detta mål, förutom generiska och nödvändiga – möjligen en multimineral och vitamin. Ett möjligt svar i definitionen kan ges av beta-stimulerande medel som guarana, koffein, kakaoalkaloider, teofyllin, bitter apelsin etc. (efedrin finns nu inte längre receptfritt), sköldkörtelstimulerande medel (guggulsteroner och forskolin, om tillgängliga) och alfablockerare som yohimbee (även borttagen från den italienska marknaden. Men försiktighet rekommenderas, eftersom beta-stimulantia inte är “färskvatten”. Se till med din läkare att du har ett hälsosamt kardiovaskulärt system och använd dem inte för mer än några veckor Enligt vissa har termogena krämer, applicerade på buken, också gett uppmuntrande resultat (som tar ovanstående punkter för givna).