Klassiskt använd för träning axlarinte många människor känner till effekten av detta utförande på de synergistiska och “djupare” musklerna.

Dessutom en Metod korrekt eller felaktig – eller helt enkelt olika i ROM- eller armläge – ändrar “selektivitet“av muskelaktivering.

Låt oss se detaljerna.

Vad är det för?

Laterala höjningar: vad är de till för?

Den laterala höjningen är en övning monoartikulär (scapulohumeral) syftar framför allt till muskelrekrytering central deltoid eller lateral.

Lateral axelträning är mest naturligt estetik. Icke desto mindre, med tanke på den iögonfallande aktiveringen av supraspinatus (supraspinatus), har också diskreta funktionella och förebyggande-rehabiliterande tillämpningar.

Trapezius, serratus granit (tandad anterior) och kontralaterala ländmusklerna “ska” påverkas mindre av rörelsen, men inte undantagna. Användningen av den villkorade stämningen blir tydligare när du läser.

Hur man gör det

Startposition för sidohöjningen?

Utgångspositionen är oftast med upprätt bål, huvudet rakt, med bra svankstöd och aktiverade skulderblad.

Om du står, öppnas benen naturligt eller inte längre än till axlarna; knäna ska inte sträckas ut.

Armarna faller naturligt i sidorna och armbågen är halvböjd, dvs inte utsträckt men inte heller böjd. För korrekt position av överarmsbenet se nedan.

Vad består sidohöjningen av?

Den laterala höjningsrörelsen är enbortförande på frontalplanet, som börjar vid 0° (armarna på sidorna) och slutar vid 80-90°. Armen stannar mer eller mindre parallellt med nyckelbenen och vi förstår bättre varför nedan.

Notera: fullständig bortförande kunde fortsätta upp till 180°, som till exempel sker i militärpressen.

För korrekt utförande av laterala höjningar är det mycket viktigt att överväga humerus position på dess axel:

• Om lyftet utförs med överarmsbenet placerad “naturligt”, kallas det neutral;
• Om humerus däremot roterar internt (med tummen vänd nedåt) kallas det in intern rotation;
• Om humerus däremot roterar externt (med tummen på den “liftar”-handen), kallas det in extern rotation.

Var dock försiktig, det faktum att du kan höja överarmsbenet i alla tre rotationerna betyder inte att dessa rörelser har samma effekt på muskler och led.

Låt oss börja från den första vissheten; musklerna aktiveras massivt om sammandragningen börjar från ett sträckt tillstånd. Omvänt, om de förkortas, är deras stimulans mindre intensiv. Genom att rotera invändigt startar den centrala och speciellt den bakre deltoideus i ett mer avlångt läge.

Det är dock obestridligt att den fysiologiska rörelsen av abduktion av humerus involverar extern rotation, särskilt bortom 80-90°. Genom att minska det subakromiala utrymmet, utan utvändigt rotera har överarmsbenets huvud inte längre utrymme att röra sig och för att förhindra att rörelsen avbryts ingriper rörelsen av skulderbladet – fram till det ögonblicket nästan helt stillastående.

Hos den friska personen med en normalt fungerande axel kan därför sidohöjningarna enkelt utföras i neutralt eller “något” internt roterat läge, upp till 80-90° vinkel.

I komprometterade ämnen är dock det bästa rådet att utföra sidohöjningen i neutralt läge eller med lätt yttre rotation.

Variationer av den laterala höjningen

Den laterala höjningen kan utföras med fria vikter, såsom hantlar eller kettlebells, eller till och med med kablar.

Dessutom kan rörelsen involvera samtidig användning av båda armarna, den av endast en arm åt gången, eller till och med – sällan använd – växelvis rekrytering av en lem och den andra.

Enarmade sidohöjningar kan också göras på en lutande bänk, liggande på din sida.

Vanliga misstag

De vanligaste felen vid laterala höjningar

I fallet med en smärtsam axel, kanske med diagnosen subakromiellt impingementsyndrom, eller till och med i närvaro av begränsad exkursion på grund av speciell ledmorfologi, är det utan tvekan ett misstag att utföra laterala höjningar i intern rotation.

Även att försumma några parafysiologiska eller patologiska tillstånd är ett ganska grovt misstag. I fall av hyperlordos till exempel, är det lämpligt att utföra sidohöjningen sittande istället för att stå; ännu bättre om det är ensidigt. Detta beror på att, som vi förutsåg, lyftrörelsen i sig själv ger en postural kompensation av ländryggsaktivering, som ska undvikas hos dem som uppvisar ett tydligt överskott av lordotisk krökning.

Ett annat stort fel utgörs av postural kompensation (den klassiska sänkningen av bysten i den koncentriska fasen), om otillräckligt höga överbelastningar används.