Kvinnor och fitness: vad, hur och hur mycket man ska träna

Det finns dock fortfarande mycket förvirring om den mest korrekta träningsmetoden att följa, särskilt av tre skäl:

• Kvinnliga mål skiljer sig ganska mycket från manliga
• Vissa personliga tränare och idrottstekniker har inte den kompetens som krävs
• Det är just kvinnorna, osäkra och rädda, som hindrar en korrekt utveckling av protokollen.

Nästa stycke kommer att ägnas åt att förklara denna sista punkt tydligare.

Att veta mer:
Vikter och femininitet

Mål och klichéer för konditionsträning för kvinnor

När man planerar skräddarsydd kvinnlig konditionsträning är kvinnor ofta partiska mot användningen av stora motstånd som fria vikter, verktyg, maskiner eller intensiv träning – som istället är nödvändiga för korrekt träningsprogression.

Den huvudsakliga motivationen – totalt ogrundad – består i rädslan för att “svälla” (hypertrofiera) alltför vissa delar av kroppen till skada för harmoni och kvinnlighet (biceps, deltoideus, latissimus dorsi, vastus medialis i quadriceps och vaden, d.v.s. gemini + soleus).

Mer eller mindre alla kvinnor vill istället få en fysisk form som framhäver deras kurvor, “tonar” vissa områden, men ändå i ett tillstånd av allmän tunnhet – det är tydligt att begreppet femininitet, i denna mening, är ganska förvrängt och förvirrat .

Det blir därför nödvändigt att arbeta både med eventuell viktminskning och med den muskulära utvecklingen av områden som kan bidra till att betona vissa proportioner.

I detta avseende påminner vi dig om att:

• Lokaliserad viktminskning som sådan existerar inte
• För att tona måste du delta i samma övningar utformade för att utveckla styrka och hypertrofi – med varierande täthet, intensitet och volym.

De flesta konditionsträningsprotokoll för kvinnor fokuserar dock enbart på, men felaktigt, på de områden av kroppen som anses vara mest “kritiska”: lår, skinkor, midja, höfter och mage. Det är faktiskt ganska konstigt att nästan ingen kvinna som tränar frågar sig själv:

<<Hur är det möjligt att jag, både för att tona upp och gå ner i vikt vissa kritiska punkter i kroppen, tilldelas mer eller mindre samma träningspass?>>

När allt kommer omkring, för att tona är det nödvändigt att “fylla” musklerna, strukturera dem mer; tvärtom, för att “mejsla” kroppen är det viktigt att minska fettavlagringar och därför gå ner i vikt. Det första målet uppnås genom att inducera ett anabolt tillstånd, medan det andra genom katabolism – det ena motsatsen till det andra.

I slutändan kan inte göra 3 uppsättningar av 15 repetitioner av buken crunches både tjocka dina magmuskler och göra din mage smal. På samma sätt, genom att göra 60 minuters stepper-träning varje dag är det inte möjligt att eliminera fett från skinkorna och samtidigt volymera musklerna som gör den mer rundad.

Att veta mer:
Pilates för viktminskning

Att veta mer:
Zumba: Vad det är och vilka fördelar det ger

Män och kvinnor: kroppsliga skillnader

Hypertrofi – muskeltillväxt – regleras också av testosteron, ett steroidhormon som finns i kvantiteter 10 gånger mindre hos kvinnor än hos män; detta förklarar varför kvinnors medfödda fobi för överdriven utveckling är praktiskt taget ogrundad, uppenbarligen exklusive hormonella manipulationer. I de följande styckena kommer vi att gå in mer i detalj.

Andra skillnader mellan män och kvinnor ligger i andelen kroppsfett, som i genomsnitt är högre hos det vackrare könet, troligtvis hänförligt till evolutionärt urval som tenderar att gynna förmågan att fortplanta sig.

Tvärtemot vad man kan tro gällande styrka, utvärderad i förhållande till muskelns storlek, är det ingen skillnad mellan de två könen; i själva verket är det den olika viktprocenten mellan män och kvinnor, som också genererar betydande variationer i kontraktilförmågan, som gör kvinnor ibland betydligt mindre starka än män.

Muskeltillväxtfördelar med träning för fitnesskvinnor

Med detta sagt, låt oss kort förutse vilka positiva effekter som kan erhållas från ett korrekt träningsprogram för fitnesskvinnor i viktrummet:

• Ökning av mager massa med åtföljande förbättring av insulinkänslighet och hantering av kostkolhydrater;
• Underhåll av bentrofism, viktigt för att komma in i klimakteriet (se Osteoporos)
• Förbättring av förhållandet mager massa/fettmassa, med allmänna hälsofördelar som inte är försumbara
• Möjliga posturala förbättringar.

Detta kan dock inte hända om utbildningsvägen kännetecknas av:

• Ingen ökning av belastningen under efterföljande sessioner
• Utföra övningar med icke-träningsbelastning
• Ingen förändring i träningsprogram, därför i träningsstimulans
• Felaktig näring.

Låt oss gå in på mer detaljer.

Metodiska grunder för konditionsträning för kvinnor

Sammanfattningsvis måste träning för fitnesskvinnor differentieras i två faser, en för varje mål, vars betydelse i den årliga programmeringen/planeringen är helt subjektiv – precis som rollen för varje träning eller träning är personlig, eftersom personliga behov är olika .

Bantning, skärning eller definition i konditionsträning för kvinnor

De flesta kvinnor klagar över voluminösa men slappa ben, lår, skinkor och armar, och skulle därför inte vilja träna hypertrofiövningar med risk för att öka sektionen ytterligare.

Detta beror dock främst på förekomsten av subkutant fett. Därför måste, under sådana omständigheter, prioritet ges åt uttunning av fettvävnaden, som kan bestå av en lätt skärning eller definition – om BMI, med hänvisning till skelettet, är normalt – eller av en verklig viktminskning – om BMI är högre än 24,9.

I detta avseende, låt oss komma ihåg att den viktigaste aspekten att ta hand om är kosten. Genom att minska kalorier, trots att man är stillasittande, är det möjligt att gå ner i vikt; genom att äta på ett okontrollerat sätt, även om du rör dig mycket, är det osannolikt att du går ner i vikt tillräckligt.

Om kosten är korrekt, gör all fysisk aktivitet att du kan gå ner i vikt. Låg eller medelintensiv och hög volym aerobics – till exempel den klassiska timmen med jogging eller löpning på löpbandet, motionscykeln, ellipstrainern, spinncykeln – har en större lipolytisk effekt. Träning med hög intensitet och låg eller medelvolym – till exempel alla former av intervallträning med hög intensitet (HIIT) – skapar större muskelanpassningar på metabolisk nivå (insulinkänslighet); post-exercise oxygen debt (EPOC) är också högre – så länge volymen är träning.

EPOC är ansvarig för den övergående ökningen av kaloriförbrukningen i vila, vilket ökar den basala ämnesomsättningen; en stor fördel för viktminskning.

Men låt oss inte glömma att den faktor som är mest ansvarig för energiförbrukningen i vila är muskler. Det betyder inte att du kan äta dubbelt så mycket genom att få 1 kg muskler, men det är fortfarande en aspekt att ta hänsyn till.

Celluliter och träning för kvinnor

Om den klassiska “apelsinskal”-effekten är närvarande, genererad av vätskeretention eller celluliter som sådan, är viktminskning förvisso mycket användbar men måste nödvändigtvis åtföljas av fysisk motorisk aktivitet – som också ingriper på de primitiva mekanismerna som orsakar dålig cirkulation, nedbrytning och inflammation av fettceller, stagnation av vätskor m.m. Blandade aktiviteter, både styrka och aerobic, rekommenderas, utan någon åtskillnad.

Hypertrofi i träning för kvinnor

När en bra balans mellan mager massa och fettmassa har uppnåtts börjar byggfasen. Låt oss genast precisera att muskelökningen säkerligen är resultatet av bra styrketräning – vanligtvis utövad mer av män, som har ett större intresse av att avsevärt öka hypertrofi – alltså av typen motståndsträning (med vikter) eller calisthenics.

Men muskeltillväxten regleras på ett multifaktoriellt sätt; med samma träning “blir hanarna större” mer än honorna. Detta beror först och främst på att det manliga könet är genetiskt benäget att ha muskelmassa Grundläggande högre.

För det andra producerar män testosteron, ett anabolt hormon som förekommer i exponentiellt lägre mängder hos kvinnor.

Kvinnor kan dock få betydande anabola effekter tack vare insulin och, uppenbarligen, insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1) stimulerad av somatotropin (GH).

Muskelmassan ökar som ett svar på ren styrketräning, vilket ökar myofibrillär (kontraktil vävnad) och sarkoplasmatisk volym (energireserver, vatten, organeller, enzymer, etc.).

Den första komponenten reagerar huvudsakligen på mycket korta och mycket högintensiva stimuli (låt oss säga mer eller mindre från 85 till 100 % av 1 maximal upprepning); den andra, å andra sidan, reagerar framför allt på stimuli som leder till utmattning av fosfagenreserver och kraftig ackumulering av mjölksyra, men alltid i samband med goda nivåer av muskelspänning (säg upp till cirka 12 reps).

Det är dock bra att komma ihåg att dessa procentsatser är vägledande och inte bör tas för hårt.

Tvärtom är det väsentligt att lära sig hur man når misslyckande, det vill säga den maximala graden av tolerabel trötthet inom serien, och att veta hur man kontextualiserar det inom periodiseringen.

Dessutom kan till och med variera tiderna för muskelspänningar, gynna den excentriska fasen vid vissa ögonblick, eller infoga viktiga isometriska pauser, inducera betydande förbättringar av ökningen av det muskulära tvärsnittet.

Att veta mer:
Aerobic träning i Bodybuilding: Ökar eller minskar det muskelmassan?

Hur man strukturerar konditionsträning för kvinnor

För den som inte gillar långa träningsperioder – som ska vara årliga, uppdelade i makro-, meso- och mikrocykler – finns det även några blandade protokoll, d.v.s. med hybridegenskaper.

Dessa kan inkludera hög och låg intensitet under samma period (meso eller mikrocykel), till och med bara att variera kosten, eller till och med under samma dag eller träningspass.

En annan mycket uppskattad lösning är den för cirkelträning, det vill säga en intervallträningsteknik, med hög densitet, som kan anta egenskaperna av både låg och hög intensitet (HIT), och variabel volym (även hög-HVT).

Aktiviteter som ofta används för att gå ner i vikt, eftersom de är aeroba men också – eller framför allt, beroende på organisation – hög intensitet, är:

• Crossfit
• Fit boxning
• Fitnesskrets
• TRX System och Suspension Training
• Spinning
• Calisthenics  / callisthenics / calisthenics utbildning etc

I avsaknad av särskilda behov, för “toning”-övningar, är flerledsövningar i allmänhet att föredra, dvs alla de som kräver användning av en muskulär kinetisk kedja, vilket ökar den metaboliska tröttheten på ett konsekvent sätt och med en sådan intensitet att de kräver syreskuld och det anabola fönstret. För aerob aktivitet finns det dock inga större rekommendationer förutom att utföra dem i ett lipolytiskt område; för att ändra, är det periodvis tillrådligt att använda upprepade träningssystem eller rytmvariationer för att öka intensiteten på ett intervall och hållbart sätt.

Kvinnor som är mer benägna att lätt gå upp i muskelmassa kan prova rena styrkeprotokoll – till exempel en klassisk 5 x 5 med 3 minuters återhämtning för varje träning – kombinerat med ren aerob träning, eller utföra styrketräning – som tidsinställda kretsar, för exempel 6 stationer på 3 minuter vardera i 3 varv.

Antalet mikrocykelpass, det vill säga “hur många gånger man ska träna”, beror framför allt på individuella möjligheter. Ju mer träning du gör, desto mer fördelad ansträngning (med samma träningsbelastning så klart). Å andra sidan, överskrider 4-5 pass per vecka, upplever många människor en viss “stress”, vilket tyder på att ibland kan överdriva med sessioner vara kontraproduktivt även oavsett graden av trötthet och återhämtning.