Knäböjet

INTE BARA MUSKLER. Knäböjen används framgångsrikt i många sporter, både för att förbättra prestationsförmågan och för att minska risken för skador. Förutom att förbättra styrkan och muskelmassan i låren och rumpan, ger knäböjet även många fördelar för resten av kroppen och är därför mycket användbar även för icke-idrottare. Särskilt knäböj:

ökar motståndet i hela kroppen
förbättrar koordination och balans
ökar bentätheten, minskar risken för osteoporos och frakturer
förbättrar styrkan och tonen i mag-, rygg- och ländmusklerna och om det görs på rätt sätt orsakar inte men förebygger ryggsmärtor
förbättrar motståndet hos senor och ligament

FÖR KVINNOR:

knäböjet, oavsett hur tungt det är, kommer aldrig att få dig att utveckla den muskelmassa som är typisk för en kroppsbyggare. Det är fysiologiskt omöjligt, om inte hormonella förändringar stimulerade av dopning utlöses. Tvärtom är de positiva effekterna som kan erhållas av styrketräning många. Först och främst, tack vare knäböjet får du en smalare och mer tonad figur eftersom muskeln är mycket mindre voluminös än fett; du kommer också att öka din basala ämnesomsättning, d.v.s. du kommer att bränna fler kalorier även när du sover eller är på jobbet, slutligen kommer du att förbättra din bentrofism, vilket avsevärt minskar risken för benskörhet. Vid övervikt, fetma eller celluliter är det lämpligt att arbeta med lägre belastningar och öka antalet repetitioner (över 15-20 per set)

UNDVIK ÖVERGÖRANDE:

många barn som precis har gått på gymmet, skrämda av andra användares råd eller ännu värre av instruktören själv, undviker knäböj som pesten. Efter att ha använt enbart isotoniska maskiner i några månader utvecklar de hyfsad styrka i låren och rumpan och bestämmer sig därför för att även ta med knäböj i sitt träningsprogram. Om dessa barn har tillräcklig ledrörlighet för att utföra det korrekt, börjar de efter en kort tid använda betydande belastningar tack vare den muskelstyrka som utvecklats med isotoniska maskiner. Tyvärr i dessa fall, till skillnad från benen, är ländryggen ofta oförberedd för att motstå de påfrestningar som belastningen utsätter. I en sådan situation ökar risken för olyckor dramatiskt. Den motsatta situationen (stark rygg och svaga knän) är också ganska frekvent men mindre farlig än den föregående, eftersom svagheten i knäna och underbenen är tydligt märkbar och leder till en spontan begränsning av belastningen.
I början av träningen är det därför nödvändigt att gradvis öka arbetsbelastningen, utan att överdriva. Det spelar ingen roll om dina knän eller rygg kan gå längre, i den första perioden, för att undvika skador, det är bättre att inte överdriva det.

BALANSERING AV PILAN:

Innan du börjar rörelsen är det viktigt att se till att mitten av skivstången är placerad på samma avstånd från båda axlarna. Stången kommer att placeras i den övre bakre delen av axlarna mer eller mindre i den centrala delen av trapeziusmuskeln. Genom att hålla skivstången lägre kommer du att uppnå större involvering av hamstrings- och nedre ryggmusklerna. Genom att placera den i den övre delen av trapezius kommer tyngdpunkten istället att flyttas till quadriceps. Under inga omständigheter bör skivstången placeras på halsen, för att undvika farliga skador på halskotorna.

UNDVIK KOMPENSATIONER:

svårigheterna med övningen är sådana att många människor tappar lusten att utföra den så fort de tar bort skivstången och känner trycket från belastningen som tynger hela kroppen. Och det är just vid denna punkt som rädsla blir ansvarig för stora exekveringsfel som ofullständig nedstigning eller kompensation med knän och ländryggen. När belastningen är mycket tung och ansträngningen är nästan ohållbar, tenderar man att böja ryggen mer, luta bålen framåt i början av uppstigningsfasen. Detta indikerar svaghet i länd- och hamstringsmusklerna. I dessa fall är det därför lämpligt att minska belastningen lite och stärka dessa delar av kroppen med specifika övningar som marklyft eller ryggförlängningar.
Ett annat ganska vanligt misstag är att böja knäna inåt för att underlätta uppstigningen. Detta tekniska fel orsakas av svagheten i quadricepsmusklerna som måste stärkas tillräckligt med andra övningar såsom benförlängningar.