Börja träna med vikter

TRÄNING FÖR NYbörjare

När det kommer till träning blir det svårt. Med alla metoder, träningstekniker, råd från tidningar, bilder på mästare, vad instruktören säger eller vad killen säger, blir utövaren till slut så förvirrad att han antingen fortsätter att försöka bord efter bord eller blir illamående och går tillbaka till att göra de vanliga sakerna.

Så hur går vi tillväga för att rita upp en tabell? Först och främst är det nödvändigt att känna till element som utövarens fysiska tillstånd, eventuella paramorfismer, de träningspass han kan genomföra under veckan, tidigare idrottsupplevelser, etc., etc. Alla dessa och andra element måste övervägas och utvärderas för att upprätta en tabell som kan tillåta utövaren att uttrycka sina förmågor realistiskt. En hög grad av intensitet kan inte föreskrivas om utövaren inte kan generera den. Skelettmuskler är frivilliga muskler, rekrytering och aktivering av motoriska enheter kräver först och främst den psykiska förmågan att göra det. Idag är Heavy Duty och dess derivat på modet, men hur kan bara en metod, och en sådan radikal, vara bra för alla?! När en metod radikaliseras är det ofta bara för att göra den unik och igenkännbar, för att skilja den från alla andra tidigare. Det är en “reklamprocess” och inte en vetenskaplig. Vetenskapligt har det dock bevisats att absoluta individer aldrig existerar, alla har en uppsättning förmågor och oförmåga som måste beaktas vid träning. Eftersom det är bevisat att superkompensation är en komplex kemisk mekanism som inte inträffar plötsligt efter en viss tidsperiod. Att träna extremt sällan med hög intensitet tillåter inte de flesta att uppnå resultat.

Precis som att träna extremt ofta på hög volym inte tillåter de flesta att uppnå resultat.

Personligen tror jag att det ideala är att träna samma muskelområde ungefär två gånger i veckan, med varierad intensitet och träningsprotokoll och infogat i en cykel. För att göra detta kan olika helkropps-, push & pull- och splitbord användas två, tre eller fyra dagar i veckan. Jag tror att träning utöver det är ett fåtals privilegium, ur olika synvinklar.

Valet av frekvens beror på olika faktorer, såsom utövarens fysiska kondition, återhämtningsförmåga och tillgänglig tid.

Förutom de få människor som tillbringar all sin tid i gymmet, vill majoriteten av utövarna stanna där så lite som möjligt och få ut det mesta av det: det är också därför som Heavy Duty 2 är så framgångsrik! Tyvärr är det dock inte majoriteten av personer med en lämplig fysisk struktur som kan dra nytta av några flerledsövningar som ingår i ett helkroppspass två dagar i veckan. (se artikeln “är du en GS- eller SS-typ”), dessutom är det med sådan frekvens också mycket svårt att kalibrera en diet. Och tyvärr är de människor som tål och har råd med träning med hög volym och frekvens också en minoritet: det följer att de flesta av oss alltid kommer att behöva hantera en kontinuerlig kompromiss mellan de två träningsalternativen. Med tanke på andemeningen i denna artikel kommer jag att begränsa mig till att illustrera några generella tabeller, ge underindelningen av muskelområdena och en indikation på övningarna. Övningarna är de som vanligtvis förknippas med ett specifikt muskelområde, för att göra tabellerna tydliga för alla. Jag kan uppenbarligen inte illustrera de många variationer som kommer att behöva antas från fall till fall, beroende på om till exempel en övning är att föredra framför en annan av funktionella skäl (läs artikeln “den bästa övningen för bröstkorgen” ) eller för patologier som påverkar ryggraden (läs artikeln “vikten av hållning”). När det gäller serier och repetitioner har jag begränsat mig till att ange några “exempel” värden som gör det tydligt i allmänhet diversifieringen av träningsprotokollet. Även här skulle diskussionen bli för lång (läs artikeln “vikten av TUT”). Vilken tabell du än väljer kommer den att infogas i en cykel under vilken intensiteten kommer att öka tills den når en inställd gräns, och sedan börja om på en lägre intensitetsnivå. Det vanliga misstaget som många gör är att de vill stanna vid en given intensitet och få cykeln att pågå längre än den var etablerad. Den genomsnittliga längden på en cykel kan vara åtta till tolv veckor, men sex eller sju eller ännu mindre kan vara bra. Ökningen i intensitet kan tillämpas, till exempel att börja med 4 set och avsluta med 8 set, eller så kan den börja med strippning som tillämpas på en uppsättning och gradvis tillämpa den på alla set.

Här är några exempel på tabeller:

två dagar i veckan
hela kroppen

Måndag – ben, bröst, rygg, mage
knäböj, bänkpress, pull-ups, reverse crunches
4-8 set x 4-6 repetitioner till misslyckande, 90-120” vila mellan seten
Fredag ​​- ben, rygg, axlar, mage
marklyft, sakta framåt, sit ups
2-4 set x 15-20 repetitioner utan fel, 60” vila mellan seten

tre dagar i veckan
tryck dra

Måndag – lår, vader, bröst, axlar, triceps
knäböj, vadmaskin, bänkpress, sakta framåt, näskross
3-4 set x 6-8 repetitioner till misslyckande, 90” vila mellan seten
Onsdag – rygg, hamstrings, biceps, mage
trissa rad, ben curl, bicep curl, crunch
3-4 set x 6-8 repetitioner till misslyckande, 90” vila mellan seten
Fredag ​​- samma som måndag
2 set med 20-25 repetitioner utan fel, 60” vila mellan seten

tryck & dra i kors

Måndag – lår, vader, bröst, axlar, biceps
knäböj, vadmaskin, bänkpress, sakta framåt, biceps curl
3-4 set x 6-8 repetitioner till misslyckande, 90” vila mellan seten
Onsdag – rygg, hamstrings, triceps, mage
trissa rad, leg curl, french press, crunch
3-4 set x 6-8 repetitioner till misslyckande, 90” vila mellan seten
Fredag ​​- samma som måndag
2 set med 20-25 repetitioner utan fel, 60” vila mellan seten

helkropp + aerobics

Måndag – ben, bröst, rygg, mage
knäböj, bänkpress, pull-ups, reverse crunches
5-8 set x 4-6 repetitioner till misslyckande, 90-120” vila mellan seten
Onsdag – löpband, återställningscykel, elliptisk stepper
15′ vid 80% av 220-åldern, 4′ vid 80% av 220-åldern+1′ vid 90% av 220-åldern tre gånger, 15′ vid 70% av 220-åldern
Fredag ​​- ben, rygg, axlar, mage
marklyft, sakta framåt, sit ups
2-4 set x 15-20 repetitioner utan fel, 60” vila mellan seten

fyra dagar i veckan
lfeeder split + aerobics

Måndag – aerobics, bröst, rygg, axlar
30′ aerobics på morgonen på fastande mage vid 70% av 220-åldern
Platt bänk, pull-ups, långsamt framåt
4-5 set x 6-8 repetitioner till misslyckande, 90” vila mellan seten
Tisdag – aerobics, bröst, rygg, axlar
30′ aerobics på morgonen på fastande mage vid 70% av 220-åldern
bröstpress, remskiva rad, laterala höjningar
2 set x 12-15 repetitioner utan misslyckande, 60′ paus mellan seten
Torsdag – aerobics, ben, armar, mage
30′ aerobics på morgonen på fastande mage vid 70% av 220-åldern
benpress, tricepsremskiva, hantelcurls, sit ups
4-5 set x 6-8 repetitioner till misslyckande, 90” vila mellan seten
Fredag ​​- aerobics, ben, armar, mage
30′ aerobics på morgonen på fastande mage vid 70% av 220-åldern
utfall, triceps remskivor, hantelcurls, crunches
2 set x 12-15 repetitioner utan misslyckande, 60′ paus mellan seten

Syftet var att ge en enkel startguide, den svåra delen… kommer senare.