Bästa magövningar

Det är en svår myt att motbevisa att magträning är det bästa sättet att uppnå en platt och definierad mage.

Den enda fördelen som kan erhållas från selektiv träning av dessa muskler är deras utveckling, vilket bidrar till att bilda en riktig naturlig korsett – sexpack eller buksköldpadda. En mer tonad mage, med samma kroppsfett, gör att du kan få en smalare figur (även om utvecklingen av de tvärgående musklerna ibland tenderar att öka midjan något), samt förhindrar ländryggssmärtor och förbättrar balans och hållning kl. samtidigt.

Den estetiska aspekten påverkas dock av andra faktorer som är mycket viktigare än enkla förstärkningsövningar. I första hand finner vi uppenbarligen genetik eftersom magmusklerna i sig är väldigt känsliga för vad som står i deras genetiska kod. Det går faktiskt att hitta många skillnader i befolkningen, det finns de som har symmetriska magar och de som har asymmetriska, precis som det finns de som har mer eller mindre djupa muskelinsättningar. Genetik påverkar också hormonbalansen, ämnesomsättningen och predispositionen eller på annat sätt för ackumulering av fett i bukregionen. Bland de faktorer som kan kontrolleras hittar vi i första hand näring, tätt följt av fysisk aktivitet och livsstil – som tillsammans bestämmer den så kallade kaloribalansen – och slutligen hållning.

Nedan kommer vi att lista vad som kan anses vara de bästa magövningarna, en slutsats som dras tack vare en vetenskaplig studie som vi kommer att prata om direkt nedan.

Att veta mer:
Bästa magbantningsband 2024: Vilka modeller att välja

Bästa övningarna

Listor över de bästa magövningarna

Vetenskaplig studie om de bästa magövningarna

2001 analyserade Dr Peter Francis – medlem av American Council of Training – effektiviteten av 13 olika magövningar utförda med eller utan hjälp av utrustning. Tack vare hans studier, utförda med en teknik som gör att vi kan observera antalet rekryterade motorfibrer och deras sammandragningsintensitet (elektromyografi), var det möjligt att göra en rangordning av de mest effektiva övningarna. De traditionell crunch valdes som “referenspunkt” och fick en teoretisk effektivitet på 100 %.

Bland de olika typerna av övningar var den överlägset bästa den som brukar kallas “cykel” eller “alternativ crunch“. Denna övning har visat en effektivitet lika med 248%. I cykelns startposition ligger motivet på rygg med ryggen stadigt fäst mot marken och händerna bakom nacken, övningen börjar när idrottaren simulerar med sina armar och ben. sänk pedalslaget samtidigt som du för höger armbåge närmare vänster knä och vänster armbåge till höger knä.

Studien visade att bland de olika övningarna är de mest effektiva de där magen drar ihop sig för att stabilisera den nedre delen av kroppen som i sin tur utför rörelsen. På andra plats finner vi faktiskt hiss från ben på kaptensstol – struktur som du lutar dig mot med ryggen samtidigt som du håller kroppen hängande i underarmarna, vilket även låter dig utföra dips, pull-ups mm. Det är ganska logiskt att tro att dessa resultat stämmer eftersom den nedre delen av kroppen, förutom att väga mer än den övre delen, kräver en större stabiliseringsansträngning, vilket naturligt bärs av magen.

Faktum är att vi vet att magmusklerna Inte de har ingen insättning på de nedre extremiteterna. Det följer att varje övning som i första hand involverar rörelse av de nedre extremiteterna Inte Det är fysiologiskt korrekt att “isolera” magmusklerna – det betyder dock inte att det inte rekryterar dem alls. Liknande tal för alla de övningar som ser fötter bunden till ett stöd som det klassiska situps. I dessa fall, särskilt när övningen utförs dåligt, buken Inte de förlängs och förkortas som under en normal sammandragning, men utvecklar avsevärd kraft samtidigt som de behåller sin längd oförändrad (sammandragning isometrisk). Resultaten av denna studie förefaller begränsade ur denna synvinkel.

Resultaten av forskningen underströk också effektivitet av det namngivna verktyget swissball. Denna stora schweiziska boll är verkligen hög destabiliserande för kroppens tyngdpunkt, som tvingas rekrytera många hjälpmuskler för att upprätthålla balanssituationen. Tvärtom andra verktygsom monopoliserar åskådarnas uppmärksamhet under teleshopping verkar vara effektiva sämre jämfört med traditionella golvövningar.

Det är bäst att använda uppgifterna från denna studie med försiktighet: Det är inte sant att den traditionella crunchen är en övning mindre effektivare än andra för att träna magen (även om den hamnade på åttonde plats i den slutliga rankingen), togs det bara i beaktande som standard referenspunkt för att utvärdera effektiviteten av andra övningar. Vissa av dem kräver betydande koordinations- och balansförmåga Inte De är lämpliga för nybörjare och dekonditionerad.

Till exempel, om en person inte har vältränade magmuskler, kommer han att stöta på många svårigheter att utföra den berömda “cykeln”, och kommer troligen att uppleva en irriterande värk ligger i låg tillbaka. Samtidigt, om en försöksperson har utfört denna övning under en tid, kommer han sannolikt att få förbättringar genom att byta till crunch på en vältränad boll som, även om den är mindre intensiv än den föregående, kommer att tillåta honom att få bättre anpassningar tack vare de nya fysiska och psykologiska stimuli som det innebär.

Sammanfattningsvis måste en sista övervägande göras om rätt teknik andas Den där Inte var Jack i undersökning från föreliggande studie, men som avsevärt kan öka övningarnas effektivitet. Magmusklerna är utandningsmuskler, så i den aktiva fasen av rörelsen (när du för bröstet närmare bäckenet eller vice versa) andas ut djupt. Börja i synnerhet tömma dina lungor från början av rörelsen så att vid punkten för maximal förkortning av magen mellangärdet inte hindrar dessa musklers arbete.

Relaterade artiklar