|

Gå ner i vikt på gymmet: hur gör man det?

Att gå ner i vikt är förmodligen det mest utbredda målet bland fitness- och friskvårdsälskare, särskilt bland dem som besöker gym.

Men trots den breda tillgången på verktyg och utrustning, även i de mest banbrytande fitnesscentren, är viktminskning fortfarande ett svårt mål att uppnå och lika tröttsamt att underhålla.

Låt oss försöka förstå varför.

Varför

Varför är det viktigt att gå ner i vikt?

För att gå vidare i ordning, innan vi går in på fördelarna med frågan, bör vi fråga oss själva om vi verkligen behöver gå ner i vikt. Huruvida kroppen behöver omformas eller inte är av rent medicinsk natur. Tveksamheten om det är nödvändigt att gå ner några kilo bör uppstå om:

  • Det finns bevis på övervikt
  • Metaboliska förändringar av lipemi, glykemi, blodtryck, urinsyra kan diagnostiseras, eller om ogynnsamma markörer uppträder såsom systemisk inflammation (C-reaktivt protein) eller leversjukdom (transaminaser); även om värdena är kantlinje
  • Livskvaliteten äventyras, till exempel på grund av ökad trötthet
  • Abdominala fettavlagringar, särskilt viscerala, noteras
  • Förhållandet mellan kroppsmassorna lämnar en del övrigt att önska, det vill säga att du har få muskler och en lagom mängd fettdepåer.

Estetik är ingen nödvändighet, även om det onekligen är att en bättre kroppssammansättning är förknippad med ett bättre hälsotillstånd.

Varför är det svårt att gå ner i vikt även genom att gå till gymmet?

Av två anledningar:

  1. För att gå ner i vikt måste du hantera din kost
  2. För att gå ner i vikt är det lämpligt att träna fullt ut.
Bantningsdiet

Kostens betydelse även för att gå ner i vikt på gymmet

Få människor förstår verkligen att du går ner i vikt vid bordet, inte på gymmet. Människans förmåga att äta, smälta och absorbera överstiger vida den för att bränna. Gör inte misstaget att tro att detta är till vår nackdel; utan denna egenskap, intjänad under miljontals år av evolution, skulle vi inte vara här idag.

För att gå ner i vikt behöver du äta mindre än du konsumerar, och etablera det som på jargong kallas “negativ energibalans”; beräkningsformeln är följande: Energibalans = energi IN – energi UT. Det är obestridligt att olika faktorer som glukostolerans och insulinkänslighet också är inblandade, vars ökning leder till större viktminskningspotential. Inte ens med avsikt genomgår dock båda en ökning då näringsenergin minskar och den fysiska motoriska aktiviteten ökar. Så, “i slutet av åkturen”, är det totala kalorierna som gör skillnaden.

Låt oss säga att en bra strategi för att gå ner i vikt är att subtrahera cirka 30 % av kalorierna från det totala antalet, vilket bör tillåta dig att gå ner cirka 3 kg på en månad. Om mer är risken för överdriven stress på sinnet och kroppen, eller att muskeltillväxten straffas. Om lite mindre istället (-10 eller -20%), med rätt långsiktig motivation, är det möjligt att uppnå utmärkta resultat med ett relativt engagemang.

Ju högre grad av övervikt, desto större marginal att arbeta på utan att frukta en utarmning av muskelvävnad. Omvänt, om arbetet är av estetisk karaktär och inriktat på att minska ett redan lågt kroppsfett (till exempel 12%), är det lämpligt att fortsätta med små kalorinedskärningar och utvärdera framstegen.

Varför misslyckas nästan alla dieter?

Å andra sidan är det inte lätt att äta mindre. Många tror att detta beror på oförmågan att bära känslan av “hunger”. Lyckligtvis är detta inte fallet. Idag tillåter större kunskap inom dietet och dietterapi oss att helt se över inställningen till den kalorifattiga bantningsdieten jämfört med slutet av 1900-talet. En “svältdiet” är en dålig kost.

Det betyder inte att andelen misslyckanden bland dem som påbörjar en bantningsterapi fortfarande är hög. Detta händer eftersom människor äter mest känslomässigt. Detta visas av den typ av livsmedel som övervägande missbrukas, som är mycket söta eller mycket salta, mycket krispiga eller mycket krämiga, etc.

Det är lärorikt att notera att tendensen att överdriva vid bordet i de flesta fall är koncentrerad till dagens sista måltid, middagen. Det är verkligen ingen slump. Under dagen är du upptagen av tusen tankar och frenesien gör att du kan ignorera fysiologiska stimuli, eller att inte tänka på dina problem. Hur många människor inser först i slutet av dagen att de inte har druckit ens ett glas vatten? Eller att de inte hade avföring? Eller att du hoppade över lunch och mellanmål helt och hållet? Denna försummelse kommer att betalas med ränta vid middagen, när vi förutom att ha inte bara aptit, utan faktisk hunger, måste ta itu med vårt humör och allt vi har lagt åt sidan under dagen. Det finns de som har en tendens att dricka alkohol, de som ständigt äter take away (sushi, pizza, hamburgare, kebab, etc.), de som överdriver godis osv. Resultatet är alltid detsamma.

Hur man tränar

Den bästa träningen för att gå ner i vikt är en blandad typ. Varje ämnesomsättningsväg, därför varje typ av ansträngning, erbjuder fördelar när det gäller bantning, vilket är anledningen till att den bör känneteckna alla tabeller med detta syfte.

Muskel- och styrketräning

Det sker i (Högintensiv intervallträning), med specificitet för hypertrofi och styrka. Muskelmassa är den kroppskomponent till vilken den största basala energiförbrukningen tillskrivs. Ju mer muskler du har, desto fler kalorier “bränner” du i vila – och under ansträngning. Vidare, under basala tillstånd finns det en större användning av lipider, varför det alltid är tillrådligt att ingripa på denna front, snarare än att överdriva den direkta konsumtionen av kalorier med sport.

För att hypertrofiera muskeln är det nödvändigt att stimulera den mekaniskt med prestationer som rekryterar alla fibrer, helst med tonvikt på de excentriska och isometriska faserna av kontraktionen, för att nå höga nivåer av mjölksyra och uttömma reserverna av de cellulära fosfatgrupperna. Den mest lämpliga metoden är motståndsträning med överbelastning (tyngdlyftning), även om vissa “starka” ämnen också kan använda callisthenics. Muskeluppbyggnadstabellerna är indelade i serier (från 2 till 4 per muskel) och repetitioner (från 8 till 12), de har en frekvens i den enkla eller multipla delade mikrocykeln, med återhämtningar mellan set på cirka 1’30”. Det är nödvändigt att utförandet inkluderar hög TUT (tid under spänning).

Styrketabellerna har däremot en mer naturlig TUT och relation mellan kontraktionsfaserna. Träningsvolymen är lägre men intensiteten högre. Färre set och repetitioner, närmare ditt max (1RM). Återhämtningen är dubbelt jämfört med hypertrofi.

Vissa kvinnor fruktar att en högre nivå av muskelkraft kan påverka deras kvinnlighet. De gustibus är inte disputandum. Visst, om vikten tenderar att öka på grund av större muskeltrofism, kommer vissa omkretsar också att öka i enlighet med detta. Om detta blir ett problem, se helt enkelt till att din vikt förblir konstant, d.v.s. gör ett litet kalorisnitt i din diet “då och då”, under korta perioder. Genom att öka musklerna men minska fettet förbättras formen, skalan kan förbli nästan oförändrad och det finns större chans att gå ner i vikt även på lång sikt.

De som fruktar att växa överdrivet på en muskelnivå bör rationalisera det faktum att en kroppsbyggare, för att få vissa resultat, baserar hela sin existens på hypertrofisk konstruktion. Det är svårt att tro att 3 set med 10 reps knäböj i veckan faktiskt kan få en tjejs lår att se maskulina ut.

Metabolisk träning

Det sker förvisso i HIT (High Intensity Training), ofta i HIIT. Det tjänar till att förbättra glukostolerans, insulinkänslighet och för att öka syreskulden efter träning (EPOC). Bättre hantering av blodsocker och insulin gör att du kan optimera den kompartmentella effekten av insulin (cit.) både i samband med bantning och för återhämtning och superkompensation. På detta sätt kommer även betydande mängder kolhydrater som tas efter träningen att få en gynnsam metabol destination, utan att kompromissa med viktminskningsmålet.

Skillnaden mellan metabol träning i HIT eller HIIT består främst i att med den första metoden, det vill säga utan uppehåll, begränsas träningsvolymen av den höga intensiteten. Den är särskilt lämplig för dem som från början utövade en aerobic eller blandsport, som löpning, cykling, simning, rodd, etc. Ett exempel på HIT är att göra hela träningspasset över den anaeroba tröskeln och producera mjölksyra – 40′ av löpning med 162-168 slag per minut (bpm). Ett exempel på HIIT är att dela upp en tidsperiod eller ett avstånd i “x” i upprepningar eller variationer av tempo, varvat med aktiva eller passiva pauser, som ska utföras nästan vid VO2max – 4 reps från 2000 meter vid 172-175 bpm. Andra HIIT-metoder kan vara crossfit cirkelträning, funktionell träning m.m.

Träning för kaloriförbränning

Det bästa sättet att öka kaloriförbränningen är HVT (hög volymträning) uppenbarligen vid låg eller medelhög intensitet. Det består i utförandet av en upprepad och långvarig, därför aerob, gest, som att gå i uppförsbacke, den elliptiska, den excite, den stepper, den klättrare, etc. Den totala volymen bör alltid vara större än 35-40′ och upp till 60′. Vissa går upp till nästan det dubbla, men i så fall är det rimligt att dela träningen på två. Intensiteten är låg aerob (110-130 bpm) eller högst medium (upp till 140 bpm). Mer generellt ligger den mellan 60 och 70 % av maxpulsen (HRmax).

Som namnet självt antyder, är kaloriförbränningsträning användbar för att direkt öka utgifterna. En del av det består av fett, men majoriteten består av glykogen; av denna anledning kräver även träning för kalorikonsumtion rätt mängd kolhydrater i kosten. Annars kan det påverka uppbyggnaden av muskelmassa negativt.

Slutsatser

Det är inte möjligt att föreslå ett “typiskt” träningspass som inkluderar alla tre ovanstående. Det beror på den tid som finns tillgänglig för att träna, graden av övervikt, eventuella patologier eller obekväma tillstånd, preferenser för typ av träning etc.

Låt oss säga att, om motivationen är god, är det inget som hindrar dig från att träna upp till 5-6 gånger i veckan. De tre typerna av träning – fyra, om vi skiljer på styrka och hypertrofi – bör dock inte utföras tillsammans på ett konstant sätt. En viss cyklisering och växling av makro- eller mesocykler som lägger “vikten” på ett mål snarare än ett annat, men utan att tydligt skära blocken, rekommenderas.

Similar Posts