Vibrationsträning: Effekter och fördelar

Saker

Vibrationsträning (AV) är ett fysiskt konditioneringssystem baserat på tillägg av “vibrationer” – tack vare användningen av en vibrerande plattform – till de vanligaste muskelförstärkningsteknikerna – baserat på motståndsträning med användning av överbelastning eller om callisthenics.

Född tack vare erfarenheter inom flyg- och rymdområdet, där det är avgörande att bibehålla motorisk funktionalitet och bentäthet i frånvaro av gravitation, har vibrationsträning slagit i rubrikerna först på senare år, om än på ett utbrett sätt.

Vad är det för?

Studier om möjlig effekterna av AV på prestanda är olika, men ofta inte särskilt betydande eller till och med motsägelsefulla. Därför, inte alla enas om den verkliga tillämpningseffektiviteten av denna metod.

Många tror att genom att träna “… den här tekniken borde kunna inducera adaptiva och specifika hormonella svar, vilket orsakar en ökning av testosteron (T) och somatotropin (GH) nivåer, samtidigt med en minskning av kortisol (C) koncentrationen” ( Bosco et al., 2000).

Ökningen av T och GH skulle kunna tillskrivas verkan av muskel-“metabo-receptorer” (Kjaer, 1992); en minskad stimulering av det centrala motoriska kommandot och nervös feedback i nivå med skelettmusklerna skulle begränsa utsöndringen av kortisol (Knigge och Hays, 1963; Bosco et al., 2000).

Om den upprepas på lämpligt sätt kan vibrationsträning inducera stabila hormonella anpassningar, vilket visar en lika stabil anpassning, i termer av förbättring, av neuromuskulär funktion (Bosco et al., 2000).

Hur göra

Vibrationsträning kan göras hemma eller på gymmet, med en personlig träningstjänst. Uppenbarligen kräver de två fallen ett annat åtagande, å ena sidan av ekonomisk karaktär, å andra sidan av tidsmässig karaktär.

Marknaden erbjuder många förslag men särskilt i början är det tillrådligt att lita på en tjänst snarare än att våga köpa en produkt som, förutom att kräva teknisk kunskap, kanske inte motsvarar dina specifika behov.

Notera: innan du börjar träna är det bra att ha i åtanke de möjliga kontraindikationerna kopplade till användningen av vibrationer, men också till träningen av stärkande övningar.

Den första sessionen på vibrationsplattan kröns normalt av sammanställningen av en medicinsk historia för en global utvärdering, innan användaren utsätts för själva träningen. Detta, som kallas “accelerationsträning”, är baserat på generering av instabilitet i människokroppen. Med varje vibration tvingas kroppen att reagera med ofrivilliga muskelsammandragningar – i flera dimensioner, eftersom maskinerna faktiskt svänger i alla tre plan – 25 till 50 gånger per sekund.

Utförandet av övningarna är den verkliga begränsande faktorn för denna typ av träning. Den optimala förgreningen av vibrationerna sker på ett perfekt vertikalt ledsegment, men detta bör inte ske. För att undvika det är det viktigt att ta hand om ledvinklarna, som kan fungera som stötdämpare. Under vibrationsträning är det därför tillrådligt att inte förlänga lederna helt för att undvika den irriterande resonanseffekten på huvudet.

Varje AV-lektion har en genomsnittlig längd på 20-25′, med en effektiv vibrationstid på 12-15′ – alternerande aktiva faser och återhämtningar. Sessionsfrekvensen kan variera avsevärt och ska därför utvärderas med den personliga tränaren – även baserat på analysen av målen – i snitt 3 icke sammanhängande gånger i veckan.

Låt oss nu titta på de två huvudsakliga tillämpningarna av vibrationsträning: förbättring av hållning och förstärkning – utförs speciellt i styrketräning med överbelastning.

Vikten av hållning

Den mekaniska vibrationen av vibrationsträning, använd på rätt sätt, kan ge positiva effekter men detta beror också på hållningen; felfritt utförande ger utan tvekan större fördelar.

För att uppnå ett påtagligt resultat vad gäller “muscle toning” bör arbetsintensiteten vara hög (High Intensity Training). Å andra sidan, baserat på HIT-protokoll, får hållningen på den vibrerande plattformen ännu större betydelse, eftersom eventuella fel skulle orsaka obehag på länd- och livmoderhalsnivå, samt den typiska känslan av “resonans” i huvudet. Låt oss inte glömma att bibehållande av ryggens fysiologiska kurvor är det bästa förebyggande systemet.

Den mest effektiva posturala tekniken som gör att du kan övervinna dessa problem, delvis extrapolerad från Pilates, är baserad på ställningar med höften i retroversion, upprätthållande av frivilligt isometriskt arbete på buken, både som inneslutning av inälvorna och som partiell avlastning på buknivå ländryggen. På så sätt uppnås kärnförstärkning, man undviker hyperlordos och praktiskt taget minskar de smärtsamma symtom som nämnts ovan.

När det gäller huvudresonanseffekten är det viktigt att utveckla de första lektionerna så att vikten i stående ställningar fördelas uteslutande på den främre delen av foten (framfoten), samtidigt som den hålls helt stödd på plattformen.

För nybörjare bör den första lektionen också ägnas åt:

• Sensibilisera “diafragmatisk och regelbunden” utandning
• Öka medvetenheten om konstant isometrisk kontraktion under belastning
  • av stammen – under upprättstående ställningar
  • av buken
  • av målmuskeln för den mekaniska vibrationen
• Gradvis lossning av trapetsen.

Den tekniska förmågan att utnyttja mekanisk vibration, till dess fulla potential och med all säkerhet för perfekt utförande, måste eftersträvas som grundläggande punkt i vibrationsträning.

Motståndsträning med överbelastning

Överbelastningsträning kombinerat med helkroppsvibrationer är en metod som utnyttjar bådas egenskaper på bästa sätt, vilket garanterar ett bra resultat.

Detta är baserat på ett koncept av High Intensity Interval Training (HIIT), organiserat i övningar, serier (set) – varvat med aktiva återhämtningar på vibrationsplattan – och repetitioner (reps).

Högst tre muskelområden bör stimuleras per pass, på grund av den korta varaktigheten, den höga intensiteten samt den neuromuskulära stress som kan nås under träning.

Exempel GAG-sessionslängd cirka 30 minuter

De markerade med (*) måste upprepas minst 3 gånger och interfolieras, med en paus lika med stimulanstiden.

Ben

• Squat på plattform – Frekvens 40 Hertz Amplitud 2-3 mm Låg – varaktighet 45 sek
• Skivstångsknäböj med minimal vikt – ett set om 10-12
• *Squat på plattform – Frekvens 35 Hertz Amplitud 4-6 mm Hög – varaktighet 30 sek
• Tung vikt skivstångsknäböj – en uppsättning om 10-12.

Magmuskler

• Crunch framåt på plattformen – Frekvens 40 Hertz Amplitud 2-3 mm Låg – varaktighet 30 sek
• Crunch ahead – en 15-20-serie
• *Crunch framåt på plattformen – Frekvens 50 Hertz Amplitud 2-3 mm Låg – varaktighet 30 sek
• Krunch framåt – ett 15-20 set.

Rumpa

• Bro för glutes med resår på plattformen – Frekvens 40 Hertz Amplitud 2-3 mm Låg – varaktighet 30 sek
• Skivstångsutfall med minimal vikt – en uppsättning av 10-12
• *Balbro med resår på plattform – Frekvens 35 Hertz Amplitud 24-6 mm HIT – varaktighet 30 sek
• Tungviktiga skivstångsutfall – en uppsättning om 10-12.