Vilken tid man ska träna och varför

En idrottares prestation beror på många faktorer . En del av dessa relaterar till personen, såsom fysisk kondition, psykiskt tillstånd och motivation, men de är verkligen inte de enda.

Miljön, klimatet, de medel som finns etc. kan säkert göra skillnad.

Det är därför varje idrottare, förr eller senare, måste svara på en grundläggande fråga: vilken är den bästa tiden att träna ?

Hormonell trend under dagen

Motorisk aktivitet – oavsett om det är motstånd, styrka eller hastighet – är nära kopplat till hela organismens funktion .

Vi vet att alla fysiologiska mekanismer är finreglerade av hormoner och signalsubstanser , som frigörs och undertrycks baserat på stimuli av olika slag.

Vidare följer en del sekret den så kallade “biologiska klockan”. Det betyder att de ökar eller minskar på ett varierande sätt beroende på tidpunkten.

• GH är som högst mitt i natten – eller snarare, i sömnen – och kollapsar på morgonen – eller snarare, vid uppvaknande;
• Testosteronet är som högst tidigt på morgonen – eller snarare, strax före väckarklockan – och sjunker på kvällen – eller snarare, mot slutet av dagen;
• TSH följer mer eller mindre trenden med testosteron .

Baserat på denna teori skulle det därför vara möjligt att utnyttja eller undvika deras ögonblick av största koncentration, med en hypotetisk fördel när det gäller prestanda.

Vad många dock inte vet är att den biologiska klockan har en mycket hög anpassningsförmåga , bortom individuell predisposition . Om så inte vore fallet skulle skiftarbetare inte ens kunna överleva – även om det är obestridligt att skift är “dåliga sängkamrater” av atletisk prestation .

Som alltid är det organismen som anpassar sig till miljön, inte tvärtom; Att leta efter ögonblicket för “topp” av testosteron eller “kollaps” av kortisol ger därför inte mycket praktisk mening. Istället är det bättre att försöka ingripa på de verkligt påverkande variablerna, som vi kommer att prata om mer i detalj nedan.

Notera : med detta sagt kommer vi ihåg att varje ämne är olika, precis som den specifika attityden är väldigt personlig.

Bästa tiden att träna

Ur en statistisk synvinkel är den bästa tiden att träna under andra halvan av dagen .

Dessa uppgifter strider dock mot vad som anges ovan. Testosteron till exempel, som är väldigt viktigt vid styrketräning, verkar minska mot slutet av dagen. Sammantaget verkar dock aktiviteten i det centrala nervsystemet fortfarande vara mycket god och det grundläggande motoriska tillståndet är på topp (temperatur, rörlighet, etc.).

Men kommer det verkligen att vara “på grund av” tiden? Uppenbarligen inte.

De data som rapporteras av kronobiologiska undersökningar är extremt missvisande, eftersom de påverkas av vanor, behov och önskemål snarare än av den verkliga effekten av pulserande sekretionshormoner.

Föreställningen är inte beroende av tiden

Tidsfixeringen beror helt enkelt på det faktum att, vid vissa tider, prestanda är bättre än vid andra .

Som sagt, denna variabilitet kan absolut inte spåras tillbaka till kronobiologiska flöden, utan snarare till andra “uppenbarligen korrelerade” variabler.

En av dessa är centralnervös aktivering (luccidness), som kraftigt begränsar människor som tar lång tid att “komma igång”. Den som av den anledningen tränar bättre på kvällen men vill byta om behöver bara göra:

• förstå hur lång tid det tar för hans hjärna att vara på 100%;
• successivt föra fram träningspasset under veckorna.

En annan faktor är graden av kumulativ trötthet ( trötthet på grund av andra aktiviteter under dagen), som allvarligt begränsar människor som lider av fysisk och mental “brist på energi”. De som av den anledningen tränar bättre på morgonen men skulle vilja byta om ska helt enkelt fortsätta med morgonlarmet eller lägga in en sömnpaus mitt på dagen.

Inte mindre viktigt är näringsstatus och glykemisk reglering . Det finns ämnen som finner stora fördelar med att träna på fastande mage , medan andra nödvändigtvis måste äta innan passet. Detta beror framför allt på effekterna på hjärnan av blodsocker , hyperglykemiska hormoner ( katekolaminer , glukagon , kortisol, GH) och hypoglykemiska hormoner ( insulin ).

Varför träna på morgonen?

När det gäller effektivitet, utan anledning.

En studie publicerad 2019 i Journal of Physiology visade dock att träning omedelbart efter uppvaknandet kan ” förutse ” den biologiska klockan, förbättra psyko-fysisk prestation under den första halvan av dagen men minska den allmänna autonomin.

Så paradoxalt nog kommer de som kämpar för att “starta” på morgonen, med en liten initial adaptiv ansträngning, kunna förbättra denna attityd tack vare tidig fysisk träning .

Några fördelar med morgonträning

• På sommaren är temperaturen lägre och gör att du kan träna bättre, med större träningsbelastning och lägre risk för uttorkning ;
• De flesta gym är praktiskt taget tomma och det är minimal trafik på gatan;
• Som väntat förbättrar det psyko-fysisk prestation under den första halvan av dagen;
• Testosteron är högre.

Några nackdelar med morgonträning

• Lederna och musklerna är fortfarande spända och stela , och en större uppvärmning är nödvändig;
• Effekterna av en mindre än återställande natt kan förlänga den tid som krävs för “det centrala nervsystemet att starta om”;
• Större uppmärksamhet behövs för att hantera frukost- och matsmältningstider ;
• Sovtiden bör tidigareläggas.

Varför träna på kvällen?

Återigen, utan någon specifik anledning.

Det måste sägas att, av de skäl som diskuterats ovan, utförs intensiva aktiviteter – som kräver hög neuromuskulär kapacitet , eller i alla fall betydande koncentration och psykologiskt motstånd – med större framgång, särskilt på eftermiddagen.

I detta ögonblick är kroppstemperaturen högre, liksom vaskulariseringen, och rörelsesystemet är redan “sträckt”.

Några fördelar med kvällsträning

• Som förväntat, bättre motorisk kondition och högre basaltemperatur;
• Optimalt nervöst tillstånd;
• Enklare hantering av måltider och matsmältningstider ;
• Delta i att lindra arbetsstress ;
• På sommaren är temperaturen lägre än mitt på dagen – men högre än på morgonen.

Några nackdelar med kvällsträning

• Arbete, särskilt manuellt arbete, kan äventyra övergripande prestanda;
• Det kan göra det svårt att somna;
• På sommaren är temperaturen högre än tidigt på morgonen;
• Tidigt mörker kan vara avskräckande för den som tränar utomhus;
• Vanligtvis är gymmen trångt och gatorna är upptagna.

Och vid lunch?

Att träna under din lunchrast är ett bra sätt att skapa ett fönster av fritid mitt på dagen.

Det låter dig “spara” tid.

På sommaren kan naturligtvis temperaturerna vara för höga.

Tiden kan vara otillräcklig.

Det kan ta tid från lunch och träning kan äventyras av matsmältningen

Slutsatser

I slutändan finns det ingen bättre tid än någon annan att träna på. Det beror framför allt på individuella attityder, dagliga rytmer och behov.

Men “förändring” leder alltid till tillväxt. Destabiliseringen av konstanter driver organismen att förbättra sig själv och sinnet att öppna sig.

Många skulle aldrig ha sagt att de kunde träna klockan 06.00, på lunchrasten eller klockan 22.00, men med stor förvåning har ibland ändrat rutiner inte bara varit möjligt utan också fördelaktigt resultatmässigt.