Gå ner i vikt med Kettlebells

Dessa är äkta gjutjärn eller gjutna stålkulor, utrustade med en liten platt nedre bas och ett övre handtag. Vid första anblicken ser kettlebell mycket ut som en “kanonkula med ett handtag”.

Vad är kettlebells till för?

Kettlebells används för att utföra många typer av träningspass, inklusive de numera välkända “ballistiska övningarna” – som kombinerar konditionsträning med styrke- och rörlighetsträning (muskelflexibilitet och ledbredd). De utgör också elitverktygen för “kettlebelllyft”, en sann form av styrkelyft.

Applikationerna för kettlebells är verkligen många, så mycket att dessa verktyg används inom många discipliner som till exempel crossfit, funktionell träning och för att komplettera träningstabeller för calisthenics.

Kettlebell-arbete är en utmärkt typ av arbete för att förbättra den allmänna fysiska konditionen; Men i den här artikeln kommer vi att försöka förstå mer specifikt hur man använder kettlebells för bantningsändamål.

Att veta mer:
Kettlebell träning, komplett träning

Vilken är den rätta strategin för att gå ner i vikt?

För att gå ner i vikt är det i grunden nödvändigt att ingripa i din livsstil på två fronter:

1. Ät mindre/bättre (beroende på fallet)
2. Rör dig mer/bättre (som ovan).

I första hand bör det preciseras att det inte är så enkelt att minska kostens totala kalorier, speciellt när man tränar. Detta beror på att fysisk träning i hög grad stimulerar aptiten, som om den försummas blir hunger – mycket svår att hålla i schack. Dessutom, genom att minska kalorierna för mycket, eller ta bort kolhydrater, eller följa en vegansk kost etc. riskerar du att uppleva muskelkatabolism – vilket, som vi kommer att se, är raka motsatsen till vad vi vill uppnå genom att träna med kettlebells.

För det andra, som med andra metoder, är svårighetsgraden för kettlebellträning proportionell mot den totala belastningen av protokollet. Det krävs koncentration, engagemang och konsekvens, utan vilket det uppenbarligen inte går att nå några nämnvärda resultat. För att uppnå maximal effekt, måste volym, intensitet och täthet av träningen hanteras noggrant utifrån subjektiva behov. Under året bör den allmänna belastningen tendera att öka, men absolut inte “vårdslös” och inte utan regenererande avlastningssessioner.

I slutändan, för att gå ner i vikt korrekt och uppnå de bästa och långvariga resultaten, måste du noggrant planera både din träning och din kost.

Hur tränar man för att gå ner i vikt?

Träning för att gå ner i vikt måste ha några grundläggande egenskaper:

• Öka kaloriförbrukningen direkt: detta inträffar under passet och är högre ju högre den totala träningsbelastningen är
• Öka indirekt kaloriförbrukningen: detta uppnås huvudsakligen tack vare två faktorer:
• Förbättring av perifer muskulär kardiovaskulär kondition, dvs kapillärisering, vilket säkerställer bättre metabolisk effektivitet och snabbare återhämtning
• Förbättring av muskelcellernas oxidativa väg för fetter och sockerarter
• Ökad glukostolerans och insulinkänslighet
• Ökad aviditet i levern och musklerna mot cirkulerande glukos, erhållen från livsmedel, vilket kommer att fylla på glykogenreserven.

Träningen som föreslås i denna artikel ska utföras med kettlebells, som är särskilt lämpade för långvarigt cirkelträningsarbete (till exempel PHA – Peripheral Heart Action), men kan också mycket väl sättas upp med klassiska hantlar och skivstänger.

Vi påminner dig om att, förutom att öka energiförbrukningen under sessionen, tillåter det föreslagna arbetet dig att få en viss ökning av EPOC och en hel del muskelförstärkning.

Ur programmeringssynpunkt kan det vara mycket användbart att ställa in träningen på en 4-månaders makrocykel (som består av 4 mesocykler), varvat med utvärderings- och korrigeringsfaser.

Exemplet vi kommer att föreslå bör vara lämpligt för majoriteten av friska försökspersoner, vuxna män och kvinnor.

Att veta mer:
Kettlebells: vilken ska man välja?

Exempel på träning för att gå ner i vikt med kettlebells

• 1:a månaden: Anpassning
• 2:a månaden: Hypertrofi – Supersets
• 3:e månaden: Styrka – 5×5
• 4:e månaden: Definition – Giantsets.

Låt oss nu försöka att bättre förstå hur man utvecklar var och en av dessa mesocykler.

1:a månaden: ANPASSNING med helkropps- eller totalkroppstabell

• Total längd cirka 40′
• Frekvens 2 gånger i veckan
• Aerob uppvärmning och nedkylning på cirka 7′ vardera
• 10 stationer/övningar: goblet squat, enarmsrad, enarmspress, bröstbelastad sving, axelgloria, höftgloria, runt pass, bröstbelastad sving, enarms knäböjpress, bröstbelastad sving
• 20 repetitioner (repetitioner) vardera
• 1 varv av kretsen
• Ingen återhämtning mellan stationer/övningar.

Notera: öka antalet reps varje vecka med 5. Alternativt kan du lägga till ett runda varv under de första 3 veckorna.

2:a månaden: HYPERTROFI med supersetbord

Uppmärksamhet! I denna fas av träningen kommer vi att försöka lägga stor vikt vid utvecklingen av låren och rumpan, som vanligtvis (men orättvist) försummas.

• Total längd cirka 60′
• Frekvens 3 gånger i veckan
• Aerob uppvärmning och nedkylning på cirka 7′ vardera
• 5 superset (icke-tävlande) av 2 övningar: viktade kosacker+bröstpress, front-squats+axelpress, höjningar+famer carries, curls+pull-overs, back-squats+rows
• 8/12 + 8/12 reps vardera
• 3 sep
• Återhämtning 1’30” mellan set och övningar.

3:e månaden: STYRKA med 5×5 bord

• Total varaktighet lika med 30′
• Frekvens 4 gånger i veckan
• Aerob uppvärmning och nedkylning på cirka 7′ vardera
• 5 övningar: Double Kettlebell Clean and Press, Double Kettlebell Racked Squat, Double Kettlebell Lunge, Double Kettlebell Swing, Double Kettlebell Marklyft
• 5 reps vardera
• 5 sep
• Återhämtning 3’00” mellan övningarna.

4:e månaden: DEFINITION med giantsets-tabell

• Total varaktighet lika med 60′
• Frekvens 5 gånger i veckan
• Aerob uppvärmning och nedkylning på cirka 7′ vardera
• 4 jätteuppsättningar med 4 övningar: Goblet Squat+Godmorgon+Racked Reverse Lunge+Single Leg Deadlift, Floor Bröstpress+Half Get Up Bröstpress+Stabilitet Ball Bröstpress+Close Grip Push Up, Halo+Swing+Regular Row+Clean, Turkish Get Upp+Vindkraftverk+Sitt och tryck+Sitt med rak arm
• 8/12 + 8/12 + 8/12 + 8/12 reps vardera
• 3 sep
• Återhämtning 1’00” mellan övningarna.

Vad mer finns det att veta om träning för viktminskning med kettlebells

Som framgår av exemplet som ges är det väsentligt att variera den metod som används, och därmed träningsstimulansen, ungefär var 4:e vecka. Detta för att undvika överdriven anpassning av kroppen, ge ny träningsstimulans och hålla motivationen hög.

För all träning är det extremt viktigt att även sätta upp kortsiktiga mål, kanske varannan månad, och verifiera att de uppnås genom enkla tester (detektering av kroppsvikt och midje-höft-omkrets, hudvecksmätningar, bioimpedansmätare, men även 1-RM max. test, omkretsar av armar, ben, bröst, etc.).

Var dock försiktig med att inte betrakta kroppsvikt som den enda referensparametern eftersom – genom att inte skilja fettvävnaden från den muskulära komponenten eller vätsketillståndet – i vissa fall (särskilt när viktminskning tar rollen som skärande eller definition, agerar på låga andelar kroppsfett) kan vara vilseledande.

Det är inte ovanligt att människor, även om deras vikt inte ändras, rapporterar att de bär en storlek mindre i byxor eller en storlek större i kavaj. Detta beror på att musklerna vid samma vikt har en större täthet än fett och tar “mindre plats”.